胸大肌内侧应该怎么练？

想要胸肌中缝，首先得有胸，没有饱满的胸肌不可能有中缝。 练胸过程中，要从胸部的整体上去考虑，把胸部的上中下三个部位练得均匀才可以。

下面就针对这三个部位的锻炼进行简单的描述，然后重点来说说胸肌中缝的强化。

首先来说一下胸部整体的锻炼动作，以下几个动作涵盖上中下三个部分。

1.杠铃平板卧推

首先要推荐的动作就是平板卧推，因为它几乎可以锻炼到整个胸部，并且对于胸部维度的提升非常有帮助。握距不同对胸部的刺激也不同，当握距小于肩部时，对于对胸部内侧的刺激效果非常明显，也就是所说的胸肌中缝，但此时的肱三头肌受力也较大，所以这个动作也经常被用来锻炼肱三头肌；当握距与肩同宽时，可以锻炼到整个胸肌；当握距略宽于肩时，则主要锻炼胸肌外侧。

2.坐姿推胸

这个动作主要锻炼我们胸肌上部，对胸肌的整个维度起到促进作用，如果上胸部饱满，中缝自然也就出来了。做这个动作时后背紧贴座椅，双脚踩实地面，并且选择合适重量，避免三角肌前束过多的参与，在向前推举的过程中，把注意力放在胸肌上部及内侧，感受胸肌向内侧的挤压。

3.上斜哑铃推举

上斜哑铃推举是锻炼胸大肌上部比较有用的方法。和杠铃相比，哑铃的好处在于没有横杆的限制，用哑铃推举可以全面拉伸胸大肌。上斜推举时，板凳倾斜的角度控制在30～45度之间，倾斜角度过大会使三角肌前束参与过多，影响胸肌的发力。

4.下斜哑铃推举

这个动作主要锻炼胸肌下部。像平板哑铃卧推一样，哑铃下放至胸部肋骨两侧，不要下放到胸部中间位置。同样感受胸部肌肉的拉伸和收缩。

5.下斜杠铃卧推

相对于下斜哑铃卧推来说，下斜杠铃卧推的动作幅度没那么大，而且对于身体的稳定性以及肩关节的要求较高。但是这个动作对于提升下胸的厚度非常有帮助。

6.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸重点在于打造我们的下胸部。做这个动作时，双臂夹紧，上半身前倾，下巴内收，略含胸，手臂屈伸时身体不要过低，以免给肩关节造成太大的压力。

简单介绍了胸部上中下的锻炼动作，下面就来说说胸肌中缝的锻炼吧。

1.平板哑铃飞鸟

哑铃飞鸟不建议使用太大的重量，避免肩部拉伤。做这个动作时，保持双肘略微弯曲，并固定角度，大臂下放置背平面即可，上举时想象怀抱一颗大树，沿一定弧度推举，充分感受胸肌的拉伸和收缩。

2.十字架夹胸

如图所示，这个动作主要锻炼胸肌下部以及胸肌内侧，用轻重量多次数的方法可以获得很好的泵感。做的时候尽量保持双肘微屈，并低头含胸。当然，通过调节绳索的位置，还可以锻炼到胸肌上部及中缝位置。

3.蝴蝶机夹胸

这个动作可以很好的锻炼到我们的胸肌中缝，而且针对性很强。

首先就是要根据自己的身高调整坐垫位置，然后选择合适的重量，并不是越重越能得到锻炼，泵感最重要。在动作开始时，挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向前推，就像怀抱大树一样。

4.站姿杠铃片推胸

一般的夹胸动作会限制肩内收的幅度，无法让整块胸肌挤压收缩，这个动作可以完美的解决这一点。

动作开始时呈站姿，拿一杠铃片置于胸部的位置，然后将杠铃片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然后再次往外推。注意，动作全程需要保持肩关节稳定。

5.仰卧杠铃片推胸

站姿杠铃片推胸对于核心力量有一定的要求，而且对大部分人来说有一定的难度，换用仰卧的姿势进行这一动作更容易。

它的操作类似于卧推，注意一定要选择自己力所能及的重量并夹紧双手，避免杠铃片脱落。

另外着重推荐一个徒手训练胸肌内侧的动作：钻石俯卧撑。

不要小瞧这个动作，虽然是自重，相信很多人也做不了多少个。首先将双手食指和大拇指拼成如图所示的的样子，此时双手在胸部的正下方。下降过程中感受胸部被拉伸，然后缓慢撑起，撑起时挤压胸肌内侧。

希望这些动作可以帮到大家，希望你们可以早日成为我的大胸弟🤨