进行臀腿训练时，我们绕不过一个经典动作——弓步蹲。
这个动作简单易行，又实用。
无论在家，在健身房，还是在户外，它都可以随时随地做起来。
当我们做这个动作的时候，一般都是向前跨出一大步，双膝弯曲让自己身体重心下降。
不过，在很多训练计划和团操课程中，却经常会出现向后跨步的反方向动作。
乍看起来，向前跨步（正向弓步蹲）和向后跨步（反向弓步蹲），似乎是同一个动作、差别不大？
然而，答案并没有那么简单。
都可以强化单腿力量。
无论是正向弓步蹲，还是反向弓步蹲，都能募集到我们下肢的很多肌肉群。
这些肌肉群包括：腘绳肌肌群，股四头肌肌群、臀部肌群和小腿肌群。
都可以用来评估和改善肌力不均衡的状态
两种弓步蹲都属于单腿训练。
每一次移动都会产生单腿发力和重心交替。
通过姿势评估，私人教练可以针对性地帮会员找到、解决肌肉不平衡的问题。
都要求髋部和踝部的灵活性
两种弓箭步都要求踝关节和髋关节有一定的灵活性，灵活与否直接影响弓步蹲的质量。
当我们的背屈受限，会很难将脚背更靠近小腿，在蹲下的时候可能会“卡在”脚踝上。
而当脚踝绷紧并且无法达到弯曲所需的角度时，膝盖就可能来“帮忙”（代偿）。
膝盖可能会进一步弯曲，从而增加膝盖关节的受力。
髋关节不灵活也会出现同样的问题。
当臀部绷得太紧，无法达到向前伸展所需要的角度时，膝盖和下背部也可能会来“帮忙”（代偿）。
此时膝盖和下背部向前弯曲得更多，并遭受到额外的压力。
反向弓箭蹲对新手更友好
反向弓步蹲的动作更容易控制。
做反向弓步蹲时，支撑腿是发力腿。
当我们的左腿向后跨，右腿——支撑腿和发力腿，负责驱动右边的臀肌，腘绳肌，股四头肌和其他肌肉加速发力。
支撑腿来发力，使反向弓步蹲这一动作更易于控制。
与之相反，做正向弓步蹲，向前跨步的腿是发力腿。
当我们右腿向前跨，右腿就是发力腿，负责驱动右边的的臀肌，腘绳肌，股四头肌和其他肌肉减速发力，并将身体“推”回到站立姿势。
这也是为什么，有经验的教练要先教会员做反向弓步蹲的原因。
如果你膝盖疼痛，反向箭步蹲是更好的选择
请看下图的对比。
正向弓步蹲
正向弓步蹲——在向前跨步的过程中，冲力使重心向前，体重落到脚掌上，而不是落到脚跟。
处于这个姿势时，前腿还要保持脚和脚踝稳定，股四头肌不得不承受离心收缩带来的极大压力，而臀部和腘绳肌则失去了杠杆作用和支持力量。
又因为股四头肌与膝盖骨相连，使得膝盖髌腱也承受了很大压力。
雪上加霜的是，身体产生向前的冲力，会导致膝盖更弯曲。
从物理角度看，也增加了膝盖的压力——这股力量通过膝盖骨，传导到髌股关节。
结果是膝盖压力加剧！
还有个坏消息是，因为臀肌和腘绳肌激活不够，导致膝关节稳定性下降，从而造成我们做正向弓步蹲时不易于发力。
而比起正向弓步蹲，反向弓步蹲对膝盖“温和”得多。
反向弓步蹲
在做反向弓步蹲的过程，后背保持着自然伸展，从而减轻了腰椎的压力，并保持重心中立——确保了身体的稳定性。
由于前腿的大腿与地板平行，向后跨步会使我们处于更易于发力的姿势。
向后跨步可让我们向下蹲得更深，同时关节角度适宜，能够获得最大的力量。
此时，压力更多作用于我们的脚跟上，而不是脚掌。
还有一点很重要——向后跨步更容易保持前脚稳定抓地，从而确保膝盖在脚踝正上方，而不会让膝盖超过脚尖。
很多教练、运动专家认为，一旦膝盖超过脚尖，胫股关节遭受的压力，也随着膝盖角度的增加而增加。
另一方面，做反向弓步蹲时，胫骨（小腿内侧）保持更高的垂直度，膝盖屈曲的角度通常较小，这能减少了膝盖关节的压力。
所以，正向弓步蹲比起反向弓步蹲，对膝关节会施加更大的压迫力。
2016年，韩国首尔国立大学体育系联合其它几个大学，对正向弓步蹲、反向弓步蹲与行走弓步蹲做过一项研究。
