各种食物的升糖指數
血糖指数（GI）：指参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平相对升高的相对能力
常用食物的详细血糖指数（GI）
一、糖类的血糖指数
果糖 31±2 蔗糖 89 蜂蜜 126 葡萄糖 100 ●你或许已经看出，除果糖可适量使用外，其它糖类升糖能力。
二、水果的血糖指数
根据它们的血糖指数大小，将其分成四级。第一级是你宜首先选用的水果，第二级属次选，第三级应少吃，第四级尽量不吃。
●一级水果的血糖指数 樱桃22~32 李子24~34 柚25~36 苹果36±~54 梨子36±3 鲜桃28~47 广柑43±4 西瓜26~37
●二级水果的血糖指数 芒果55±6 蕃茄55 弥猴桃52±6
●三级水果的血糖指数 葡萄 62 桔子66 桔汁 67 菠萝 66±7
●四级水果的血糖指数 香蕉53±6~84±7 葡萄干64±11~93 干鲜果脯类90±6
▲成熟的或放置时间较长（因糖化）比不成熟、新鲜的水果血糖指数高。
▲含水量少比含水量大的水果血糖指数高。
三、主食类的血糖指数
● 面包类的血糖指数 精粉面包 100 粗面包 99 黑面包 58
●粮食及其面粉类的血糖指数 粳米、白薯、糯米 95~100 富强粉、小米、籼米 90~94 绿豆、二合面（玉米面：黄豆粉=2：3）、绿豆籼米饭、标粉馒头 85~89 玉米糕、白米饭、燕麦片、荞麦面、玉米面、绿豆海带加米饭 80~84 莜麦面、二合面（玉米面：黄豆粉=3：2）75~79 大豆22 扁豆30~43 菜豆51 豌豆56 蚕豆115 花生19 ●方便食品的血糖指数 烤制食品75 燕麦片85 脆麦片97 土豆片116 玉米片119
四、副食类的血糖指数 奶49 脱脂奶46 酸奶酪52 冰淇淋52
五、块根（根茎）类等食物的血糖指数 甘薯70 山药74 土豆片77 煮土豆81 土豆泥100 烤土豆135 嫩豌豆74 嫩玉米87 甜菜93 南瓜75±9 白萝卜104 胡萝卜
食物血糖指数表（High GI Foods (GI ≥70) 高血糖指数食物 ）
110 Maltose 麦芽糖
100 Glucose 葡萄糖
98 Rice, short grain 糯米
93 Potato, Russet, baked 焗薯（土豆）
91 Honey 蜜糖
86 Potato, instant 即食薯茸
83 Rice, medium grain 中圆米
83 Cornflakes 玉米片
76 Doughnut 甜麫圈
75 French fries 炸薯条
75 Pumpkin 南瓜
74 Soda cracker 梳打饼
72 Popcorn 爆谷（玉米花）
72 Bread, wheat, white 白麫饱
72 Bread, whole wheat 全麦麫饱
72 Corn chips 炸玉米片
72 Bagel 麫圈
72 Watermelon 西瓜
70 Tapioca 西谷米
Medium GI Foods ( GI 56-69) 中血糖指数食物
68 Sucrose 蔗糖
67 Croissant 牛角饱
65 Cantaloupe 皱皮瓜
64 Raisins 葡萄乾
63 Cola soft drink 可乐汽水
63 Porridge oats 燕麦片
61 Ice cream 雪糕（冰淇淋）
61 Condensed milk 甜炼乳
61 Rice noodles 沙河粉
61 Banana 香蕉
61 Sweet potato 糖心番薯
60 Pizza 意大利薄饼
59 Cookies, digestive 消化饼
59 Papaya 木瓜
59 Pineapple 菠萝（凤梨）
58 Rice vermicelli 米粉
57 Fruit cocktail 罐头杂果
57 Apricot 杏子
56 Potato chips 炸薯片
56 Rice, long grain 丝苗米
Low GI Foods (GI ≤55) 低血糖指数食物
55 Udon noodles 乌冬麫
55 Taro 芋头
54 Pound cake 牛油蛋糕
53 Kiwi fruit 奇异果
51 Hot chocolate 热朱古力
51 Strawberry jam 士多啤梨（草莓）果酱
51 Mangoes 芒果
50 Grapefruit juice 西柚汁
49 Orange juice 橙汁
48 Pineapple juice 菠萝（凤梨）汁
48 Marmalade 橙皮果酱
48 Sushi, salmon 沙文鱼寿司
47 Instant noodles 即食麫
47 Green peas 青豆
46 Chicken nuggets 炸鸡球
45 Grapes 葡萄
44 Milk chocolate 牛奶朱古力
44 Spaghetti 意大利粉
43 Oranges 橙子
43 Apple juice 苹果汁
42 Pears 啤梨
42 Peaches 桃子
40 Strawberries 士多啤梨（草莓）
39 Plums 李子
38 Apples 苹果
38 Yogurt 酸乳
38 Tomato juice 番茄汁
38 Tomato soup 番茄汤
38 Fish fingers 炸鱼条
37 Yam 番薯
36 Milk, whole 全脂奶（牛乳）
35 Milk, 2% fat 低脂奶（牛乳）
34 Milk, chocolate 朱古力奶（牛乳）
33 Milk, skim 脱脂奶（牛乳）
33 Apricots, dried 杏乾
33 Mung bean noodle 粉丝
29 Prunes 梅子
28 Sausages 肉肠
22 Cashews 腰果
22 Fructose 果糖
15 Soybeans 黄豆
14 Peanuts 花生米
7 Xylitol 木糖醇
0 Sucralose 三氯蔗糖
五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉
蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。
奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。
五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、
蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、
肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、
豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、
生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。
生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
低GI饮食法好处多，但要控制食物份量，然后才拣选低GI食物种类。不要以为低GI食物对血糖影响小，就可以任食，其实不论低或高升糖指数的食物，当中的碳水化合物，都会直接影响血糖，食得过量，结果同样会令血糖速升。所以控制血糖的第一守則，就是因应自己需要，摄取适量的碳水化合物。第二守則，当然就是选择低GI的食物，指数在55或以下是低升糖指数食物，介乎56至69是中升糖指数食物，70或以上是高升糖指数食物。不同食物，虽然同一份量，但对血糖的影响则不同，例如十粒提子含的碳水化合物，等于一個苹果，或一碗西瓜，但身体对提子及苹果的糖分吸收较慢，对西瓜吸收则较快，所以虽然同等份量，但吃低升糖指数的提子或一個苹果，好过吃高升糖指数的西瓜。
影响食物升糖指数的有六大因素： 、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指数就愈高，特別是精製的白面包、白饭、白砂糖。 、纤维量愈高升糖指数愈低，所以多数全麦食物及蔬菜，都列为健康食物。 、食物愈成熟升糖指数愈高，例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数。 、酸硷值较低的食物，升糖指数会相对较低。 、稀烂、磨碎或切粒的食物，较易被消化及吸收，所以升糖指数較高。 、脂肪量较高的食物，升糖指数会相对较低。
虽然，低升糖指数飲食法，是讲求高纤维低糖的健康饮食方法，但因为只重食物中的碳水化合物质量，较易忽略食物中的脂肪对身体的影响，所以低升糖指数的高脂肪食物，过量进食，同样会严重影响体重及心血管健康。
