非赛季体重350磅，比赛体重接近300磅。看到法国健美明星莫干·阿斯特硕大无朋的块头，你一定会以为他的训练量也同样非常惊人吧！其实不然，阿斯特只采用适中的训练负荷。一起来看看阿斯特是怎样打造出61厘米的超级巨臂的吧！
问：肱二头肌和肱三头肌是你的优势部位吗？
莫干·阿斯特：也许是吧。但即便肱二头肌和肱三头肌是我的优势部位，我依然像练其他部位那样，继续努力练肱二头肌和肱三头肌。我并没有对手臂肌群给予特别的关注，因为我知道所有的部位都很重要，都不能忽视。我一直都在想办法继续增加手臂肌群的体积和质量。
问：练肱二头肌和肱三头肌时你是更喜欢使用大重量训练，还是更喜欢采用较轻的重量做较高的次数，并充分感受目标肌群的伸展和收缩？
阿斯特：我在训练中交替采用轻重量和大重量，并针对不同的肌群做出适当的调整，便获得最佳训练效果。
问：你还是一个大力士比赛选手，是法国最强壮的人之一。你是怎样在大力士训练和健美训练之间保持平衡的？
阿斯特：当我决定参加健美比赛时，我并没有大幅调整训练计划，而只是增加了一些孤立训练动作。我平常的训练总是包括增加力量的训练动作，在备战健美比赛或者大力士比赛时，我只需要更多地偏重于某个方面的训练即可。
问：你觉得自己的体形像哪位健美冠军？像你这么大的块头，或许很难找到能与你相提并论的人。
阿斯特：我不会把自己和任何人比较。我的目标是与众不同，以我自己独一无二的体形出现在赛台上。人们经常说我是个肌肉怪物，我的确拥有不同凡响的体格，所以，我希望创造出不同凡响的成绩。
问：小时候，你最敬佩的健美运动员是谁？
阿斯特：阿诺德·施瓦辛格和罗尼·库尔曼是给我激励最大的健美运动员。我敬仰施瓦辛格是因为他是健美界的传奇人物，我敬仰罗尼是因为他有超人的力量和块头。
手臂训练动作要领
曲柄拉索下压
*在每次动作的最低点，充分伸直手臂，并对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。
*在下推过程中，保持上臂的稳定，动作过程中只有肘关节在屈伸，肩部不要动。反握单臂
拉索下压
*在每一组的每一次动作过程中，都应该保持上臂与地面垂直，而不能前后摇摆。
*用另一只手保持身体的稳定，以确保充分孤立刺激单侧的肱三头肌。
史密斯机窄握卧推
*使用稍稍上斜的卧推凳，确保以最佳的角度让肱三头肌得到最大限度的刺激。你应该尝试不同的角度，以便找到最适合自己的刺激角度。
*在动作过程中把肘关节稍稍朝外转是可以的。关键是把意念集中在肱三头肌的伸展和收缩上，以确保胸部肌群不分担过多的训练负荷。
上斜哑铃弯举
*确保上斜凳的倾斜角度至少有45度。你应该尝试不同的角度，以便找到最适合自己的刺激角度。
*在动作的最低点，手臂应该与地面垂直，以便充分伸展肱二头肌。
站姿直杆杠铃弯举
*找到给腕关节施加压力最小的握距。对大多数人来说，与肩同宽的握距最好。你也可以用曲柄杠铃来做弯举，以便减少腕关节承受的负荷。
*下放杠铃时，在手臂充分伸直之前停下来，以便保持训练负荷持续施加在肱二头肌上。但要确保在肘关节不前移太多的情况下，把杠铃弯举到尽可能高的位置。
上斜哑铃锤式弯举
*动作过程中全程保持两侧手腕相对，在动作的最低点不要旋转手腕。
*虽然这个训练动作不常见，但能很好地孤立刺激肱二头肌，并附带刺激前臂肌群。
*锤式弯举可以站着做，也可以坐在上斜凳上做。站着做时可以使用更大的负重量，但坐在上斜凳上做，可以避免身体摇摆借力。
*全程保持肘关节紧贴身体，不要在动作过程中把肘关节向外移动。
哑铃交替弯举
*全程保持肘关节紧贴身体，不要在动作过程中把肘关节向外移动。
*这个动作可以站着做，也可以坐在上斜凳上做。站着做时可以使用更大的负重量，但坐在上斜凳上做，可以避免身体摇摆借力。
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