反向哑铃飞鸟看似简单，但却是一个技术含量较高的动作，因为动作稍微有点变化，就会锻炼到不同的肌群。比如，训练过程中耸肩会使斜方肌的发力增加，肩胛骨一动又不知道练到哪里去了。
哑铃反向飞鸟的重点锻炼肌群为三角肌后束及上背肌群，除此之外还能刺激到胸椎部位的肌肉，对改善上身形态有很大帮助。虽然肩部训练经常被忽略，但却不能忽视它在上肢训练中的作用。如果肩部三角肌不够强大，卧推、硬拉等上肢训练就很难进行。
三角肌后束相对来说不太引人注目，但对肩膀后部形态的塑造很重要。相对于中束和前束来说， 三角肌后束的练习更困难一些。因为三角肌后束的活动范围较小，而且在训练中很容易与上背肌群及斜方肌的发力感觉混淆。关于哑铃反向飞鸟的训练方法及注意事项，详细介绍如下：
俯身哑铃飞鸟又称反向飞鸟，是训练三角肌后束的经典动作之一。训练方法是双脚分开站立与肩同宽，然后向前俯身至躯干与地面平行，双手对握哑铃，手臂自然垂向地面，双腿稍微弯曲，以消除大腿后侧及下背部的拉伸感。
训练时手臂稍微弯曲，向两侧平举打开，同时转动手臂，使拇指侧拳眼朝下，直到两臂与背部处于同一水平面或略微靠上，感受三角肌发力及胸部的拉伸，稍作停留后缓慢回落手臂，下放时手臂往里边转边合，依次重复进行。
在手臂向两侧打开时，要通过肩部力量带动手肘，手肘带动大臂及哑铃向两侧伸展。在手臂摆动过程中，大臂和小臂稍微弯曲至130度，更有利于感受肩部三角肌的收缩。
在训练中要控制好肩部发力保持上身稳定，手腕随着手臂的动势向两侧打开，保持手背与小臂处于同一直线。肩部、肘部和腕部的三个关节要伸中有缩、直中带曲、放收结合、平稳发力，思想集中在锻炼的目标肌群上，尽量避免借力。训练中的呼吸方式是手臂打开时呼气，合拢时吸气。
对初学者来说，俯身哑铃飞鸟的姿势不易掌握，应从小重量练起，等掌握动作要领后再增加重量。训练动作正确时的感觉是肩部后侧有明显收缩感，作为辅助发力的背部肌肉收缩感要轻微得多。手臂开合的动作要舒缓、稳健，有控制地回落，不可利用惯性完成。在双臂摆动过程中，下肢及腰部要稳定，以使负荷集中在脊背处。
为了提高锻炼效果，随着训练的进行应适当增加训练负荷，但负荷的增加不宜过多、过快。因为这不仅会导致背部肌群过度借力影响锻炼效果，而且还会增大下背部及腰部的负担，造成腰肌劳损。因此，俯身哑铃飞鸟的训练负荷不宜过大，每组的训练次数也不宜过多（一般不超过30次）。
俯卧反向哑铃飞鸟也是重点锻炼三角肌后束的动作，训练方法是俯卧在倾斜角为30度左右的斜凳上，胸部贴紧凳面，双脚分开触地，用脚尖支撑身体。双手各持一只哑铃水平前伸，使大臂与斜凳垂直，手肘略微弯曲、掌心冲下。
保持手肘微屈不变，将手臂向两侧打开，直至手臂与地面平行，同时呼气。在手臂打开过程中向两侧旋转手臂，使掌心冲下转为拇指冲前，此时挤压肩胛骨可加强背部肌群的刺激强度。在动作顶端稍作停留后将手臂缓缓回落至初始位置，依次重复进行。
训练中如果感觉肱二头肌发力更多，说明借力较多，应适当降低训练重量，从而刺激到正确的锻炼部位。一般来说，完成三组训练后，三角肌应该很有感觉甚至还会出现酸痛的情况。因此两次训练的间隔时间不宜过短，以保证肌肉的充分休息，防止出现延迟性肌肉酸痛。在俯身哑铃飞鸟训练中，要保持背部挺直，尽量避免背部拱起，以免造成背部损伤。
通常认为，哑铃反向飞鸟的重点锻炼肌群是三角肌后束，但如果手臂向两侧上举过高，就不再是孤立训练三角肌后束的动作了，因为斜方肌中部及菱形肌的发力也会增加，这会削弱三角肌后束发力。
在反向哑铃飞鸟的训练中应根据个人的锻炼目的，合理控制手臂后伸幅度。对于想孤立锻炼三角肌后束的人来说，应防止手臂上抬过高，一般与背部平齐即可，以免影响训练效果。但对于想增强上背力量、纠正肩胛骨前倾的人而言，在训练中应将手臂尽量后伸，以增加中下斜方肌和菱形肌发力，从而促使肩胛骨回位，达到纠正肩胛骨前倾的效果。
无论是俯身哑铃飞鸟还是俯卧哑铃飞鸟，下肢及腰腹部都起到了维持上身稳定的作用，所以反向哑铃飞鸟的训练可显著提高腰腹核心的稳定性、增强下肢力量。
反向哑铃飞鸟能同时刺激肩部和上背部肌群，有利于平衡肩背力量、改善上身体态，提高肩背肌群协调发力的效果。除此之外，手臂向两侧打开至动作顶端时，收紧肩胛骨可以增强斜方肌中下部及菱形肌的力量，有助于纠正翼状肩胛。
哑铃反向飞鸟除了可以刺激到肩、背肌群外，还能刺激到肩部周围的冈上肌、冈下肌、小圆肌等肩袖后肌，有助于加强肩背区域的核心稳定性，降低运动受伤的风险。
最后需要说明的是，哑铃反向飞鸟是重点锻炼三角肌后束的动作，但也会对上背肌群及肩袖肌群产生较大强度的刺激。相对于俯身飞鸟而言，俯卧在斜凳上完成训练的上斜飞鸟更能降低下背及腰部的负荷，更适用于核心力量不足或腰背有伤的人。
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