食物排行榜—高钙篇（蔬菜菌藻类）

蔬菜是我饿么日常饮食中必不可少的食物之一，而说到蔬菜，很多人第一印象就是能提供丰富的维生素，但若想补充钙质和蛋白质则需要肉类、奶类、蛋类的帮助。

TOP 01 荠菜

钙：294mg/100g 热量：31千卡/100g 蛋白质：2.9g/100g 脂肪：0.4g/100g

TOP 02 海带（浸）

钙：241mg/100g 热量：16千卡/100g 蛋白质：1.1g/100g 脂肪：0.1g/100g

TOP 03 芥菜

钙：230mg/100g 热量：27千卡/100g 蛋白质：2.0g/100g 脂肪：0.4g/100g

TOP 04 油菜（黑）

钙：191mg/100g 热量：19千卡/100g 蛋白质：1.8g/100g 脂肪：0.2g/100g

TOP 05 油菜（小）

钙：153mg/100g 热量：12千卡/100g 蛋白质：1.3g/100g 脂肪：0.2g/100g

TOP 06 裙带菜

钙：150mg/100g 热量：45千卡/100g 蛋白质：3.0g/100g 脂肪：0.6g/100g

TOP 07 菜心

钙：96mg/100g 热量：2.8千卡/100g 蛋白质：2.0g/100g 脂肪：0.4g/100g

TOP 08 小白菜

钙：901mg/100g 热量：17千卡/100g 蛋白质：1.5g/100g 脂肪：0.3g/100g

TOP 09 羊肚菌

钙：294mg/100g 热量：31千卡/100g 蛋白质：2.9g/100g 脂肪：0.4g/100g

TOP 10 红心萝卜

钙：241mg/100g 热量：16千卡/100g 蛋白质：1.1g/100g 脂肪：0.1g/100g

原则1：绿色叶菜，控糖效果更好

绿叶蔬菜不仅富含不溶性膳食纤维，饱腹感较强，而且富含类黄酮物质、钙、镁等成分，它们都是有利于血糖控制的因素。

原则2：吃了淀粉含量高的蔬菜，要减少主食份量

多数蔬菜热量低，但藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类（土豆、红薯、山药、芋头）等淀粉含量较高，如果大家吃这类蔬菜的同时不减少主食，会增加热量摄入，最终导致肥胖。

正确的做法是：用高淀粉蔬菜代替部分米面类主食，它们的膳食纤维、维生素含量更高，血糖反应更低，饱腹感更强，吃同样的热量时，更不容易饿。

原则3：多样性、多彩性的蔬菜更营养丰富

不同颜色的蔬菜所含的营养素不同，其营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才更有利于健康。

原则4：合并其他疾病时，注意烹饪方法

有些蔬菜的钠含量相对较高，因此糖尿病患者合并有高血压或肾脏疾病时，在食用这些蔬菜的时候应少放盐，例如茴香、芹菜、茼蒿、萝卜、白菜、油菜、菠菜等。

原则5：先吃蔬菜再吃主食，餐后血糖更平缓

研究发现，无论健康人还是糖尿病患者，先吃蔬菜都能显著降低餐后血糖和胰岛素反应，令全天的血糖水平波动更为平缓。

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