足球是一项需要不停奔跑的运动。“世界杯不是百米冲刺，是马拉松”，这句话小罗说过，德国队主教练勒夫也说过。荷兰“三棍客”之一的罗本也在巴西世界杯上完成了他的“马拉松”——对阵西班牙的跑动距离10.28公里、对阵澳大利亚10.83公里、对阵智利10.23公里、对阵墨西哥11.38公里。
不过，在足球场上最能跑的，并不是球员，而是足球裁判。为了作出最准确的判断，裁判与足球的距离应保持在20米以内。要做到这一点，办法只有一个：满场飞奔。
没有办法。谁让足球就是这样一个时刻都在奔跑的运动呢？So，无论是球员还是裁判，都面临着这样一个问题——跑步膝。
膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。奔跑时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此奔跑所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，这就是我们通常所说的“跑步膝”。如果膝盖感觉疼痛，就不要再进行剧烈地运动。可以适当运动，但是一旦出现不适就需要立即停止。
除此之外，拉伸对于治疗跑步膝也有着很好的效果。下面的5个简单拉伸动作，能有效地缓解、预防跑步膝疼痛。
梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形。如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。 上半身不要向前弯曲，否则拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。如果腰背部或肩部在拉伸过程中出现疼痛，请不要做这一运动。阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度。在拉伸过程中，如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止练习。股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；但是，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。拉伸过程中如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。
通过拉伸伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着非常积极的作用。
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