Still Got Time
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ZAYN;PARTYNEXTDOOR
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浅聊爆发引体
基础是什么？
动作进阶思路、计划模板
更多建议及技巧
结语
（这就是套路）
浅聊爆发引体
什么是爆发？爆发=力量＋速度。爆发力是徒手健身里面最能体现训练者实力的一项指标，说得夸张一点，你练习的所有基础，都是为了以后的高难度爆发力训练作准备的，如果你愿意变得更强、更好的话。
爆发引体可能在人们的脑海中画面很少，不像爆发俯卧撑（各种拍掌俯卧撑），因为俯卧撑对力量要求不高，在俯卧撑上发展爆发力是非常容易的，这也是花式俯卧撑的各种视频层出不穷的原因。而如果谈到爆发引体，很多人则不清楚具体的概念。今天的教程就是为了让0基础的训练者达到下面这种爆发程度——L姿爆引：
顾名思义，L姿，即是把双腿举起形成L的姿势；同时启动纯粹的上肢爆发力，把全部体重拉起，让下巴过杠，甚至胸、腹部过杠。这需要极强的前臂、核心还有肱二头肌爆发力。
L姿爆引的基础
要开始尝试爆发力，首先你就是把基础巩固好
完美重复10个标准引体
最低点手臂伸直并且不允许停顿太久，最高点下巴过杠，过程流畅无阻碍，请进行“完美重复”。
完美重复15个悬垂直举腿
正手窄距握住单杠，然后呼气的同时把双腿平直举起至90°，吸气缓慢下放，过程不摇晃，作为一次重复。如果你想让这种核心力量适应L姿爆引，那么就必须要窄距正握：
达到这两个要求后，核心，力量基础都有了，下面就是把基础力量逐渐提升，并且把技巧融入到基础中。
四步进阶思路
窄距引体
双手紧贴，进行引体向上。这种和普通的引体向上有什么不同？窄距的握法，背部用到极少极少的力量，几乎全部孤注在肱二头肌上面，这需要很强的抓握力、手腕柔韧性以及肱二头肌的力量。而最终的爆发式，就是需要这样“更难的基础”（后面所有的进阶步骤都是窄距抓握）。刚开始如果觉得力量很难适应，就从标准握距，逐渐让双手靠近即可。
目标：完美重复10次
伪L姿引体
达到了窄距引体的10次要求之后，是时候把更多的核心力量运用进来：在最低点时呈L状，拉起过程中下放双腿，最高点呈直立状。看起来可能很简单，但其实不然，这是一个需要很高协调性的练习。刚开始可能别扭，只要你的核心过关，那么只需要花一点时间调整一下发力方式即可。
目标：完美重复10次
L姿引体
从上一步到这里，可能不需要太长时间，尤其是那些核心力量非常稳的训练者。L姿引体只要求双腿平举(与地面平行)，下巴过杠就好。这一式难在最低点的启动，新手不可能一开始就能做到这个动作，因为肩部、上肢带肌不允许，完全没有惯性可以“借”，他们会在最低点“卡住”，难以启动，这是正常的。只需要把注意力集中在前面两步即可。
目标：完美重复10次
爆发引体(撞胸/腹引体)
从这一式开始，就需要把爆发力运用上来。利用身体往前晃的惯性，在准备向后荡回来的那一瞬间，启动所有的力量，让胸部或者腹部去触碰单杠。有一个方法，可以踩住一根阻力带进行，这样你的体重更轻，爆发更容易。还有一个技巧，可以试试在爆发拉起的同时，把膝盖往上抬，这样会把整个身躯往上“带”，这能有效延长你的运动轨迹。
目标：连续3次感觉很棒的爆发
这4步可达到最终目标的基石，每一步都不允许跳过，相信我，基础总是更重要。当你在最后一步中获得了足够的力量，你就可以把双腿举起来，彻底抹掉惯性，依靠上肢的力量将身躯迅速拉起。在这之前，如何安排这4个动作的练习呢？下面来看看训练模板吧
训练模板
不会爆发前：
在前3步中选择进行2组较难，2组较易的动作来练习。例，
伪L姿引体 2 组 × 3-10
窄距引体 2 组 × 5-15
备注：不会爆发，只能练习基础动作。前3步都是偏难的练习，基础较弱的训练者也可以选择其中一个动作进行2-4组，然后补上2组标准引体。只要在长期，你的力量是在前3步中不断往上递进的，就行！
训练频率：不要每天都进行
学会了爆发后：
选择一个你能做的很好的爆发引体，和一个非爆发引体练习。例，
撞胸引体(/拍掌引体) 3-9 组 × 1-3
窄距引体 2-4 组 × 5-12
备注：学会爆发，在热身之后，进行多组的低次数练习，低次数有利于发展爆发力，组间休息3分钟左右。最后补上两组你认为难度足够的普通引体即可。当然，爆发引体你应该逐渐往更难的动作递进，依旧每组1-3次。直到你学会了本篇教程的最终目标——L姿爆引！！
训练频率：爆发引体总是可以每天练习，但普通引体就不建议
更多建议
在开始尝试爆发之前，一定要保证你的基础足够扎实。前3步是相对高阶的基础，如果不能做到，就像前面说的，用模板练习来不断增强你的基础力量与耐力，对于基础最好的练习，我想，就是标准引体向上(前文的动图喔)。同时也不要忘记核心的练习，持续进行悬垂直举腿练习，你的L姿爆引看起来一定会更酷！
可能有些朋友会联想到双立臂，很棒。你看出两者之间的联系了吗？
结语
爆发引体，一个看起来很酷的动作，当别人只能勉强做几个引体向上，而你可以把单杠拉到下腹，甚至是直接一个双立臂撑起来，想想是一件多么酷的事情
如果你的引体向上练得开始有点不厌烦了，可以开始试试爆发，它一定能给你带来乐趣以及成就感。除此之外，还有力量的提升，让你学会如何把核心和上肢爆发力协调一起发力
这对于万般热衷引体向上的健身爱好者，是多棒的一个提升？恐怕只有他们才知道
小双杠
——用双手成就你的梦想、
原创热文：
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