常见的增肌训练的6个误区！

1.每增加1磅肌肉每天就额外燃烧50卡路里

很多人曾经都相信这一点，但是科学告诉我们不同的观点。肌肉确实是比较活跃的代谢组织，当你构建肌肉时，你在静息状态下所燃烧的卡路里确实会提高。但是研究显示每增加1磅肌肉你只会额外燃烧6-10卡路里，远远小于50卡路里[1-4]。

好消息是，你的肌肉越多，你从训练中燃烧的卡路里就越多[5]。

2.减脂和增肌不能同时进行

这是可以实现的。研究在不同的人群中都证实了这一点，比如：超重久坐的成年男性[6]，老年男性和女性[7]，活跃的健康男性[8]以及年轻女性[9]。

从营养学角度来看，虽然减脂需要创造卡路里赤字，但是增肌并不完全需要卡路里盈余。这是因为储存的脂肪就是储存的能量，那些储存的脂肪卡路里能够被身体所用作燃料来参与构建肌肉的过程。但是这并不是说脂肪能转化成肌肉。脂肪就是脂肪，肌肉就是肌肉。但是，如果你超重了，你的身体能够使用储存的能量来作为增肌的燃料。你有越多的脂肪，越少的肌肉，那么你减脂和增肌同时进行的能力就越强。

那么从原则上讲,哪些人群比较容易出现增肌和减脂同时进行呢?有几种情况:

1.超重或者肥胖人群

2.在停训很久后重新开始锻炼

3.初学者

4.药物使用者

3.恒速有氧会让你掉肌肉

由于HIIT慢慢流行起来，传统的30分钟恒速有氧训练慢慢被人们遗忘。但如果你是刚开始锻炼或者重新开始一个训练计划，以高强度的HIIT开始可能会增加你受伤的风险。

为了提高你的有氧能力，以低强度有氧运动开始完全没有问题，直到你可以不间断的在中等强度下跑步或者踩30分钟椭圆机。这就会为高强度的体能训练打下更好的基础[10]。

有的人说恒速有氧会干扰肌肉增长。但是研究发现在未经训练的人群中，增加低强度的有氧运动（比如骑车）并不会妨碍力量或者肌肉增长。事实上，甚至还可能增加肌肉[11]。其他研究显示有氧运动能改善肌肉大小和有氧能力，这些改变在年轻人和老年人之间是相似的[12]。

不过这些研究个体是未经训练的人，那么恒速有氧对有训练经验的人有什么影响呢？

看看多年来健美运动员在临近比赛时都做了什么，他们在备赛时会做恒速有氧，而且能够很好的维持肌肉质量。这不仅仅是药物的原因，因为也有很多自然健美运动员也是这么做的。当你侧重力量训练时，做适量的恒速有氧就会导致你流失艰难涨起来的肌肉，这听起来也是不太实际的。

对于已经有较好训练基础的中高级训练者，每次训练都做很多HIIT更是没有必要的，做太多对身体压力很大，会导致很难从训练中恢复过来。低强度的有氧反而还能在一定程度上帮助你恢复。

4.增肌的最佳区间范围是8-12个

机械张力、代谢压力和肌肉破坏是肌肉增长的三大机制[13]。其实，如果没有机械张力，你就不会创造代谢压力或者肌肉破坏。因此，机械张力是肌肉增长的最重要因素，代谢压力和肌肉破坏只是它的生理结果。这也是为什么小重量到力竭（或者接近力竭）能与大重量到力竭有相似的肌肉增长[14]。

换句话讲，机械张力能够通过大重量低次数或者中等重量多次数来实现，所以两者都能给肌肉增长带来刺激[15]。更不用说规律性的改变组数和次数是改善肌肉力量和大小的有效方式[16-19]。

