在上周的两篇文章里，我跟大家介绍了自重深蹲的评估技术。既然我们知道了深蹲中有哪些不足，那么下一步就是去纠正它，这样才能对我们的训练目标有帮助。
在今天的内容里，我就跟大家仔细讲解一下不同的问题该如何「对症下药」。同样地，我还是会从头、胸椎、下背部、髋、膝、胫骨角、脚、蹲下、深度以及蹲起10个类别来介绍。每一个类别我都会给出关于神经肌肉、力量稳定以及活动度受限的解决办法，我还会介绍3种逐渐进阶的方法来帮助大家更好地应用在训练中。
接下来就让我们一项一项来讲解每个部分的纠正技术吧，本文主要将上肢部分：头部、胸椎和下背部。
对于深蹲这个动作而言，大多数人都有足够的颈部稳定性与活动度。颈部稳定性是支撑颈椎的关节。我们需要言语上的提醒与肢体的接触来帮助你纠正头部位置。
如果你想以更大的强度来进行深蹲训练，你的颈部需要有足够的力量，足够的稳定性以及足够的关节活动度。所以在加大深蹲训练强度之前，确保自身具有维持头部姿势的能力至关重要。另外，如果头颈部出现疼痛，建议寻找医护人士进行咨询，而不是找健身教练。关节活动度的限制或者疼痛预示着你可能有一些医疗问题，而这些问题是教练没有办法解决的，或者说不够资格。
下面我们就来看看头部位置该如何纠正。
1.神经肌肉纠正方法
该部分人群常常无法在深蹲动作中很好的将自己的头部与颈部放置在中立位。我们希望通过下述训练让这类人重获察觉头部位置的能力。一定要注意的是，在完成下述动作过程中需要以有控制且平稳的方式去完成，不可出现头痛与不适。
a.低头侧头抬头练习：将头偏向一侧，耳朵移向肩膀，然后回至中立位，身体保持不动，然后侧头至另一侧，缓慢且有控制，抬头低头，通过这个动作教会自己发现头部中立位在哪里。
提示语：缓慢低头。
b.空杠头部控制训练：你可以背负很轻的牛角包，也可以背负木棍，在深蹲动作下控制头部的位置。这个动作可以强化深蹲动作中对头部位置的感知。
提示语：维持头部的位置。
c.头部视线练习：在墙上放置一目标物，背负木棍或牛角包，站在离目标1-2 米的区域，在深蹲动作中将视线始终聚集在目标物上。这个动作可以帮助你分离视线与头部位置。
提示语：盯着目标。
2.力量/稳定性纠正方法
该部分的群体往往没有足够的颈部稳定力量，所以他们在深蹲过程中不能很好的控制头部在中立位。通过下述练习，希望可以提高斜方肌、伸颈肌群以及屈颈肌群的力量，完成动作一定要稳定且有控制，不可引起任何疼痛。
a.头部对抗练习（侧）：将手放置在头部一侧，让头与手相互抵抗，不可移动。身体其余部分保持不动，维持10 秒钟，换另一侧，这个动作可以提高头侧部力量。
提示语：头手相互对抗不要动。
b.头部对抗练习（前后）：将双手叠在一起放置在头部前侧，让头部与手相互对抗，不可移动，身体其余部分保持不动。维持10 秒钟，换至后侧，后侧双手相叠呈抱头状，同样保持10 秒。这个动作用于提高屈颈与伸颈力量。
提示语：头手相互对抗不要动。
c.耸肩：站姿，手臂放松至两侧，将肩膀上抬至双耳方向，此过程中不可屈肘，暂停保持，可以通过手持哑铃来增加强度。这个动作可以提高斜方肌的力量，这对维持颈部姿势很重要。
提示语：将肩膀拉向耳朵。
3.活动度纠正方法
这部分群体往往没有足够的颈部活动度。下述练习的目的希望可以帮助你提升颈部的活动度，但是要注意动作一定是在稳定且有控制的方式完成，不可引起疼痛与不适。
a.屈颈伸颈练习：尽可能的低头与抬头，低头时使下巴向胸部靠近，抬头时尽可能的向上仰头，在有控制的情况下做，动作过程中不能出现疼痛，出现疼痛则停止动作，这个动作可以提高颈部在矢状面上的活动度。
提示语：下巴去碰胸。
