早在两千多年前的《黄帝内经》中就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的饮食调养原则。近年来，很多人对富含碳水化合物的食物无比恐惧，甚至有些人经常在用餐时只吃菜不吃饭。这可以说是颠倒了主次，也不符合身体的需要。
根据实验室数据，把食物中的营养成份分为碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素矿物质等。“五谷”指粟、黍（shǔ）、麦、稻、菽（shū），都是植物的种子，富含碳水化合物。我们吃“五谷”，其实是在吃植物的种子，吃植物的精华，吃植物最有生命力的部分。
中医认为，五谷入脾胃，化生为后天气血，没有进食足够的主食，则气血化生不足，容易脸色萎黄无血色无光泽、手脚冰凉、容易掉头发。
今天“粤营养”就和大家聊聊，五谷杂粮除了富含碳水化合物外，还有其他哪些营养价值与功效。
01
稻
南方水稻，是水生的植物，性偏凉，入肺和大肠经，味酸，适合南方天气炎热食用。中医认为，稻有温中和胃、益气止泄的功效。我国北方产的大米大多都是粳米，短而厚，呈圆粒状，煮熟后比较软，粘性大。临床应用上，粳米能直接与他药配伍入汤剂，如经典名方“白虎汤”的组成中便有粳米。而南方常见的籼米以泰国香米为代表，米粒长，煮饭后粘性小，容易消化；糯米则日常用于包粽子、做汤圆、做酒糟等，粘性最高，不容易消化。
推
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食
谱
1、大米粥
做法：用小火熬制大米粥，直至米汤浓稠，只喝米汤不吃米粒，随时可服用。
功效：用于大病后的饮食调理。
2、炒米粥
做法：将大米炒焦，加水熬制成粥。
功效：能平衡大米的寒性，有止泻、收敛作用。治脾虚湿泻、消化不良、水便或稀便。
02
黍（shǔ）
俗称黄米，味甘，性温，入心和小肠经。煮熟后有黏性，一般磨成粉后加水和面，用来蒸糕或做包子。适合心气虚怯，见到生人脸红心跳，患有社交恐惧症的人，心情不好的人可以吃黄米糕。
03
粟
小米味甘、咸，性凉，色黄，味甘入脾胃经，味咸入肾经。其功效主要有以下三点：
①健脾和中，治消化不良、泄泻、肢体乏力等症；
②滋胃阴、清虚热，治胃阴虚有热之口渴能饮、善饥，以及消渴病；
③益肾安眠，治肾湿热导致的小便淋漓不尽等症。
今年产的小米滋补效果最好，而陈年的小米储存时间长，热性减少，功效则更偏向于清胃热、消渴、利小便，但同时营养物质损失也比较多。
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食
谱
1、小米粥油
做法：熬一锅小米粥，用汤匙撇出小米粥上层的精华——米油，空腹喝下。
功效：有很好的养脾胃的疗效，每天早晚均可服用。
2、小米核桃粥
做法：将适量小米、核桃仁洗净，加水熬成粥。
功效：补益脾胃，补肾益精。
3、牛肉汤拌小米饭
做法：牛肉洗净切块，冷水下锅，焯水煮掉血水后洗净，加入姜片倒入炖锅中炖烂，出锅前加入适量的盐。小米加适量的水，在电饭锅煮成干饭，将牛肉带汤与小米饭搅拌均匀。
功效：补气血、补脾胃，帮助产妇恢复自身血气，也有哺乳下奶的作用。
04
麦
小麦北方种植为主，味甘，性温热，有养心、益肾、除热、止渴的作用。小麦蛋白质高，含丰富的膳食纤维，但直接煮后大量食用反而会导致消化不良。对于消化能力较弱，脾胃虚寒的人群，可以将小麦粉发酵以后做成面食，能更好地消化。
由整颗小麦，稍去皮后研磨而成的叫全麦粉，它的颜色暗黄，口感相对粗糙，基本保留了小麦中原有的营养成分。
精制面粉，则需要去掉小麦粗糙的谷皮、谷胚和糊粉层，最后只剩下淀粉和少量的蛋白。现在小麦常被加工成蛋糕，煎饼，油条等煎炸烤制食品，多吃这类食品容易引起大便干燥，口舌生疮，口燥咽干等上火症状。
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食
谱
甘麦大枣汤
食材：甘草9g，小麦15g，大枣10枚。
做法：先将小麦洗净，然后加入净水500ml煮上述三味食材，用小火慢熬，煮沸后煎至原来量的一半左右，去渣，倒出饮用，最后吃掉大枣即可。
功效：补心脾，具有安神的作用，不仅适用于更年期女性，对缓解人的焦虑情绪也有很大的帮助。
05
菽（shū）
包括黄豆、黑豆等。黑豆，形状似肾，色黑属水又通肾，故也被称为“肾之谷”。据《本草纲目》记载，黑豆可以“长肌肤，益颜色，填骨髓，加力气”，是强壮滋补的天然肾宝。黄豆味甘性平，归脾、心和大肠经，具有健脾利水、宽中导滞、解毒消肿等功效。
大豆油脂含量最高，蛋白质及纤维含量较高，含碳水化合物最低，大豆是最难消化的五谷，我们平常一般做成豆腐、豆浆来吃。豆腐的品种有很多，有的用卤水制作，像北方的老豆腐，南方的石膏豆腐。
石膏性大寒，味甘、辛，归肺、胃经，能清热泻火、除烦止渴，豆腐与石膏搭配，就具有清热解毒的作用。日常上火的朋友也可以吃点石膏豆腐清热解毒，对于脾胃虚寒的人群，建议在烹饪豆腐时，多加点姜葱蒜或辣椒、胡椒等调料以缓解石膏豆腐的寒冷之性。
碳水化合物
吃多少最合适？
2022年最新版的《中国居民膳食指南》指出：每人平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，而每天摄入最多的是谷类约200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克、薯类50～100克。
<食谱举例>
（图片来源于《中国居民膳食指南(2022)》）
这个食谱提供能量1800千卡，蛋白质76克，占总能量16.8%，脂肪61克，占总能量30.7%，碳水化合物247克，占总能量52.3%。
早餐：
燕麦粥1碗（燕麦25克）
煮鸡蛋1个（40克）
牛奶1杯（300克）
西芹花生米（西芹50克、花生10克）
午餐：
杂粮米饭（大米100g、小米25克）
红烧翅根（鸡翅根50克）
清炒菠菜（菠菜200克）
醋溜土豆丝（土豆100克）
紫菜蛋花汤（紫菜2克、鸡蛋10克）
晚餐：
米饭（大米75克）
清蒸鲈鱼（鲈鱼50克）
家常豆腐（北豆腐100克）
香菇油菜（干香菇10克、油菜150克）
苹果（苹果200克）
注：全天烹调油25克，食盐少于5克。
参考书籍：
1、中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社
2、倪世美. 中医食疗学. 中国中医药出版社
3、谭兴贵. 中医药膳学. 中国中医药出版社
4、姚春鹏. 黄帝内经. 中华书局
5、辛宝. 中医食疗五十二讲. 化学工业出版社
6、徐文兵. 黄帝内经的智慧. 科学技术文献出版社
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撰稿：李远红
编辑：王序
校对：粤营养团队
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