梨状肌是一种很小且很难触及到的肌肉，从骶骨一直延伸到大腿骨。下面我们详细聊聊梨状肌。
梨状肌是一种扁平的金字塔形肌肉，与臀中肌的后缘平行(与臀中肌平行)，位于臀大肌的下方。
肌肉穿过坐骨大孔(骨盆骨的一个空间，在中心的两边)和大转子的上部(股骨顶部附近的骨脊，或大腿骨)。它占据了坐骨大孔的大部分区域。
与该区域的其他肌肉相比，它是一块小肌肉。
梨状肌帮助髋关节旋转，并与闭孔外肌和下孖肌等旋转肌一起工作。它在伸展时从外部旋转大腿(例如，在行走时)，在大腿弯曲90度时外展臀部(例如，在坐着时将脚踝放在相反的膝盖上)。
坐骨神经是人体最大的神经，梨状肌靠近坐骨神经会导致一些人疼痛。这种疼痛可以从臀部传到下背部。
提到梨状肌就不得不提梨状肌综合征了。人们因为坐得太久，梨状肌就会开始压迫到坐骨神经，引起剧烈的疼痛。紧绷或发炎的梨状肌就是人们常说的梨状肌综合征。
上期久坐的办公族
腰痛
做梨状肌伸展也可以缓解膝盖和踝关节疼痛。“走路时紧绷的梨状肌，会给膝关节的内侧和外侧施加额外的压力，使外侧太紧而内侧变得虚弱，从而导致关节不稳定。”
它也可以帮助足底筋膜炎的症状
伸展运动还有助于缓解足底筋膜炎（足底筋膜发炎）的症状。梨状肌紧绷和绳肌紧绷的人通常最终会走“鸭子走路”，这给脚底增加了额外的压力。
梨状肌位于更大、更浅的臀大肌下方，因此，在这些肌肉层得到放松之前，直接接拉伸是很难达到效果的。
泡沫轴放松梨状肌股四头肌和髂胫束等区域，能更好的触及到深层梨状肌。
泡沫轴放松梨状肌
坐在泡沫轴的顶部，泡沫轴直接放在臀部后面。
将一条腿交叉在另一条腿上，脚放在另一边的膝盖上。
缓慢地转动臀后部，延长按压疼痛部位的时间，持续约30秒。
放松四头肌位置
腹部朝下躺下，在大腿前侧放一个泡沫轴。
用前臂支撑上半身。
慢慢转动大腿前侧，延长按压疼痛部位的时间，约30秒。
放松髂胫束位置
侧躺，泡沫轴放在臀部下。
将上腿交叉放在泡沫轴上，然后将脚放在地板上。
泡沫轴上的腿应该从地面上抬起，并在锻炼过程中保持这个姿势。
慢慢地从臀部滚到膝盖，沿着大腿外侧滚，稍微在臀部和膝盖前面，延长按压疼痛部位的时间，大约30秒。
一.静态伸展:梨状肌:
仰卧，一只脚放在瑜伽球上，另一只脚交叉放在膝盖上。
用脚后跟把球拉向身体。
将交叉的膝盖从你的腿上压下，直到你感觉到臀部后面的拉伸。
保持30秒。
二.坐姿伸展
首先，把一条手巾卷成卷状。
三.躺在地上伸展
平躺，把手臂放在身体两侧，手掌面向地板。
位置离墙大约3公分远，完全向上伸展双腿，脚后跟靠墙。
注意：像任何类型的运动一样，如果在拉伸时出现剧烈疼痛，请立即停止，咨询专业医生。
好多朋友都受梨状肌困扰，他的位置非常接近坐骨神经，所以如果梨状肌处于绷紧状态，常常会造成坐骨神经痛的症状，所以又常常被误诊为其他的问题，例如椎间盘突出等。
如果要放松梨状肌，上面的步骤进行放松就可以，一般来说，持续放松/拉伸，加上休息，症状会慢慢减少。
问题是，有些人的症状虽然是减轻，但是当回复运动和操练，梨状肌又紧翻，迟迟未能断尾。
如果遇到这个情况，关键是：为什么当初梨状肌会紧？
“问题源头（导致）—>梨状肌绷紧”
如果这个问题的源头一直未有解决，无论如何努力去放松梨状肌，他很容易又紧翻！如果找出他绷紧的原因，就可以根治！
常见问题根源：
盆骨旋转
所以，梨状肌紧张只是一个症状，必须处理背后的问题，才能根治。
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