b.侧屈练习：将头偏向一侧，耳朵尽可能的去触碰肩膀，动作过程中有控制，且不可出现疼痛，完成一侧再完成另一侧。这个动作可以提高颈部在额状面上的活动度。
提示语：耳朵去靠近肩膀。
c.颈部旋转练习：缓慢且主动的将头旋转至一侧，动作过程中要有控制，且不可出现疼痛，做完一侧再完成另外一侧。这个动作可以提高颈部在水平面上的活动度。
提示语：向左/右后方看。
我们在深蹲中，对胸部的要求是，把胸打开，不要含胸，这就要求你要有很好的收紧肩胛骨的能力，达到理想的胸椎位置。通过神经肌肉的纠正运动帮助解决胸部没有打开、肩胛回缩意识的问题，你应该要学会如何分离上下部分的躯干，使胸部有独立于上肢的角度。
像“把胸挺起来”、“把背夹紧”都能帮助你更好的学会深蹲中胸部的位置。如果必要的话，还可以找人用手去帮助你来教想要的姿势。比如，可以把手指放在两侧肩胛骨之间，让你的肩胛骨主动去夹紧教练的手指。
如果你已经有了不错的肌肉控制能力，但是在动作过程中还是出现很多问题，那可能就是活动度与力量的问题。另外，像上交叉综合征是会影响我们打开胸部的问题，这时候可以去做一些加大上肢活动度的训练来达到要求。现在让我们来看看具体的做法。
1.神经肌肉纠正方法
该部分人群往往在深蹲中展现出肩胛骨回收不足，脊柱屈曲，肩膀向前的姿态，很难将胸椎段与躯干段区分开来，我们这部分练习的目的在于学会肩胛回收，胸部打开且分离胸椎段的动作与躯干段的动作。
a.肩胛回收练习：教练将双手放在肩胛骨之间，提示客户在深蹲的同时，去夹紧教练的手指。在整个深蹲过程中，教练的手指不可离开客户。这个动作可以帮助客户打开胸部，且回收肩胛骨。
提示语：把我的手指夹紧。
b.站姿屈髋练习：站姿，采用深蹲的站距，胸部打开。背负木棍，在胸部打开的前提下，屈髋，整个动作中维持上背部的紧张。在屈髋的过程中，膝关节允许微屈，这个动作可以帮助客户进一步强化躯干角度。
提示语：屁股向后上方，人往前倾，挺胸。
c.过顶深蹲练习：将双手举过头顶，手持木棍，完成深蹲动作，蹲至最低点时，将木棍收回至背部，呈颈后深蹲姿势，然后站起来，重复下一次。这个动作可以帮助你提高胸部打开的能力。
提示语：保持木棍的位置。
2.力量/稳定性纠正方法
该部分人群往往有良好的肌肉控制能力，但是在动作过程中，却无法让肩胛骨回收，这是因为竖脊肌、斜方肌与菱形肌肌力薄弱造成的。下述练习可以帮助你提高上背部的力量。
a.拉开弹力带练习：双手握拳捏住弹力带，手臂伸直，掌心朝下。用力向两边拉动弹力带，直至肩胛骨活动的最大范围，然后慢慢的回到起始位置。可以通过减少双手的间距来增加阻力。这个动作可以强化斜方肌与菱形肌的肌肉力量。
提示语：保持手臂伸直，向两边拉开。
b.高拉练习：1/4 深蹲蹲姿，手臂向下伸直，胸部打开。双手握住木棍，有力的将木棍拉至锁骨高度。这个动作可以提高上背部的力量，尤其是斜方肌。
提示语：笔直的拉上去。
c.高脚杯深蹲练习：手持轻重量物体，药球或壶铃，将其抱在胸前。维持上半身的姿势来完成深蹲，这个动作可以提高上半身在深蹲过程中的姿势控制。
提示语：在蹲的过程中保持重物高度。
3.活动度纠正方法
该部分人群因为胸部的过度紧张会影响他们胸部打开以及肩胛骨回收的能力。下述练习可以帮助提高胸部与肩部的活动度。
a.手臂向后绕圈练习：站直，手臂伸直，手掌朝上，缓慢且有控制的做肩关节向后绕转的动作，慢慢加大旋转圈的直径。这个动作可以提高肩关节活动度。
提示语：缓慢有控制的绕圈。
b.墙上天使练习：站直，背、臀和头部接触墙面，肘关节呈90 度，用力向后抵着墙面。在此基础上，手臂向上伸直，在此过程中背、臀和头部不可离开墙面，到最远处停留10-15 秒，然后回到起始位。这个动作可以改善肩关节活动度。
