俗话说:人老腿先老,腿老膝先老,养护膝盖的人就不易老。
膝关节经常承受我们的整个重量,而且由于活动范围非常的大,其结构使它们比踝关节和髋关节更脆弱。所以平时我们就需要经常性地练腿来强化它们。然而,很多人在做徒手深蹲时,经常会出现膝内扣的情况。
标准深蹲(左图)VS膝内扣深蹲(右图)
不用担心,接下来小冯同学开始上干货,带你解决徒手深蹲时膝内扣的问题,告别膝盖不适,强壮下肢。
本文接下来的主要内容一共由4部分组成。
1.徒手深蹲的标准动作
2.徒手深蹲时膝内扣的原因分析
3.徒手深蹲时膝内扣的危害
4.膝内扣的运动康复方法
5.个人建议
徒手深蹲正面图
动作要领
身体直立,两脚分开与肩同宽,脚尖朝前,手臂伸直前平举,鼻子吸气准备;
上半身保持腰背部成弓形,同时屈膝屈髋使臀向后下方移动,用时3至4秒;
徒手深蹲侧面图
蹲至大腿后侧触碰到小腿肚,停顿0.5秒;
憋气蹲起,缓慢还原动作,身体快站直时,嘴巴把气吐净,用时1至2秒;
注意事项
整个身体在蹲起的过程中,是在做上下直线运动,膝关节朝着第二个脚趾的方向进行移动,重心在臀部,重量落在后脚跟而不是前脚掌。
徒手深蹲标准动作讲解图
更值得注意的问题是膝盖超不超脚尖?
想要深蹲的话,肯定是会超过脚尖的。其实,这样也能更充分的拉伸腘绳肌和臀大肌,更有利于刺激大腿后侧的肌肉,而膝盖会因为蹲得很低,压力也减到最小。
首先,通过生物力学分析一下“为什么徒手深蹲会膝内扣”。
生物力学上在下蹲时候,基于髋关节的重心转移会驱使股骨产生内收和内旋的力矩。而大部分人缺乏可以通过身体调整来让膝关节指向足尖的能力,所以出现了膝关节偏离中线的问题。
简言之,就是一对拮抗肌中的一侧肌肉过于紧张而另一侧肌肉过于放松,导致的膝关节原来设定好的方向(指向第二个脚趾)发生了偏移。
右图中的男士徒手深蹲时就偏离了中线
其次,加强对“拮抗肌”的认知。
拮抗肌是人体肌肉中的一个部分,又称对抗肌。是在原动肌(主动肌)收缩完成动作的过程中,位于原动肌(主动肌)相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。
主动肌和拮抗肌易懂示意图
其中比较常见的是髋部内收和外展的这一对而拮抗肌肌力不平衡,髋关节肌肉(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌,也就是图中的甲)肌力不足,与过度活跃紧张的髋内收肌群(图中的乙)结合,使得大腿骨(图中的旗杆)有足够的稳定度。进而使髋关节处在内收及内旋的情况。
髋关节功能示意图
最后,对臀部肌肉、髋外旋肌和髋内收肌群有所了解。
臀部肌肉解剖图
臀部肌群由3块肌肉组成,分别是:臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀大肌是臀部最大的肌肉,具有外展、伸展和外旋髋关节(髋部)的作用。
臀中肌要比臀大肌小,比臀小肌大,具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。
臀小肌是臀部最小的肌肉,位于臀中肌的下面(肉眼无法看到),具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。
髋外旋肌解剖图
深层外旋肌(梨状肌、股方肌、闭孔内、外及、和上、下孖肌)是髋关节后侧的稳定器。也被称为髋部的“肩袖肌群”当在承重时,深层旋转肌具有较短的力臂,力线都在水平面上,更重要的是把关节面压紧,从而在运动中创造更多的髋关节稳定性.
髋内收肌群解剖图
髋内收肌群是指使髋关节内收的主要肌群。髋内收肌群包括大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌,具有使大腿内收、内旋的作用。
膝盖解剖图
1. 可能导致软骨损伤
我们的膝关节外侧半月板压力偏大,这样会加速半月板的磨损。
2. 导致主动肌和拮抗肌的肌力失衡
深蹲膝内扣时,髋部内收和外展的这一对而拮抗肌肌力不平衡,从而导致负责髋部外展的肌肉松弛,而负责内收的肌肉持续性紧张。
3.可能会使韧带松弛
膝关节内侧的胫侧副韧带长期的受力拉长而会变得松弛。而膝关节的腓侧副韧带仍然是比较紧的,从而使得膝内旋。
4. 髌骨外移
因为长期膝内扣使得股外侧肌比股内侧肌偏强,从而打破了原本的平衡状态,使得髌骨外移,进而髌骨外侧磨损加重。
动作一:泡沫轴滚大腿内侧
动作要领
肘支撑在瑜伽垫上,将泡沫轴放在大腿一侧,同侧腿屈膝90度,将大腿中部压在泡沫轴上,然后左右移动滚压大腿内侧肌肉群,用时30秒;一侧滚完换另一侧,也是30秒;总共做两组。
动作二:拉伸大腿内侧
动作要领
坐在瑜伽垫上,脚掌相对盘坐,腰背部保持挺直,缓慢向下压,当感受到大腿内侧有牵拉或略感不适时,保持静力性拉伸15秒,,做一组即可。
动作三:臀桥
动作要领
平躺于瑜伽垫上,两脚分开与肩同宽,屈膝90度使臀部离脚后跟一脚的距离。嘴巴吐气,臀部抬离地面,是膝背臀在一条直线,然后嘴巴吐气还原动作即可。每组做15次,总共做4组,组间间歇45秒。
动作四:弹力带蚌式开合
动作要领
弹力带套于大腿下端,侧卧在瑜伽垫上,头枕于胳膊上,屈膝90度,大腿做开合的动作,双脚始终不分离,而且要保证弹力带始终有弹性不放松。一组做15个,总共做四组,组间休息45秒。
动作五:弹力带深蹲走
动作要领
将脚踝绑上弹力带,然后两脚分开做半蹲的姿势,平行移动,30秒为一组,总共做四组,组间休息45秒。注意保证深蹲走时膝关节方向始终与脚尖方向一致。
如果你只是做深蹲的时候,会出现膝内扣,这些动作可以充分得改善你的问题,不过,在进行徒手深蹲前最好把弹力带绑在大腿下端进行深蹲,这样差不多一周到两周,再进行徒手深蹲。
弹力带深蹲示意图
如果你不做深蹲时,膝关节仍是内扣的,那就说明你的体姿态有问题,可能是“X型腿”,需要进行体姿态矫正啦!
中间的腿型就是“X型腿”
很久以来人们一直认为深蹲会对膝盖造成很大的伤害,其实,深蹲可以很好的锻炼我们的下肢,也是因为我们的下肢力量薄弱,才会导致膝内扣,以及其他的体态问题。希望通过本文可以帮助大家把深蹲时膝内扣的问题解决了,以告别深蹲时的膝盖不适。
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