“早餐凑活，午餐多吃，晚餐不吃”，这是很多人每天吃饭的状态，可是这样吃，真的对吗？实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。那么今天让我们一起来了解一下，如何合理膳食，吃出营养与健康。
根据《中国居民膳食指南》规定，早餐、中餐、晚餐的能量摄入比值应该为30%、40%、30%，即3：4：3的比例。
调查数据显示，我国8.6%的居民不能够保证每天都吃早餐，而从年龄段分布来看，12.2%的12~17岁青少年不能保证吃早餐，所占比例最高，且这部分人群早餐营养不足比例达到了80.7%，其次为18~44岁人群，这部分人群营养不足比例为80.9%，而60岁以上老年人每天吃早餐比例最高，营养不足比例为80.1%。青少年人群无论是哪项调查，都是占比较大的群体，而即使这样很多家长还是会觉得吃的足够科学。
目前我国早餐问题已经不仅局限于早餐不吃，营养不均衡问题，还有早餐时间过短，早餐食品卫生等问题。长期不吃早餐易导致营养缺乏症，甚至营养不良。那么健康的早餐应该怎么吃呢？
根据《2016年中国居民膳食指南》，提出六条建议：
食物多样，谷类为主；
吃动平衡，健康体重；
多吃蔬果、奶类、大豆；
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油，控糖限酒
杜绝浪费，兴新食尚。
很多人都不了解早餐喝豆浆好还是牛奶好呢？我们通常会在电视中看到会有家长给的孩子早餐准备面包、牛奶，有的吃豆浆、油条，那么到底那个更好呢？首先我们要知道，奶类、豆类制品摄入过低是我国目前普遍存在的问题，这方面问题不止局限于青少年。
牛奶，来源于动物，豆浆，则是来源于植物，来源不同也就使其含有的营养元素含量不同。根据《豆浆、牛奶营养成分表》，可以看出每100g牛奶的钙含量远大于豆浆，从补钙角度来说牛奶比豆浆更适合与正在生长发育，需要补充钙质的儿童以及孕妇和老年人，但亚洲人因为体质等各方面原因，多为乳糖不耐受，虽然喝了牛奶，但并不等于营养能够被吸收。豆浆却特有纤维素，膳食纤维又被称为蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水六大营养素之外的第七大营养素，不仅能够帮助肠道蠕动，预防便秘和肠道疾病，预防肥胖，还够降低血糖血脂，预防糖尿病和心脑血管疾病。豆浆中脂肪含量相比于牛奶更加低，对于减肥人群是相比于牛奶来说更好的选择。所以大家应该根据自身情况选择适合自己的营养早餐。
我国居民在“吃”方面，除了以上所说奶类、豆类制品偏低外，还存在畜肉类及油脂消费过高，谷物食物消费偏低。【图表3，1992年与2002年全国城乡居民膳食结构比较】
那么要想改变现在中国目前的膳食比例状况，首先要先从了解膳食结构开始。膳食结构，是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占比重。当今世界有四种膳食结构类型:
一、经济发达国家模式，又可称为营养过剩型。其主要特性为：
1、以动物性食物为主，多为欧美国家地区人群
2、食物特点：高能量、高脂肪、高蛋白质、低膳食纤维，简称“三高一低”。
3、这种膳食结构人群容易造成肥胖、高血压、冠心病、糖尿病、心脑血管疾病等。也可以理解为我们俗称的“富贵病”。
二、发展中国家模式，又可称为营养不良型。其主要特性为：
1、以植物性食物为主，代表是印度地区。
2、食物特点：谷物性食物消费量大，动物性食物消费量少。膳食纤维充足。
3、这种膳食结构有利于预防冠心病和高血脂症。但也容易造成营养缺乏病，人群健康状况不佳，劳动能力降低。
三、平衡膳食型，其主要特性为：
1、动植物食物较为平衡。代表地区为日本
2、食物特点：以植物性食物为主，动物性食物为辅，蛋白质、脂肪与碳水化合摄入均衡。
3、这种膳食结构有利于预防营养缺乏病和营养过剩性疾病。
四、地中海模式，其主要特性为：
1、居住于地中海地区居民所特有的，代表地区为希腊
2、食物特点：富含植物性食物；食物新鲜度高；橄榄油为主要食用油；每天食用适量的鱼、禽、蛋、奶等；大部分成年人有引用葡萄酒的习惯。
3、膳食结构相对合理，有利于健康。
了解了世界四大代表膳食结构后，我们来了解一下我国的膳食结构。当前我国的膳食结构依旧以植物性食物为主，动物性食物为辅，但由于城乡差距，以及地域、民族习俗等各方面差异导致我国膳食结构不均衡，且随着经济的发展，人民生活水平日益提高，我国居民的膳食逐渐增加动物性食物的比重，食物种类愈加丰富。
近年来，高血压、糖尿病、肥胖症等慢性疾病已成为我国居民健康的主要疾病。《2019年中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我国18岁及以上居民高血压患病率达到18.8%；大城市成人肥胖率达到12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。
说了这么多，那么我们应该如何通过合理膳食，了解什么种类的食物应该吃多少，进而达到健康营养的膳食呢？
根据居民膳食指南，结合居民膳食，为了便于大家在日常生活中了解、实行，把平衡膳食的原则转化为物体的重量，国家卫健委委托中国营养学会修定了《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》。
丞燕，《中国居民平衡膳食宝塔（2016）高清版》
[i]2020年我们都因为饮食错误造成了无可估计的损失，也让我们在感动国家凝聚力和民族自豪感的同时，也对大自然多了许多的敬畏。学会正确选择新鲜食物，不吃野生动物，尊重自然，大自然也会给我们大量的馈赠。在这种基础下我们再去合理的去搭配我们的食物，使所食的食物种类丰富，杜绝浪费，让我们中华民族的优良传统得以继承与发扬。
作者：刘一微
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