世卫组织对老年人的身体活动推荐量，你达标了吗？

如果大家进行更多的身体活动，每年全球可避免多达500万人死亡。2019冠状病毒病大流行使得许多人被困在家中。世界卫生组织于2020年新发布的《关于身体活动和久坐行为指南》强调，每个人，不论年龄和能力，都可以进行身体活动，并且只要动起来，都有益健康。

世卫组织对65岁以上老年人的运动建议

世卫组织建议老年人应该限制久坐时间，代之以进行各种强度的身体活动(包括轻微强度)都能带来健康收益。不过，老年人应在自身能力允许的范围内进行身体活动，并根据自己的健康水平调整活动强度。

世卫组织建议老年人应该每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动，或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动，还可以将等量的中等强度和剧烈强度的身体活动相结合，可以获得巨大健康收益。

老年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能给爷爷奶奶的健康带来额外收益。

在每周身体活动中，老年人应进行多样化的身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或3天以上，以增强功能性能力，防止跌倒。

老年人运动的好处

有助于预防跌倒和跌倒相关伤害；

有助于骨骼健康，预防功能性能力的衰退；

有助于改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、糖尿病等

有助于改善睡眠质量，减轻焦虑和抑郁症状；

老年人运动的重要提示

老年人应该在自身功能性能力允许的范围内进行活动，并遵循循序渐进原则，逐渐增加频率、强度和持续时间。

适合老年人的锻炼方法

人上了岁数，骨骼问题日益明显，尤其是关节的退行性病变日益突出，所以推荐对关节负担轻的的健步走、骑低阻力自行车、游泳等运动，如果觉得户外骑车不方便，可以购买室内健身自行车，可以很好的锻炼大腿肌肉，保护我们的膝关节，同时还提高了心肺功能。

抗阻训练可增加老年人股四头肌肌力及爆发力，有效预防老年人跌倒及发生骨折。可适当举举哑铃，或者做做“勾脚抬腿”动作及“提踵踮脚”动作，都可以增强腿部肌肉力量，改善平衡能力。

勾脚抬腿

提踵踮脚

如何区分运动强度？

小强度运动对身体的刺激作用较小，如散步等;

中等强度运动对身体的刺激强度适中，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等;

大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果。如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

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来源：骨科大夫