提示语：背部紧紧贴住墙面。
c.肩胛骨上推练习：站直，双手持木棍与背部，将木棍推出至过顶深蹲起始姿势，随后试图将肩膀向上移动去靠近耳朵，维持10 秒。这个动作可以改善肩胛骨上旋动作的缺乏。
提示语：将肩膀向上推。
这部分的问题主要是下背部过度屈曲与骨盆后倾。如果你出现了这个问题，可以口头提示：将你的肚脐往前顶。另外，通过过顶深蹲练习的纠正也一定程度上可以帮助到。
而如果出现了骨盆后倾的现象，那你应该先学会如何维持腰椎自然中立的姿势。当然，我们可以先从站姿开始纠正，然后再慢慢开始动态的脊柱伸展与脊柱抗屈曲练习。髋关节屈肌与躯干屈肌缺乏足够的柔韧性也会影响你获得正确躯干姿势的能力变弱。
深蹲要求一定的脊柱活动度，因为在深蹲的底部，下背部姿势往往是有点前凸的。不然的话，你可能会使上半身过度前倾，从而导致下背部压力过大。下面就让我们来看看具体的纠正动作应该如何进行。
1.神经肌肉纠正方法
该部分人群往往在深蹲过程中会出现躯干过度屈曲的现象，这个部分的练习的目的在于提高客户躯干位置的本体感觉。
a.猫与牛练习：双手双膝与地面接触，从圆背姿势转换成弓背姿势，缓慢且有控制，这个动作的目的在于告诉你两个姿势的区别在哪里。
提示语：把腰往下压，把腰抬起来。
b.小球靠墙深蹲练习：在下背部与墙面之间放一小球，向下蹲，让小球滚至肩胛骨处，保持小球有足够的压力，站起，重复。这个动作可以帮助你学会躯干正确的姿势，因为墙面的小球会给你助力。
提术语：压住球，向下蹲。
c.扶支架深蹲纠正练习：扶住一个固定的支架，自由向下蹲，在正确的底部姿势保持，然后站起，这个动作可以让你快速的学会自我纠正底部姿势。
提示语：拉住支架。
2.力量/稳定性纠正方法
该部分人群往往因为核心力量不足导致没有办法维持躯干与胫骨平行，因为下背部紧张度缺乏导致无法提供足够的稳定性，可能是因为躯干伸肌力量薄弱或者髋关节伸肌力量薄弱。下述练习可以帮助提高躯干稳定性、躯干伸肌力量和髋关节伸肌力量。
a.平板支撑练习：保持平板姿势，重点放在维持略前凸的脊柱姿势上，这个动作可以提高背部的等长力量并促进身体对下背姿势的记忆。
提示语：下背略微前凸。
b.超人式练习：俯卧在地板上，手臂与双脚伸出。在整个动作过程中，双手间距与双脚间距都与肩同宽，同时将双手与双脚抬离地面，缓慢且有控制。这个动作可以加强下背部的力量。
提示语：手脚同时抬起。
c.箱式过顶深蹲练习：手持木棍，将木棍伸过头顶，肘关节伸直。在整个深蹲过程中保持双手的位置。在站起之前，先调整好脊柱的姿势。这个动作可以强化背部力量并促进躯干的姿势。
提示语：不要让双手掉下来。
3.活动度纠正方法
该部分人群的髋关节屈肌以及躯干屈肌缺乏足够的柔韧性，导致躯干与髋关节活动度不足。
a.站姿挺髋练习：站姿，手放髋关节处，大拇指抵住背部，伸髋向前，维持略微弓背的姿势10 秒，这个动作可以提高髋屈肌群的柔韧性。
提示语：把屁股向前顶。
b.眼镜蛇式练习：俯卧，双手平放在肩关节之外，伸肘将上身推离地面，肩关节向后下方压动，髋关节与地面保持接触，保持10 秒钟，这个动作可以提高髋屈肌群的柔韧性。
提示语：把腹部拉长。
c.图兰卡练习：从下犬式动作开始，伸髋，屈肘将身体放下至俯卧撑姿势，伸展将俯卧撑式推为眼镜蛇式然后回到俯卧撑式，再回到下犬式。这个动作可以改善躯干屈肌的柔韧性并提高核心力量。
提示语：有控制，流畅的完成动作。
以上就是有关深蹲中头部、胸椎和下背部出现问题时的常见解决办法，可以说是非常详细了，希望对大家有所帮助。下一篇文章就跟大家介绍一下下肢的解决办法。
联系客服
