拉一拉更健康

健身一定是激烈的运动吗？其实完全不尽然。对于许多男性来说，或许某些运动较不适合自己的身体状况，那么不妨循序渐进，从一些较缓和的运动做起，比如抗力球、弹力绳等。以弹力绳来说，由于运动强度较大，同时对肌肉的伸展度也较大，而且在运动空间的考量上，也比较经济实惠，即使在家中，也能自我锻炼。

　　弹力绳属于进阶型的辅助运动器材，再加上体积轻巧、价格低廉等优点，使得弹力绳的使用相当简单。在使用上，弹力绳可以搭配不同的训练方法，藉此锻炼手臂、胸肌、腹部等处，当然如果要进行局部的锻炼，也不失为一个很好的方法。

　　以下为你示范了六组的弹力绳运动方法，藉由简单且基本的 动作，让你在炎炎夏日中，也能挺直腰杆，表现夏日的强健体魄。

　　示范    动作1：站姿胸推 

　　　　　

 
　　训练部位：胸大肌、前三角肌 
 
　　起始位置：背贴墙站立，双脚略往前，弹力绳固定在背后，手掌与胸线（乳头连线）同高，手肘约90度。

　　动作：将双手向前伸，至手肘微弯即可。  
 
　　示范    动作2：划船 

　　　　　

 
　　训练部位：阔背肌、后三角肌 

　　起始位置：双脚打开约与肩同宽，膝盖微弯，臀部后推，上半身前倾约45度。脚踩弹力绳。

　　动作：身体固定不动，手肘弯曲夹紧身体往后拉

　　示范    动作3：弓箭步 

　　　　　

    
　　训练部位：大腿前后侧、小腿后侧、臀大肌 

　　起始位置：采单边跪姿，前后脚的距离以两膝关节均90度为原则。踮后脚尖让身体提高，双手叉腰，上半身挺直。

　　动作：大腿前后侧、小腿后侧、臀大肌。 

　　示范    动作4：坐姿肩上推

　　　　　

　　训练部位：肩膀肌群 

　　起始位置：弹力绳固定在臀部下，手执弹力绳，双手打开位在身体两侧，手肘略低肩膀。

　　动作：背部挺直，双手上推，但不完全伸直肘关节 

　　示范    动作5：站姿二头弯举

　　　　　

　　训练部位：肱二头肌（手臂前侧）
 
　　起始位置：脚踩弹力绳，要训练之手臂夹紧体侧，另一手叉腰。

　　动作：手肘弯曲，将手往肩膀靠近，但注意手肘不可前后划动。 

　　示范    动作6：腹部蜷曲 

　　　　　

 
　　训练部位：腹直肌 
 
　　起始位置：仰卧，双脚膝盖弯曲约90度，双手持弹力绳放在耳朵旁边。背部贴紧垫子。
 
　　动作：吐气依序慢慢将头部、肩膀、上背离开垫子，再吸气慢慢回到垫子上。