减脂是许多小伙伴都很头疼的事
特别是增肌过后
虽然围度明显变大
但皮脂也增加了不少
为了让身材真正完美
必须将脂肪控制到比较低的水平
以至于很多人都觉得
减着减着体脂没减
肌肉就这么流失了
我可能减得是假脂？
不要慌，让我们深度分析一下原因
从根本找到这个突破口！
首先你必须要知道
肌肉是如何流失的？
肌肉如何流失？
首先我们要清楚蛋白质是如何分解的。身体因为热量摄取不够，或是运动所产生的热量消耗是最明显的原因。其它还有饮食中蛋白质的减少，必须是氨基酸的缺乏，都会造成蛋白质分解的速度提高。
所以很明显的，热量是最重要的因素。那么在减肥时，做重量训练可以阻止体内肌肉组织的流失吗？不会！运动会减少蛋白质的合成而且增加蛋白质分解。运动同时会刺激生长激素的产生以及其它代谢荷尔蒙，这些荷尔蒙会刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解。
但是如果细胞如果没有足够的能量的话，蛋白质合成的速度会减慢完全停止，而分解的速度会提高。所以，重量训练可以藉由运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解。但是运动无法防止因为摄取热量不足所造成的蛋白质分解，因为蛋白质的合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。
知道了基本原理
现在就为大家说几种
日常生活中锻炼但是会导致肌肉流失的误区
空腹做有氧运动
空腹有氧运动(最常见的是早上空腹晨跑)，是人们最常用的减脂方式。如果你是药物或补剂使用者，这确实是好的减脂手段，但对于自然健身者而言，这却是个吃掉你肌肉的好方法。
首先，长时间空腹会造成皮质醇水平的升高，尤其是早上起来时，皮质醇会达到最高水平，如果你不吃东西，它还会持续升高，更别说你去做运动了。皮质醇能通过分解肌肉给身体供能，高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。
不仅如此，如果皮质醇上升到一定水平，那么它在这一天都很难降下来，尤其是在你处于热量赤字的状态下。也就是说，空腹有氧运动后，你一天都在消耗肌肉。
轻重量、高次数力量训练
肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持使用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉;如果你用小重量训练，身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。
另一个错误，便是进行高组数的训练。很多人用高组数来减脂的同时提高肌肉分离度，可惜事与愿违。你无法让肌肉分离，你能做的仅仅是让肌肉变大或变小。肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。
还有很多人想用高组数来消耗更多的热量。高组数之所以不被推荐，是因为过高组数的力量训练会使肌肉来不及恢复而慢慢流失。当你处于热量赤字的状态时，肌肉的恢复能力会大大降低，在这时加大训练量，肌肉会因为难以恢复而降低运动表现和体积。
急于求成
很多人做出减脂的决定是带有情绪性的：我要瘦!现在就要!太急于求成的想法让他们的做法变得很极端：极少碳水化合物，甚至零碳水化合物;零脂肪;一天两个小时有氧运动;外加一些减脂药……
一般来说，这种极端的少吃多练减肥法，会在4-6周内遇到瓶颈，因为你的基础代谢变得极低，而且身体由于急需能量而更容易储存脂肪、流失肌肉。当你遇到瓶颈就很难再减了，因为你没法吃的更少，没力气练得更多。
拒绝将碳水化合物作为训练加餐
糖作为你力量训练的主要能量源泉，对保证你不流失肌肉具有重要的意义，尤其是在你要减脂的时候。你可以在平时少吃碳水化合物，但训练前后的加餐必须要有碳水化合物的摄入。
你完全不用担心你训练加餐中的碳水化合物会让你变胖，它反而能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。
睡觉前做有氧运动
睡前有氧运动虽然不是很常见，但值得一提。有氧运动，尤其是持续性中强度有氧运动，能提高皮质醇水平，对于不用药物的自然健身者，在睡前保持最低的皮质醇水平无疑是最好的。
当你皮质醇水平高时，你会更加难以入睡，肌肉便难以在你睡眠时恢复，不仅如此，你还会处于7-10小时的肌肉分解代谢状态
知道了原因，我们就需要用这些方法
真正的保护肌肉的同时
降低自身体脂率！
No.1 按增肌的力量强度
在减脂期间很多健友都非常注重有氧或高强度间歇训练，力量训练强度降低。其实减脂期间最佳的方式是保证力量训练的强度，让身体激素水平保持较高的水平。实际上力量训练强度降低会直接降低肌肉量，无论任何时候。所以增肌时期如何做力量训练，减脂就如何练。
No.2 控制有氧
减脂的原理是每天的热量消耗大于摄入，而有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉，并且自身肌肉量越高消耗的肌肉越多。
每周建议做3次有氧，小强度有氧可以安排在力量训练后，如果有氧时间很长建议和力量训练分开。
另外，减脂期间可以服用支链氨基酸，再把恒速有氧换成高强度间歇训练（HIIT），这都能最大程度降低肌肉的消耗。
No.3 摄入足够蛋白质
减脂期间，每天摄入的总热量和营养均衡都很重要，特别是蛋白质不能少，有研究表明，适当的高蛋白饮食能增加身体脂肪的消耗。
No.4 吃欺骗餐
减脂期间肯定会限制热量摄入，但长时间对热量的控制会让身体产生保护机制，基础代谢下降，而欺骗餐能打破这种保护，让身体相关激素水品会让你向储存脂肪的方向走。
所谓欺骗餐，就是每周可以享受1次自己喜欢的美食，热量适当超标没有任何问题，但是第二天必须恢复减脂饮食，严格控制食量。
No.5 对于欺骗餐有以下三点建议：
在过饿的时候不要吃欺骗餐，容易过急又过量。
保证高蛋白和健康的碳水，可以在
吃正餐之前喝少了酸奶或麦片，吃正餐时搭配蔬菜。
欺骗餐可以叫上朋友一起，既可以好好享受美食，又能降低进食速度。
No.6 不要图快
健身欲速则不达，如果减脂速度过快只会让来之不易的肌肉损耗，所以千万不要极端饮食和极端训练，饮食量是日常所需的80~90%，每天锻炼时间不要超过2小时，不然只会增加受伤的风险。
健身没有速成
减脂不减肌肉才是正道！
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