加强锻练身体上的三块肌肉，让老年人预防跌倒，是臀大肌，大腿股四头肌，小腿三头肌。

臀大肌，推荐锻炼—臀桥。
股四头肌，推荐锻炼—靠墙静蹲。
小腿三头肌：推荐锻炼—抬脚跟运动。
这三个主要动作每天3次，每次10下。

一，臀大肌：可以让大腿后伸躯干挺直，可以帮助身体在步行中随时停步。

推荐锻炼—臀桥，仰卧位，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部贴地，下落时下背部贴地，臀部悬空。

二，大腿股四头肌，大腿前面，是人体最强壮有力的肌肉，它为身体完成步行、上下楼梯、蹲起时提供力量。

1，推荐锻炼—靠墙静蹲：
背部紧贴墙壁，双腿分开与肩同宽，双足距离墙面40厘米左右；绷紧腰腹部肌肉，使腰背部贴着墙面，缓慢下蹲，感受大腿肌肉收缩紧张，然后慢慢回到起始位。

2，大腿股四头肌其它锻炼方法：
①坐姿屈伸腿：坐在床沿前或椅子上背伸直，双眼目视前方双腿并拢，慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

②大弓步爬楼梯：前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步，蹬后脚向上，并拢双腿，然后换脚交替重复前面动作。

③贴墙半蹲：背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右，身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位，重复以上动作。

④半深蹲：站直双腿与肩同宽，慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻站直归位。

⑤普通深蹲：站直，双腿与肩同宽，慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，控制重心，当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻站直归位，重复以上动作。

⑥单腿深蹲：站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直，慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

⑥等长收缩时保持平躺，双下肢自然放松，主动的让双下肢用力，也就是主动的让股四头肌进行收缩锻炼，但是肢体并不做位置的移动。这是最基础的一种锻炼方法，适合无法下地活动的患者。

⑦直腿抬高，患者平躺，双下肢伸直，主动的抬起双下肢或者单下肢，尽量的往上抬，抬到最高点时维持3~5秒然后缓缓放下，可以做20~30次。
屈髋屈膝的锻炼方法，也就是空蹬自行车的方法，平躺时做蹬自行车的动作进行锻炼。

以上均为较难锻炼方法，正常人也可以通过跑步、打球等体育运动进行锻炼。

三，小腿三头肌，位于小腿后部的上半部分，被称为人体的“第二心脏”，健康有弹性的肌肉能有效帮助下肢的血液循环，它主要负责踮脚跟动作，并保持膝和踝关节稳定性。小腿三头肌对人体平衡起到很大的作用，可以有效避免人体在站立和行走时出现倾斜的现象。

1，推荐锻炼—踮脚尖抬脚后跟运动
站立位，双手自然垂在体侧，双腿自然分开与肩同宽；躯干挺直，双足脚尖点地，脚跟抬起5厘米，感受小腿肌肉收缩紧张，然后慢慢回到起始位。

2，小腿三头肌其它锻炼方法：
有站姿提踵，坐姿提踵，小腿顶推，跑步快走等方法。
跑步锻炼前一定要做好热身运动，量力而行，不可太过疲劳，容易给小腿造成伤害和肿痛的情况。

日常生活中也可以通过节食和游泳等方式来缓解小腿三头肌疲劳。有效避免人体在站立和行走