他们招募了四位身体健康、无骨科病史的健身教练。
这四人年龄与身高相仿，也都熟悉弓步蹲。
运动学家用八台国际标准的红外热像仪和两个测力板，来测量三种弓步蹲的运动学和动力学变量。
通过全方位监控、测量了多项数据，专家们得出的结论如下：
相比其它弓步蹲，做正向弓步蹲时，膝关节前侧的最大合成力矩更大——我们可以理解为对膝盖前侧产生的压力更大。
而相比其它弓步蹲，反向弓步蹲更能激活臀大肌、股直肌、股外侧肌和股内侧肌。
换句话说，反向弓步蹲能更好地实现弓步蹲的训练目标——臀大肌和股四头肌的力量最大化。
另外，相比其它弓步蹲，反向弓步蹲的瞬时膝关节切应力更低——意思是膝盖受伤风险更低。
因此，如果你有膝盖疼痛——特别是做过ACL（膝关节前交叉韧带）手术康复后，又想做正向弓步蹲——建议减少这个动作的训练频率（或者避免做），还是先做反向弓步蹲，不然很可能疼痛加剧！
做正向弓步蹲时，需要先抬高一边的腿，落向前方的地面。
此时重心改变，身体处于不平衡状态。
因此我们核心必须更稳定，才能保证身体不摇晃，这需要激活我们腹部深层的更多小肌肉。
前面提到，做反向弓步蹲时，发力腿就是支撑腿——重心始终稳固在地面上。
因此，相比反向弓步蹲，正向弓步蹲是更好的稳定性挑战。
这取决于许多因素，包括我们的健身目标，以及膝盖疼痛/受伤史。
只要身体感觉良好，我们可以两项都做。
注意：
注意：
在把弓步蹲加入到我们的日常训练前，需要先加强平衡能力。
稳定性对于增强力量很重要。
如果我们不能保持一定的稳定性，我们的腿部力量也很难加强。
训练初期，我们可以徒手做弓步蹲。
稳定性和腿部力量改善后，可以尝试手持壶铃、哑铃或将杠铃架在肩膀上。
建议做3-4组，每组15-20个弓步蹲。
在做弓步蹲这个动作时，我们要学会区分肌肉酸痛（好的）和疼痛（不好的）之间的区别。
酸痛，会导致整个身体的大面积肌肉都酸痛。
而疼痛，是尖锐的，是刺痛和激痛感，更集中在某一点、或一处。
如果你感觉到膝盖出现挥之不去的持续疼痛，请尽快去看医生。
健康是投资，运动是良医。
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参考文献：
34th lnternational Conference on Biomechanics in Sports, Tsukuba, Japan July 18-22,2016
Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge
Sanghoon Parkq, Chulsoo Chungl, Jaebum Park1. 2, Jonghyun Yang2, Siddhartha Bikram Panday~ Jiseop Lee1, Prabhat Pathak4 Department of Physical Education, Seoul National Unlversity, Seoul, Korea1 Institute of Sport Science, Seoul National University, Seoul, Korean Department of Fitness Management, University of Suwon, Suwon, Koreas Department of Mechanical and Aerospace Engineering, Seoul Natlonal Unlversity, Seoul, Korean
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