把你的身体想象成一个机器，最薄弱最松的地方往往是导致整个机器无法正常运作的罪魁祸首。下背损伤是运动员和健身爱好者常见的伤病之一，因此强化腰部，对于延长运动寿命，以及避免计划受到伤病影响是很重要的。全身性的复合动作能够给腰部起到很好的刺激，像深蹲、硬拉等动作的优点已是老生常谈，这篇文章要给大家介绍的是极具针对性的下背强化动作。当然，在进行下列动作之前，有必要强调以下两点：1.始终保持背部笔直；2.在底部能够微曲腰背，但是一定要感受极限，别逞强。
下面这4个动作对腰背肌肉的募集程度很高，但是相同的动作，可以因为发力技巧的改变，而导致原本训练腰部的动作变成训练臀部，因此掌握技巧很重要。
友情提示：下列动作属于山羊挺身的变体，如果你还无法完成15次以上标准的自重山羊挺身，那么建议你先通过做普通的自重山羊挺身来强化腰部力量，然后尝试下面这套进阶动作。
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弹力带山羊挺身
这个动作通过弹力带来增加山羊挺身的难度，随着身体抬起，受到的阻力也会随之增加，而下放身体的同时也要控制速度，尽量对抗弹力带的拉力。
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肘托杠铃山羊挺身（Zercher Style）
这个动作可比拿哑铃或是壶铃要难多了，肘托杠铃可不是什么新鲜动作，肘托杠铃深蹲早已在国外健身圈流行，它之所以受欢迎，是因为其对全身肌肉的调动非常大，哪怕是小肌群它也会一并“消灭”。
不过别担心，用这个技巧做山羊挺身没有你想象的那么难，但你好好的做上两组还是会感觉到很吃力的。你可以选择像做硬拉那样，每次动作都把杠铃放回地面再重新开始，也可以像深蹲一样，动作之间不作停歇，两个动作各有其优点，你试试看就知道了。
3
单腿山羊挺身
你的左半边和右半边其实并不平衡，总有一边会比另一边更弱，而这种不平衡可能会导致错误的体态以及训练姿势，因此用这个动作来纠正肌肉不平衡能够有效解决很多运动表现上的不足。
4
山羊挺身划船
在做硬拉和深蹲的时候，你的下背肌肉参与了等长收缩，而这个动作则能够一石二鸟，同时锻炼上背和下背，初学者从空杆开始尝试，还是那句话，没有金刚钻，不要强行揽瓷器活
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