增肌食谱主要组成
谷类（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）；
薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）；
杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）；
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类；
红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉；
禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉；
鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼；
蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；（注：增肌的人才适合，减脂的要少吃！）
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆类：大豆、豆浆等。
香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。
健身食谱参考
蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉）
碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条）肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁。）
蛋白质：酸奶
副食：200克（如红薯、面包）
水果一份：（如苹果、香蕉）
主食：250克（如米饭、面条）
肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉）
蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把）
副食：300克（如红薯+面包）
蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代）
水果一份：（如香蕉苹果）
主食：200克（如米饭、面条）
肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉）
蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃）
汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）
副食：300克（如馒头+土豆）
水果一份：（如香蕉、苹果）
蛋白质：脱脂奶一盒
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