得了骨质疏松，可以做哪些运动?

很多被诊断为骨质疏松症的患者，

会很害怕运动，认为会增加骨折的风险。

这种担心大可不必。

规律而恰当的运动可以提高骨密度和骨质量，同时增加肌肉力量及平衡能力，反而能降低发生跌倒及骨折的风险。

那么骨质疏松患者可以做哪些运动？运动时间和运动强度又该如何把控？我们根据2020版《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》，总结了适合骨松患者的运动方式，以助大家“动”出健康骨骼。

适合骨质疏松患者的运动类型

01

有氧运动

有氧运动是指以有氧代谢为主要供能途径，在一段时间内有节律地运动躯干、四肢等大肌肉群的身体活动。

推荐的运动方式包括：

①健步走或慢跑是老年人易接受、受伤风险较低的运动，有助于减少绝经期妇女髋部和脊柱骨密度丢失。走路也是有讲究的，了解如何正确走路，戳题目→学会这样走路，日行万步不伤膝！

②跳舞(社交舞)或有氧健身操；

③太极拳是中华传统文化瑰宝之一，是健体强身的理想运动。打太极也需要注意科学锻炼，戳文了解→那些坚持打太极拳的人，后来怎么样了？

④骑自行车：考虑到户外安全因素，建议老年骨质疏松患者以骑室内自行车为主，骑车时要调整好把车座高度，腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力；

⑤家居劳动(拖地、清扫、手洗衣服）等，做家务也要讲正确姿势哦，戳文了解→做家务的正确姿势来了，你最想转给谁？

有氧运动适合所有骨质疏松患者，但大家一定要根据自身身体状况和场地条件，决定运动方式和强度。

02

肌肉强化运动

肌肉强化型运动是指能增强肌肉强度、力量、耐力和质量的活动。以关节反作用力和使肌肉加强的力量，提高骨骼稳定性，增强骨密度。

①骨质疏松患者最怕摔倒，锻炼下肢肌肉力量尤为重要。增强下肢肌肉力量的运动方式包括直腿抬高等，具体内容可以戳文了解→膝关节不好？别小看这7个小动作，坚持做让膝盖更有力！

②锻炼上肢肌肉力量，减轻骨骼压力，可以握轻哑铃、举较轻的杠铃进行力量锻炼，简单、方便、效果佳。

③锻炼腰背部肌肉力量，增强腰椎骨密度，可以有效降低骨质疏松性脊柱骨折风险，运动方式推荐五点支撑、平板支撑等，更多内容可戳文了解→「腰椎间盘突出」可以做哪些运动?

建议肌肉强化运动的训练频率为每周3次，每次45～70 min。当然这些运动要根据患者自身情况出发，从最小负荷开始逐渐增加，以使患者有足够的时间来适应。

03

平衡活动

平衡活动可以提高抵抗身体内外因导致跌倒的风险，也有助于在出现跌倒的情况下降低骨折等的受伤风险。

这些平衡活动包括闭眼单腿站立、提踵踮脚（踵指脚后跟）等，建议每周进行3天或以上。更多锻炼方法戳文了解：一个小动作，若能超过10秒，说明你比同龄人更年轻!

提踵踮脚

04

多元化运动

鼓励大家进行多元化的运动，有氧运动、肌肉强化和平衡训练的身体活动类型相互结合，有助于全方位的增强骨密度，维护骨骼健康，比较适合老年人，可随个人特点制定。

老年肥胖患者减重治疗中，体重减轻引起的骨密度降低可能加剧与年龄相关的骨丢失，从而增加骨折风险，推荐肌肉强化运动或与氧运动相结合，以防止骨质流失。

骨质疏松患者的运动时间

对老年人或骨质疏松的患者，建议减少久坐时间，每周至少应进行150～300分钟中等强度的身体活动，或相当量(75至～150分钟)的高强度活动。也可结合中等强度和高强度活动来完成相当的活动量，在1周内贯穿进行。

每周至少3天的身体活动有助于降低受伤风险，防止过度疲劳。根据个人喜好，可以在1天或1周内分几次完成。

骨质疏松患者如何判断运动强度？

有氧运动强度以绝对强度和相对强度两种方式表示。老年人大多数使用相对强度来衡量。使用相对强度时，需关注体力活动对心率和呼吸的影响，以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度。

①一般而言，做中等强度运动时的感觉是可说话但不能唱歌，呼吸频率和心率明显增加。

②高强度运动时，不得不为说几句话而停下换气，使人的呼吸频率和心率大大增加。

高强度的运动对于增加年轻人的骨量是有效的，对于一些老年骨质疏松症患者来说可能并不适用。

骨质疏松患者运动还需要注意以下四点

1.确诊骨质疏松症的患者，在进行运动前，需要咨询医生，评估病情，选择合适的运动方式。值得注意的是，运动不能代替药物治疗；

2.运动前后要充分热身、拉伸，不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度，遵循循序渐进的原则；

3.尽量不参加高冲击性的运动比如跳绳，避免向前弯曲、过度旋转（转腰）、仰卧起坐等动作；

4.不要盲目进行不熟悉的运动，从做一些自己感到舒服的运动开始，逐渐增加运动强度。运动后如果出现持续疼痛，往往可能是运动损伤，需要及时就医。

最后要强调的是，治疗骨质疏松并不是我们通常认为的多运动，补补钙就可以了，而是包括生活方式调整、运动康复和服用抗骨质疏松药物等在内的综合性，长期性治疗过程。

对已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者，一定要到医院寻求规范化的治疗。

参考文献

中国营养学会骨营养与健康分会,中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J]. 中华内分泌代谢杂志,2020,36(8):643-653.

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