对于最大化增肌，没有特定的区间范围。最好的方法就是以波动的形式交替使用大重量低容量训练和小重量高容量训练。

5.为了增肌你只需要做复合动作

想要增加更多肌肉？增肌可不仅仅只需要复合动作。你需要孤立某些特定肌肉来使它们增长。

比如，腘绳肌的不同部分能够通过不同的动作选择来刺激到。这就质疑了大家经常认为的观点：只做复合动作就能给你的肌肉最完全的刺激。

研究者们调查了腿弯举、早安式、GHR、罗马尼亚硬拉中腘绳肌的激活程度，发现腘绳肌活性在罗马尼亚硬拉和GHR中最大。

另一个研究比较了伸髋和屈膝的腘绳肌动作，来观察它们是否会导致不同的腘绳肌活性[20]。研究者们发现与直腿硬拉（动作发生在髋关节）相比，俯卧腿弯举（动作发生在膝关节）对腘绳肌下部的内外侧刺激更大.

这个结果在另外一个研究中也得到了证实，这个研究总结道对于想最大化发展腘绳肌的人，应该考虑GHR和罗马尼亚硬拉[21]。

因此，如果你觉得你的腘绳肌比较弱，可能是因为你没有从所有角度去刺激到。完整的腘绳肌训练应该至少包含一个像罗马尼亚硬拉或者其变式这种发生在髋关节的动作以及一个像腿弯举这种发生在膝关节的动作。

其他肌群也是相同的道理。对于同一块肌肉使用某些孤立动作会有独特的训练益处。

6.健美运动对运动表现没有帮助

许多教练声称他们不会去使用健美运动中的孤立动作，因为他们不想让自己的运动员肌肉块太大。做一些腘绳肌弯举和三头肌下压并不会让你变成职业健美运动员，同样地，在田径场上做一些冲刺练习也不会让你变成田径运动员。你的中枢神经系统也没那么脆弱，做几组孤立动作或者在器械上训练不会让你长期的竞技运动能力下降。

事实上，决定我们身体稳定性和力量的因素之一就是体重。通过增肌20磅来变得更重（而不是脂肪）能够通过创造一个更稳定的平台来帮助你更好的使用力量。

参考文献：

[1]Wang, Z., Heshka, S., Zhang, K., Boozer, C.N., & Heymsfield, S.B. (2001). Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods. Obesity Research, 9, 331-336.

[2]Wang Z, Ying Z, Bosy-westphal A, et al. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. Am J Hum Biol. 2011;23(3):333-8. This more recent study in 2011 study concluded one pound of muscle burns roughly 6 calories.

[3]Wolfe RR. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition, 84, 475-482.

[4]Segal KR, et al. Thermic effect of food at rest, during exercise, and after exercise in lean and obese men of similar body weight. J Clin Invest. 1985 Sep;76(3):1107-12.

[5]Smith, J., & McNaughton, L. (1993). The effects of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. European Journal of Applied Physiology, 67, 420-425.

[6]Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.

[7]Iglay HB, et al. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13.

[8]Dolezal BA. Et al. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol (1985). 1998 Aug;85(2):695-700.

[9]Josse AR, et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.

[10]Zuhl, M. and L. Kravitz. Hiit Vs. Continuous Endurance Training: Battle Of The Aerobic Titans. IDEA Fitness Journal: February 2012.

[11]Mikkola, J., H. Rusko, et al. 2012. Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men. Int J Sports Med. 33(9):702- 10.

[12]Harber,M.P.,etal.2012.Aerobic exercise training induces skeletal muscle hypertrophy and age-dependent adaptations in myofiber function in young and older men. J Appl Physiol. 113(9):1495-504.

[13]Schoenfeld, B.J. 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (10): 2857–72.

[14]Mitchell, C.J., et al. 2012. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology 113: 71–77.

[15]Rhea MR, Ball SD, et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):250-5.

[16]Prestes J, Frollini AB, et al. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2437-42.

[17]Miranda F, Simão R, et al. Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1824-30.

[18]Simão R, Spineti J, et al. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1389-95.

[19]Bartolomei S, Stout JR, et al. Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2679-87.

[20]Schoenfeld BJ, et al. Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise. J Strength Cond Res. 2014 Jun 24.

[21]McAllister MJ, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1573-80.