中年人的营养配餐 来源：同济健康管理培训中心鄢潇老师

中青年人食品与保健的营养补充方案。

按照世界卫生组织的年龄划分标准45岁到59岁才能称为中年。人到中年正是

年富力强经验丰富的人生佳境。

但由于工作压力与不良生活方式的双重控制的。大多数人出现了早衰的亚健

康状况。

中年人的基本生理特点与营养需要

世界卫生组织提出了年龄划分标准45岁以下为青年。65岁稍为老年初期

45到59岁并且形成的中年时期也是男性由阳转阴 女性由阴转阳的衰老过渡阶

段。

人体无论从抵抗力 运动力 思维力等。各方面生理功能逐渐衰退。如不加以

预防和缓解各种中青年时期埋下的健康隐患将会引发为疾病。

中年人的基本营养需求。第一是水 人到中年期的水分严重缺失导致皮肤干燥

身体衰老啊。为了促进人体代谢清除体内垃圾

每天应该保证6到8杯饮水量。第二是维生素

中年人常会有困倦乏力口腔溃疡。皮肤衰老的症状这些曾与维生素摄入不足

有关。中年人原本消化功能也

减退了。加之工作压力造成饮食不规律暴饮暴食啊。使得体内各种维生素含

量降低减退

造成多种维生素缺乏症状。第三是矿物质 以丐为例，中年人已过体内含钙量

最高峰峰值

体内钙质的消耗量大于吸收量。骨质疏松变软变脆腰酸背痛。抽筋痉挛的情

况时有发生。

第四是蛋白质 人体年龄越大对蛋白质的利用率也越低。而对蛋白质的分解率

反而越高。

所以中年人不仅要补充蛋白质。更要补充益于吸收的优质蛋白质啊。第5是炭

水化合物

中年人对热量的需求不大 满足身体代谢所需即可。所以中年人可以多吃含膳

食纤维丰富的主副食增加饱腹感

减少炭水化合物的过量摄入。以避免患三高病症的概率。

第六是脂肪 老百姓常说腰围长一寸寿命减五年。年龄越高，身体对脂肪的吸

收和分解的能力就越差。

体内代谢脂肪的酶就越少。所以中年人应该尽量少吃高脂肪的食物尤其是白

肉

中年人的营养配餐方案

第一 33比例要适当早餐占30%

午餐在40%。晚餐占比30。

第二 少食含糖量高的食物，减轻胰腺负担避免糖尿病及其并发症 多选择食

糖的替代品。

有冰糖蜂蜜等 

第三是食不过饱 控制体重避免肥胖。避免患高血脂，高血糖。高血压病症的

危险

第四 每日增加膳食蛋白质的摄入量  优质蛋白质不得少于总蛋白质的1/3 应

适当补充益于吸收的蛋白质保健食品

口为清淡 尽量少盐 每天摄盐量超过一小勺为宜

第五 少吃含饱和脂肪酸，胆固醇高的食物摄入值每日须少于50克。尽量食用

植物油少吃动物性油脂。

第六 专家根据中国人的营养需求列出了最有益的水果。依次为木瓜草莓橘子

柑橘猕猴桃 芒果西红柿西瓜等 第七 牛奶豆浆小鱼小虾这些富含钙质的食物

应该多吃。

第八 专家根据中国人的营养需求列出了最佳护脑食物。

菠菜韭菜南瓜胡罗卜番茄菜椒大豆核桃松子杏仁等。

专家列出了最佳护心的食物。鱼类黑木耳葡萄酒等

第十专家根据中年人的营养需要列举了最有益的蔬菜。依次为红薯芹菜胡罗

卜萝卜白菜卷心菜菠菜韭菜西红柿大葱蒜黄瓜茄子豆角冬瓜等。

专家根据中年人的营养需要 建议每周饮用鸡汤。总之，对于中年人的营养配

餐，应该注意粗细搭配。荤素搭配，少食多餐多食富含膳食纤维的食物啊。

尤其是要注意戒烟限酒