怀孕和产后什么时候开始运动，一直是一个备受争议的话题，相关的研究结果不尽相同，甚至是相互矛盾的。
无论之前的训练状态如何，在怀孕期间和之后保持活跃的能力提供了显着的生理益处。从医学角度来看，怀孕期间的身体活动可降低患妊娠糖尿病、先兆子痫、高血压、抑郁症以及产前和产后失禁等疾病的风险。体育活动也被证明不会增加不良后果的可能性，包括低出生体重、流产或围产期死亡率。
产后六周在很大程度上被认为是恢复正常活动的医疗许可点——然而，越来越清楚的是，适当的肌肉骨骼干预可以安全地在产后立即开始。
怀孕期间会发生各种各样的生理变化，怀孕期间发生的体重增加、韧带松弛、姿势变化和重心变化都对力量、耐力和姿势控制提出了不同的要求。
到怀孕 38 周时，腹部肌肉组织会拉伸到其静息长度的 115%。到妊娠中期，心输出量增加 30-50%，同时基线耗氧量增加 10-20%。在分娩和分娩过程中，盆底肌肉组织在分娩过程中被拉伸至其静息长度的 250%。当有剖宫产，子宫疤痕厚度在产后六周时仍然增加，表明重塑仍在继续。
在没有绝对或相对禁忌症的情况下，应鼓励孕妇参加定期、中等强度的锻炼计划。
当孕妇自我评估运动强度时，可使用RPE运动自觉强度量表 (0-10)，目标是 1-4 之间为轻度至中度。偶尔可以在短时间内完成较高强度的心血管任务，但由于胎儿发育时盆底肌肉的压力增加，超过 5-7 的 RPE 范围的时间应该受到限制。
锻炼可包括跑步、固定自行车、低冲击有氧运动、踏板有氧运动、游泳或步行，这些运动可能会因母亲的具体症状而每天都不同。
应避免接触性运动、增加跌倒可能性的活动（骑马、骑自行车、高山滑雪等）、水肺潜水和/或高温瑜伽。应在整个心血管活动中纳入休息时间。
应该确定腹横肌控制的重要性，并且在各种姿势（包括仰卧、坐姿和站立）中训练这种控制。将此运动与膈式呼吸协调也很重要，因为鼓励患者在呼气时进行此运动有助于控制和盆底协调。
随着怀孕的进展，应限制重复的腰椎屈曲运动，而专注于核心/脊柱的稳定性运动，例如抗旋转、抗伸展和抗旋转训练，并根据需要进行修改，以避免和控制腰线异常紧张。
在孕期最后几个月，应注重呼吸功和盆底放松的协调性，以增加深吸气和呼气时盆底肌肉组织的放松能力，为分娩做准备。
产后立即将过度的肌肉骨骼压力降至最低很重要，因为修复开始了。在可以忍受的情况下，在小范围内鼓励家庭走动，一般强度应保持在 RPE 0-2 范围内，以允许适当的愈合。
随着舒适度的增加，可以开始步行计划，重点关注较短持续时间的表现（<10-15 分钟）和增加耐受的频率。应在完成这些步行次数后的 24-48 小时内监测症状，以确定在增加频率之前的肌肉骨骼反应，因为盆底功能障碍（如脱垂）的某些指标可能会延迟反应。
倾斜行走和/或逐渐增加速度（低于慢跑）和持续时间（< 20-30 分钟）是可以接受的，只要在运动期间或之后没有注意到症状。
在产后早期，最初的重点应该是重新连接膈式呼吸，以恢复胸椎和腰椎的活动能力，并增加盆底肌肉组织的神经肌肉连接。轻柔的腹横肌训练可以从骨盆倾斜等任务开始。轻柔的腰椎和胸椎活动度，例如腰椎旋转和侧卧“翻书”练习可以在无痛范围内进行，以限制僵硬并鼓励安全的运动范围。
可以开始轻微的盆底收缩/放松运动，但如果有症状则推迟。随着恢复的进展，膈式呼吸和前/后骨盆倾斜的独立性应该发生。可以开始腹横肌稳定性训练，最好不要太依赖骨盆倾斜，但如果在执行过程中出现疼痛，则可以推迟。
侧重于姿势力量和耐力的锻炼很重要，因为这是许多新妈妈在哺乳和抱婴儿时遇到困难的领域。如果没有症状，腹横肌在坐姿、站立和高平板支撑姿势等功能性姿势中的协调也能在此时开始。
温和的开链运动可以整合以增加臀部力量并开始改善与怀孕姿势变化相关的功能。应将适当的盆底收缩/放松融入这些运动中，以包括轻度功能性运动，例如从坐到站或站起来。
步行计划可继续，在可以容忍的情况下增加速度和持续时间。由于在此阶段对冲击的准备程度存在很大差异，因此根据分娩持续时间、撕裂程度和其他生物心理社会因素，在出生后 8 周时增加短时间 <20 秒的慢跑是合适的。
如果在此阶段加入慢跑，建议恢复间隔时间比例为 1：2。这种间歇冲击训练开始时的总持续时间不应超过 20 分钟，然后进行监测，以确保在完成后 48 小时内症状不会增加。如果不存在症状增加，则活动间隔的长度以及训练的总持续时间的持续时间可缓慢增加。
闭链力量任务，例如下蹲、弓箭步等，以模仿跑步或运动中所需的动作，也可以在此时进行整合。如果可以耐受，运动应该从单腿发展到双腿，以提高对该姿势的耐受性。
此外，在这个阶段快要结束时，这些运动的速度可增加（即，快速上台阶或快速坐起），为肌肉组织准备更多基于力量的运动。此阶段接近尾声时还可包括更多的水平冲击训练，例如登山步或平板支撑跳跃，为下一阶段的更多直立冲击训练做准备。
跑步里程可以逐渐增加，在短时间内增加速度，同时根据需要在跑步中加入步行、慢跑和休息。随着心血管输出量的增加，交叉训练（举重、补充心肺模式）也应该增加，以采用运动平衡的方法来增加强度和持续时间。应在训练期间和训练后监测症状，以便对训练变量进行必要的调整。
在没有症状的情况下，冲击训练可以从水平慢慢分级为直立。最初的跑步尝试可以在轻微倾斜的情况下进行，以从姿势的角度帮助盆底肌肉组织，并在可以耐受的情况下缓慢降低至 0%。
这种轻微的倾斜限制了骨盆的过度前倾，许多新妈妈在产后注意到这种倾斜有助于盆底的肌肉功能。由于新妈妈可以更好地控制这些在怀孕期间形成的习惯性姿势，因此可以降低坡度以促进平路跑。
建议在整个怀孕期间和产后早期随着孕妇的表现和恢复日常生活、工作、锻炼活动和体育参与能力，合理安排安全的恢复运动，以减少对产后症状的医疗护理需求。
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