王明军主任医师对癌症预防的建议
一、控制体重
避免体重过重或过轻，在成年后要限制体重增幅不超过5公斤。
体质指数（BMI）：体重(千克)/身高(米) 2
体质指数标准
二、每天至少从事30分钟身体活动
1.坚持运动
体力活动本身就可以减少患癌症的危险。每天30分钟的活动量，也只是一个最低限度的要求。
应该做到每天60分钟(或以上)的中度身体活动，或30分钟(或以上)的重度身体活动
每天应进行约1小时的快走或类似的运动量；
每星期至少进行1小时出汗的剧烈运动。
坚持运动有充分证据表明可以预防结肠癌，可能 预防肺癌和乳腺癌，以及可预防那些与肥胖有关的癌症。
2.哪些运动是有氧运动？
特点：强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。
例如：快走、慢跑、游泳、健身操等；
不是的有：散步、做家务等达不到强度； 赛跑、举重等高强度剧烈运动。
3.有氧运动的要领
接近而不超过“靶心率”；靶心率=(220-年龄)×(70%-80%)；
自我感觉：轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗。
持续时间：不少于30分钟，每周3-5次。
到2020年全球将有70%的疾病是由坐得太久，缺乏运动引起的。
三、避免含糖饮料
限制摄入高能量密度的食物。
含糖饮料已成为体重增加的重要素，尤其对儿童而言。
它还会刺激大脑中的味觉中枢，让人们更想吃东西。
四、多吃蔬菜、水果、谷类和豆类。
一年四季，坚持每天500克以上的各种蔬菜、水果，可以使你患癌症的危险性降低20%
目标：至少每天吃五份“天天五果蔬”
吃蔬菜有什么好处？
每人每天蔬菜的摄入量从150克增加到400克，患肺癌的危险性可减低50%；
从100克增加到350克，患胃癌的危险性可减低60%；
从50克增加到300克，患胃癌的危险性可减低50%。
特别提醒
每天达到15种,最好能吃到25-30种左右的食物；
选择色彩鲜艳的当季蔬菜、水果，选择有机食品；
点菜搭配秘诀：多、远、杂；
水果有助于预防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多种癌症，吃的时候要尽量完整进食。
膳食纤维：吸水和膨胀；防扩散，可抑制其他成分扩散；吸附和刺激肠蠕动。可降低结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的危险性
五、红肉及加工肉类
红肉每天少于80克；可能是导致结肠癌、直肠癌的重要元凶，因此每周摄入最好不要超过500克（生） ；
加工肉类，尽可能少吃。 选择鱼和禽肉比红肉更有益健康；
六、反式脂肪酸：
选择中等适量的植物油。1口反式脂肪=7口普通脂肪或4口肥肉
七、饮酒
任何类型的含酒精饮料是多种癌症的原因之一。
可增加口腔和咽、喉、食管以及原发性肝癌的危险性。
男性一天不超过两份，女性一天不超过一份（1份相当10-15毫克酒精）。
特别提醒
酒精可增加胃肠道、上呼吸道和乳腺癌的危险性。
尤其对于女性，酒更是“穿肠毒药”。酒精可引发乳腺癌，而女性的体脂比男性高，对酒精的消耗也就比男性更多，因而喝酒对女性的危害比男性更大。
八、保存、加工、制作
1.限制盐 ，高盐饮食会增加胃癌的危险
每人每天不超过6克盐（5克），避免盐腌食品
少吃剩菜 三餐规律
2.食物贮藏
不要食用在常温下存放时间过长、可能受真菌毒素污染的食物。
黄曲霉毒素：原发性肝癌，不吃发霉的坚果、谷类、豆类
3.食物烹饪
减少丙烯酰胺的危害
蒸、煮、炖时食物暴露的温度不超过100度；
烘、微波、烤时温度可达200度；
直接在火上烧烤、油炸，温度高达400度；
不吃烧焦的食物，鼓励低温烹调，烹调过度，熏烤或油炸的肉和鱼可能会增加胃、结肠、直肠癌的危险性。
九、不推荐用膳食补充剂预防癌症
富含抗氧化剂和生物活性化合物的植物可降低癌症危险性！
十、母乳喂养
进行6个月完全母乳喂养
这不仅有助于降低母亲患乳腺癌的几率，同时对婴儿也有保护作用。
十一、烟草
不吸烟和不嚼烟草
烟草是肺癌的主要原因
吸烟加饮酒大大增加癌症危险性
1986年WHO从健康促进的角度对健康的定义:
“健康是每天生活的资源，并非生活的目的。健康是社会和个人的资源，是个人能力的体现。”
最后祝今日头条的读者健康快乐！
作者简介：
王明军，河科大肿瘤学在职研究生，现任内黄县中医院肿瘤科主任，副主任医师，LA医师，河南省中医肿瘤专业协会常务委员，河南省呼吸与危重症学会肺癌专科分会委员，安阳市肿瘤康复及姑息治疗专业协会常务委员，安阳市医学会放疗学会委员，内黄县第九届政协委员，发表专业论文十余篇，先后获得 “最受病人欢迎的医务工作者”、“县先进工作者”、“内黄县十大杰出青年”、“内黄县十佳医生”等光荣称号。在食管癌、贲门癌、肺癌、胃、肠癌、乳腺癌、原发性肝癌、转移性肝癌、恶性淋巴瘤、恶性胸腹水、脑转移、骨转移等常见肿瘤的诊断、放疗、化疗和综合治疗方面具有丰富的临床经验。
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