健身，或者说“身体训练”，需要大家针对身体的不同功能、动作以及相关肌群进行训练。
但是，我们常在训练过程中忽略一些关键的细节，比如我之前写过的“足弓”。
今天，我来给大家说说另一个容易被忽视的训练盲区：手掌的力量！

“手臂我倒是经常练，专门练手掌有什么用？”

在健身爱好者中，许多人都有自己最喜欢练的部位，比如有的人偏爱臀腿训练，有的人迷恋胸肌训练，有的人痴迷腹肌训练，还有的人醉心于手臂的训练。

然而，热爱健身的朋友往往都会忽略一个部位的训练，那就是我们的手掌！

最近一名男性客户跟我抱怨自己的手肘、肩膀老是反复受伤，在经过视频评估与筛查后，我问他是否有注意过针对手掌的训练，他带着不可思议的表情说出了标题上的这句话。

二头弯举是健身人群中最常见的动作之一

双手是我们与世界沟通交互最频繁的部位，它的重要性不言而喻；但长久、频繁的使用，却让我们逐渐忽略了对它的关注，仿佛一切动作都发生的理所应当。

其实，手掌的力量在我们生活、运动中都扮演着非常重要的角色！我们每次移动外界物体，或以手掌支撑进行身体运动，我们的手掌都是力量产生、传导的关键。

手掌对我们训练有极大的影响

手掌究竟为什么这么重要呢？手掌力量的缺乏，对我们的影响具体表现在那些方面呢？下文中为大家逐一揭晓。

手掌状态对身体、训练的影响

我们身体执行动作，需要对外界进行感知，而手掌上的感受器十分丰富，同时也是我们使用起来最方便的感受器。通过手掌、指尖对外界物体的感受，我们的身体能够自然产生相应的反馈，调动相应的肌群完成特定的动作。

手上遍布了感受器

或许由于手掌在我们身体功能中的地位，科学家们发现握力与个体的死亡率有密切的联系（Buckner et al，2019）！

研究中指出，在健康人群中，中年时期测量的握力水平，可以预测之后30年的整体健康状况；当握力水平较低时，死亡率可能增加20-39%！虽然我并不喜欢贩卖焦虑，但是这个科学研究实在是很让人震惊的。

握力水平划分（below average开始往下，是低于平均水平）

除了在身体健康上的影响，我们的手掌还时时刻刻影响着我们运动时（尤其是进行上肢力量训练时）的表现。

首先，手掌力量从一定程度上反映了我们全身的力量（Buckner et al，2019），这一点在硬拉训练中非常明显：在无装备的情况下，我们的手如果无法承受杠铃的重量，我们的身体就会出现保护机制，限制下肢发力，从而使我们放弃动作；用助力带虽然可以拉起更大重量，但是身体的姿态往往会出现问题（弯腰、驼背、发力不顺畅等）。

其次，在进行上肢训练，例如俯卧撑、引体向上、卧推等动作时，手腕的状态与手掌的姿态都会影响力的传导（Majima et al，2008），从而影响我们的力量、动作执行的效率以及各个参与运动的关节状态；换句话说，当手掌无力、位置不理想，我们进行上肢训练的表现会受到影响，同时受伤的风险也会增加！

如何针对手掌力量进行训练？

近年来，大家对抗阻力量训练的重视程度越来越高，这是非常令人欣喜的；然而，传统抗阻力量训练，对手掌力量的帮助微乎其微（Buckner et al，2019）。另外，手掌力量提高的黄金时期在我们的青少年时期，成年人想要大幅度增加握力相对比较困难，必须进行针对性的训练。

虽然握力器十分普及，但是使用时，手掌收缩方式单一，很难与其他关节、肌肉建立联动，所以很难在实际运动中有效地展现训练效果，所以建议大家把它作为辅助训练。

握力器仅作为辅助

所以，我建议大家在针对手掌力量进行训练，要从悬挂、支撑两个渠道双管齐下：

1.悬挂型训练

首先，你需要一根单杠，或者任何能承受你体重、可悬挂的物体。

一开始，我们可以进行双手握杠悬挂：

双手握杠悬挂

首先，双手握杆，肩膀随着肩胛骨下抑、稳定；
腹部保持张力，双腿逐渐悬空，身体整体维持稳定；
目标是能坚持60秒，隔天进行2-3组训练，每组接近力竭；达标后，可以用书包、壶铃等重物负重；

特别需要强调的是，我们要五指紧握横杆，采用闭握（下图）的方式抓住单杠；

闭握

同时，我们要让手腕处于30度左右的伸展姿态（如下图），这对于强化我们的手掌力量与耐力都是最理想的状态（Lee et al，2016）。

手腕约为30度伸展状态

当我们能用自重双手悬挂60秒以后，我们可以尝试单手悬挂维持训练：

单手悬挂训练

首先，单手握住单杠，握法与手腕位置与上文提到的一致；
沉肩锁定肩胛骨（下抑），身体紧绷的同时，缓慢离地，进行悬挂维持；
目标是两只手都能分别达到30秒的水平，可以隔天进行训练2-3组，弱侧多做一组，每组接近力竭；

这两个悬挂型训练动作，不仅能挑战我们的握力水平、耐久程度，还能充分地训练肩胛骨功能，以及背阔肌、前锯肌的力量等等，可谓一举多得！

2.支撑型训练

支撑型的训练，对我们做俯卧撑、卧推等动作都有非常大的好处，同时在日常生活中也能降低手腕关节疼痛的风险。

这个训练我们随处可以执行，借鉴了DNS（动态肌肉神经稳定术）认证讲师Hans Lindgren的“Short Hand”训练（缩掌训练，类比缩足训练，详见足底的美丽弧线：足弓的意义与训练方式），目的是建立良好的手掌支撑结构（有助于上肢关节的对位），同时强化手掌末端（指尖）参与支撑的意识。

手掌支撑训练

首先我们双手支撑地面、双膝跪地，中指指向正前方，掌心贴地；
逐渐将肘窝转向前方（上图），手掌跟着做出旋转，但手指不动，给地面施加向外的摩擦力；
手指指尖发力紧贴地面，同时主动将手掌“缩短”，让掌中段产生一个“小拱桥”，另一只手的手指刚好能塞进去；
建立支撑后，身体保持中立位、双腿向后伸直，进入直臂平板支撑状态（下图）；
每天进行2-3组训练，每组30-60秒，强化我们手掌的支撑力量！

直臂平板支撑

另外，无论在执行悬挂型或是支撑型训练时，我们都应该有意识地强化中指的发力，它与我们的手掌力量相关性是最高的（Cha et al，2014）。

写在最后

手掌同足底一样，都是我们生活、训练中十分关键，却又容易被忽略的要点。

想要在训练中突破自我，同时在生活中更加健康，手掌就必须被大家重视起来！

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