补钙!说起它,一般人都认为这是小孩子的事情还有一些老年人的事情!
错!
研究表明人的骨密度在 25 岁左右达到顶点,然后在 30 多岁就开始缓慢下降。趁年轻补补钙,让骨质打好基础,未来患骨质疏松的风险就会小一些。
因此,小孩子、青年、中年、老年,补钙不能停。
先别急,放下你手中的钙片,补钙是一门大学问,今天我们一起来看下:
关于补钙,食补最好!
补钙食物排行榜
第一名:牛奶、奶制品
虽然谣言满天飞,但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。
牛奶中的营养丰富,被称为“白色血液”,含有大量的蛋白质和钙。
牛奶中的钙还特别好吸收,成人每日2杯牛奶可满足当天钙质600mg需求。
第二名:绿叶蔬菜
说绿叶蔬菜能补钙,你一定很好奇吧:
调查表明几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、荠菜、芹菜等等,含钙量都不低,例如:
荠菜:含钙量为 294 mg/100 g,几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;
苜蓿,又叫草头:含钙量高达 713 mg/100 g,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。
而且,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,也能帮助提高钙的吸收。
第三名:某些豆制品
是的,并不是所有豆制品都能补钙,例如豆浆、内酯豆腐,真的不行。
大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。所以豆浆不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选:
卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量 138 mg/100 g;
石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量 116 mg/100 g。
豆腐在制作的过程中加入了石膏,使其钙的含量大大增加。
内酯豆腐口感细腻嫩滑
但补钙效果差
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第四名:芝麻酱
芝麻酱的钙真的特别多!100 g 芝麻酱中含钙 1 170 mg。
看上去是不是比牛奶青菜厉害多了?
但问题是,芝麻酱热量特别高,患有“三高”还有心脑血管疾病的人,都不能多吃,而且很多人也不会天天吃。
凉皮加上芝麻酱绝配
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第五名:鱼虾贝等海鲜类
海产品可以补钙,海边的小伙伴最了解!
鱼类的含钙量约为 50~150 mg/100 g;
贝类含钙量通常高于 200 mg/100 g。
下次再去吃海鲜,我有一个很好的理由了……
虽然,海鲜美味还补钙不过一定,要适量!不是说,怕吃出天价菜单,是根据需要来补,像孕妇多少都有些忌口的不可乱吃,尤其是有些对海鲜过敏的小伙伴,更要慎重了……
第六名:坚果
你知道吗?坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。
各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 mg/100 g。
另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,适量使用,对心血管健康也是有利的。
坚果每天不要吃太多,去掉壳的一小把果仁的就够了!
小孩子吃坚果一定要在大人的允许下,婴幼儿这个最好不要吃了!
有人要说了,小编最重要的你都没有说,你真的懂补钙吗?
哈哈哈,你是不是在找常说的“虾皮、骨头汤”
好,来看!
虾皮、骨头汤
真的不补钙
“别再喝骨头汤补钙了,那些吃饲料催肥长大的猪比咱都缺钙!”
01. 虾皮
虾皮含钙,但是不易吸收,虾皮本身量很小,一锅汤的用量也就几克,所以人体一次摄入的量就极其有限了;
虾皮一般含盐量较高,吃的多,钠也多,反而加快钙的流失。
02. 骨头汤
骨头里的钙很稳固,熬汤很难溶出来,每100ml骨汤中的钙往往只有2-4mg,与肉汤没什么区别。
甚至都不比自来水多!所以说骨头汤补钙不科学。
总结一下
补钙应该这样吃
01. 每天至少喝 300 克奶制品,比如一杯牛奶 一杯酸奶;
02. 每天吃一斤蔬菜,深绿色叶子菜占一半;
03. 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;
04. 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。
想要效果更好,就多晒下太阳多运动!
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