如果要给肌肉训练难与易做一个对比，可能大部分人都会说肩的训练是最难训练的一块肌肉，肩部的肌肉说大也不大，说小也不小，肩部肌肉分为前束，中束，后束，大部分人都是后束很弱，中束次之，前束肌肉最强。相对于其他部位的肌肉可以用大重量使其快速的充血产生泵感，那么肩部的训练更多是小重量多次数的去训练才能更好的达到训练肩部效果。
其次肩部训练更加需要大脑神经对肌肉的控制，自身对重量的控制以及对关节角度的控制相结合，只有稳、很稳、特别稳的肩部训练才能取得非常好的结果，才能造就宽大的肩部。
肩部训练需要的时间可能会稍微长一些，同时又因为多次数的重复，在训练后期肩部的疲劳感会比较强烈，因此肩部训练应该从较弱的肌肉开始，在最好的状态去训练弱的肌肉，在慢慢提高整体肌肉耐力再去强化整体肌肉，从而得到一个饱满宽大的肩部，而中束更是肩膀是否外翻的重要肌肉。
训练之前一定是热身：
1.放松紧张肌肉胸大肌，胸小肌，背阔肌（腹直肌）比较容易紧张的肌肉；
2.打开肩关节的灵活度，比如说很常见的肩部环绕，向前环绕和向后环绕各15-20次；
3.激活前锯肌、中下斜方肌和菱形肌提高肩胛骨的稳定，让运动效果更佳，减少不必要的肌肉参与；
4.如果有园肩驼背的，腹部一定要先拉伸开，然后在去做三组卷腹和三组坐姿收腿，这么做的主要原因就是拉伸开腹部减少驼背症状带来的腹部肌肉紧张和激活腹部深层核心（有点绕的一句话，分开理解就好）。没有园肩驼背的直接做各三组每组15次的腹部训练！
正式训练动作
1.俯身杠铃提拉（4×15）
2.仰卧绳索反向飞鸟（4×15）
3.侧（45度）平举（6组、一组大重量8-12次，一组小重量15-18次）
4.并握前平举（4×12）
5.坐姿哑铃推肩（8×12）
一、俯身杠铃提拉
俯身杠铃提拉这个动作适合所有训练者，大神也好，新手也罢都能用这个动作很好的找到发力感。
动作要领：
俯身在30度左右的上斜直板凳上，脚尖蹬地，臀部和腰腹收紧，腰背挺直，挺胸向上，头保持在脊柱的延长线上，沉肩肩胛骨始终保持收紧不变，大臂与肩成一平面，屈肘90度小臂与地面垂直，吸气向下，呼气时三角肌后束发力带动大臂向上回到与肩同一平面状态（在能控制好肩胛骨的情况下手肘可以略微超过肩的高度）
动作注意事项：
1.腰腹一定得收紧，腰腹过于放松会导致腰背的肌肉力量发力过大，从而导致腰酸的现象。
2.保持挺胸收住肩胛骨状态，过于放松会导致后束发力过少，上背部其他肌肉参与过多。
3.运动幅度大小根据自身水平去评估，超出自身运动幅度很容易导致上斜方肌发力过多，导致脖子酸胀。
二、仰卧绳索反向飞鸟
仰卧的绳索反向飞鸟相对站姿的会比较稳定，适合初级训练者或者冲大重量的情况下去做的动作。
动作要领：
躺在上斜30度左右的平板凳上，脚踩实地面，臀部腰腹收紧，肩胛骨收紧不变保持挺胸，手肘微屈，手的位置放置肩正上方（绳索的高度大概与后束成一个水平面），吸气准备，呼气三角肌后束发力带动手臂向两侧打开，保持2-3秒时间在回到初始位置。
动作注意事项：
1.手臂微屈保持不变，是后束先发力带动手臂动，不然很容易小臂先发力带动向下，对训练大打折扣；
2.手腕的动作应当保持不变的，手腕的变化也会让小臂肌肉过多参与；
3.这个动作大臂与肩的位置可以适当变化，可以比肩高15度左右或者低15度左右都可以，刺激肩后束的位置也略微不同；
三、侧（45度）平举
侧45度平举是前平举和侧平举的中间角度，这个动作兼顾肩部的前束中束，它的训练会让肩部外翻更明显。
动作要领：
可以坐着也可以站着，以坐着为例子，坐着更能够减少借力，臀部保持中立，腰背挺直腰腹收紧，肩自然像两侧打开，沉肩挺胸，双手自然放在身体两侧，手肘微屈保持不变，吸气准备，呼气时前束中束带发力动手臂向上（运动轨迹是斜上45度左右）。
注意事项：
1.侧平举重量不易过大，肩部承受不住的力量大多由上斜方肌代偿，很容易导致斜方肌酸痛。
2.在抬高过程中，大臂骨略微内旋一点，保持肩略微高于肘，肘高于手的情况；
四、并握前平举
并握前平举相对于前平举来说刺激肌肉的效果更加明显，同时运用前束让肩关节屈曲和内收的功能。
动作要领：
站姿中立位，膝盖微屈，腰臀腹部收紧，腰背挺直，肩自然向两侧打开，沉肩挺胸，身体可以略微向前倾斜15-20度左右，双手并拢拳心相对，放置大腿前侧，吸气准备，呼气肩前束发力带动手臂向上至手略微高于肩部。
注意事项
1.不要借助惯性，用肩前束的力量带动向上，频率不要过快，到顶端的时候在保持1-2秒；
2.身体最多与地面垂直，不要向后倾斜，过多的向后倾斜会导致腰部受力过多，腹部核心不稳；
3.还是耸肩问题，后期力量不够的时候，可以减少动作幅度或者让你帮忙辅助一下。
五、坐姿哑铃推肩
坐姿哑铃推肩主要的目标肌肉是肩部中束，前束也会有少于的参与，同时也是肩部训练重量最大的一个动作，用在收尾动作可以让肩部肌肉更加疲劳泵感更加强烈。
动作要领：
坐在直角凳，臀部腰腹部收紧，腰背挺直，沉肩挺胸肩自然向两侧打开，大臂略低于肩部、尽可能不要与肩成一条线、略微向身体前方让出15度左右，肘关节成90度，小臂与地面垂直，吸气准备，吐气向上推起至哑铃到肩部正上方。
注意事项
1.大臂的位置一定要向身体前方让出15度左右，避免肩关节带来的不适或者会把重心向后，让腰部承受较大重量；
2.小臂一定是垂直向上的，向前向后倾斜其他地方就很容易借力，导致肩部中束发力感差；
3.推肩重要的一点是，肩部先发力向上推举之后才是手肘向上，顺序不要搞错了，我看到很多人的训练就是手臂带动肩的训练！
联系客服
