千万要注意！这三个动作很伤腰！

错误动作一：

弯腰触地

弯腰触地的动作会使腰椎以及腰椎间盘的负担加重，腰部肌肉韧带会被过度拉伸，腰突患者做这个动作会加重症状。还有类似需要腰部过度弯曲的下犬式动作、弯腰搬重物的动作，都会给椎间盘带来巨大压力，腰突患者建议避免类似动作。

错误动作二：仰卧起坐

仰卧起坐主要靠腰腹力量，腰椎会承受非常大的压力，仰卧过程中的弓背动作会对脊柱产生较大压力而导致脊柱受损，腰突患者再做这个动作会很容易加重病情。

锻炼腹肌推荐做卷腹动作，它与仰卧起坐最重要的不同点是卷腹时腰部保持直立平卧状态，不离开地面，腹部卷曲，不会让腰椎承受大的压力。

卷腹

错误动作三：

扭腰器上扭转腰部

经常看到大爷大妈在扭腰器上快速扭动腰部锻炼，其实对于腰椎已经退化的老年人以及腰椎疾病患者我们不建议做这个动作。

因为扭转会让椎间盘内的纤维处于紧张的状态中，椎间盘的高度降低，髓核就被轻微地压缩突出了，就会加重病情。

总之，腰椎间盘突出的患者尽量不要做极度弯曲+扭转动作，这些动作会加大椎间盘压力，致使髓核突出，压迫神经，产生疼痛。

四个正确锻炼腰部的动作

很多人腰痛的主要病理原因在于腰背肌肉和韧带的损伤。正因如此，加强腰背部肌肉力量，是保护腰椎最重要的方式。强大的腰背肌可以增加脊柱的稳定性、平衡性和协调性，可以减慢脊柱退变的速度。

五点支撑（臀桥）

平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高坚持10秒，缓慢放下来，然后再抬起坚持10秒，每天坚持做20次。

鸟狗式

膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右换边交替进行，每天坚持20次。

抱膝触胸

仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部，感觉到腰背部有拉伸感，保持20秒钟后慢慢放松，重复做20次，这个动作还可以拉伸放松臀部肌肉。

俯卧伸展

双手支撑地面后将上半身挺起，保持这一姿势20秒，然后慢慢放松，这一动作拉伸腰背部、臀部肌肉。重复做20次。

①腰痛急性发作期应以休息为主，不适合运动。待腰痛缓解后再尝试以上动作锻炼。

②锻炼的次数和强度因人而异，应循序渐进，逐渐增加锻炼量。 

③锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

End

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