来源：林定坤工作室
作者：广东省中医院骨科 侯宇
审校：广东省中医院骨科 林定坤 郑子谦
在门诊当中，我们经常会碰到患者问这样的问题：
医生，我总是坐一会就腰酸背痛，是怎么一回事？
医生，我站着、躺着的时候都没事，但是稍微坐久一点，就开始脖子酸、腰疼，怎么办？这些展示出来的坐姿五花八门，但是都有一个共同点，那就是全部属于错误的坐姿。而正是这些错误的坐姿，加重了他们的脊椎受力，与其他一些致病因素共同引起了一系列的颈腰椎问题。通过门诊众多患者的反馈，并结合日常观察，我们总结出了几个常见的错误坐姿。大家可以对照看看，自己在日常生活中有没有“坐”错？
这种坐姿看起来很放松，实际上腰部悬空，胸腰椎后凸，腰部会承受比平时更大的负荷。它不仅使腰部小关节张开，关节囊紧张，而且会导致腰椎间盘重心后移，时间长了，还容易出现腰部后侧肌肉的损伤，甚至是腰椎间盘突出。正确的坐姿，身体的重力应落于双侧有丰富臀部肌肉垫着的坐骨结节上。而图1这种坐姿，会使身体的重力落在了几乎没有肌肉附着的骶尾部上，容易出现骶尾部的疼痛。通过椅背的弧形设计或增加靠垫，会增加与腰背曲度相对应的支撑，坐在这种坐椅上，你会觉得很放松，腰部有了支撑，腰痛和腰椎间盘突出的几率也会有所减少。可是，这种坐姿下，骶尾部还是受压明显，也会对骶尾部造成程度较轻的伤害，往往没坐下多久，就会出现骶部酸痛的情况。其实，这种坐姿对颈椎也是有伤害的。为了保持眼睛的平视，颈椎需要代偿性进行“前屈”和“前探”（如图2中的左图所示），导致颈椎、胸椎之间夹角增大，容易形成“富贵包”。同时，颈部后方结构尤其是肌肉组织进一步受到拉伸，颈椎间盘承受更大的压力，并且不均衡受力也容易造成颈部后方肌筋膜劳损，颈椎曲度变直，甚至颈椎间盘突出。相较于图1、图2，图3的坐姿已经接近于正常人常用的工作姿势。这一坐姿，使身体的重量落在双侧的坐骨结节上，骶尾部完全不受压。腰骶部紧靠椅子的靠背，避免了腰部的悬空，减少了腰椎的后凸，腰椎受伤的机会也会大幅降低。与此同时，颈椎“前屈”和”前探“的程度较轻，颈胸后侧的张力较少，椎间盘也受力较为均匀。毕竟头颈部还是在胸椎的前方，颈部的椎间盘受力不是最均匀的。而且，这种坐姿基本上是靠椅子给“撑”起来的，对于脊柱相关的神经肌肉训练不足，一旦离开了这种舒适的椅子，就无法继续维持，容易出现不良的坐姿。
既然以上这几种常见的坐姿都是错误的，那么究竟怎么“坐”才是正确的？林定坤教授的团队对影响脊柱健康的坐姿做了大量研究，分析了现代社会最为常见的几种坐姿，最终确认最为科学、合理、有效的姿势——“挺腰端坐”！在挺腰端坐状态下，脊柱处于直立状态，最为契合脊柱的生理状态，脊柱自身的曲度也能够得到较好的保持，椎间盘的应力无明显的偏倚，后方结构亦没有受到拉伸。而颈椎在脊柱直立的状态下，也无需通过“前屈”代偿的方式来保持眼睛平视。整体来说，挺腰端坐状态下，脊柱的力学环境是最符合脊柱力学特点的，能最大程度地减轻对脊柱的损害。同时，它可以让脊柱后方的肌肉变得有力，使以前挛缩的脊柱前方肌肉拉开，恢复长度，前后左右肌肉协调，颈椎和腰椎的椎间盘受力也最为均匀，能大大减少颈椎病和腰椎间盘突出症的发生。“挺腰端坐”能够帮助脊柱保持阴阳平衡，在坐的过程中，任督二脉和少阳经脉的经气通行少阻，通达上下左右。因此，这也是一种能养“气”的坐姿，能够降低工作中“精气”的损耗程度。维持正确的坐姿，需要动员脊柱前后左右的肌肉来协调。很多人觉得累，坐不住就放弃了，除了因为人都有惰性之外，还说明此时的脊柱已经处于亚健康的状态，存在着肌肉不协调或力量薄弱的问题。正确坐姿的养成，关键在于自觉与坚持。只要我们每天都提醒自己“挺腰端坐”，3-4周后大脑就会形成相应的记忆。之后，一坐下来，就能保持这种健康的坐姿。在这个过程中，你的脊柱肌肉也会逐渐地变得协调，肌肉的力量也会有所增强。正确的坐姿养成了，坐的过程，同样也是养护脊柱的过程。当然，如果想更好地达到养护脊柱、预防慢性筋骨病的效果，还要避免久坐，每坐30-45分钟，就起身活动身体、走动走动，就能释放之前所积累的脊柱负荷。
首先，桌椅要适配自己的身高，高度以髋膝关节能够保持90°为佳。在使用电脑和手机办公时，可以相应地使用支架，使自己能够在挺直腰背的状态下，平视工作内容。在选椅时，尽量选择硬板凳，才能给我们主要受力的坐骨结节提供足够的支撑力。硬板凳对于瘦的人来说，坐久了臀部可能会出现疼痛感，建议在硬板凳的基础上，垫上薄薄的软垫，起到一个缓冲的作用，椅子的整体高度也应以维持髋膝关节90°为佳。同时要注意避免选择四周为硬横梁、中间仅有软垫支撑的椅子。这种椅子在受力的过程中，中部的软垫会因受力而不断变形下凹，导致我们挺腰端坐的坐姿无法维持，颈腰椎不自觉地向前屈，脊柱的受力负荷加重，进而引起肌肉损伤、腰椎间盘突出等一系列病症。
