随着网络时代推广，相信越来越多的人对健身健美塑形都有了一定的认知和崇尚。有许多人也为了更好的自己迈开了不想再平庸的第一步，多数人在健身知识储备不足的情况下会盲目跟风网络上各式各样的碎片化的增肌减脂计划，最后因为健身效果不显著而打击了增肌塑形的积极性。下面就先讲讲其中的重中之重—饮食营养（包括其在人体内反应机制）。
宏观上的三大基础营养素分别是碳水.蛋白质和脂肪。
碳水化合物来自非动物食品。比较健康的碳水化合物包括：米饭、意大利面、豆子、面包、土豆、山药和水果等。其它碳水化合物被称为“加工碳水”，包括脆饼、低脂蛋糕、曲奇等等。当然了，甜点的面粉和糖中都是碳水，而且通常还含有很多脂肪。对于我们来说，要区分出来“什么才是纯碳水”。
所有的碳水食物最终都会被消化、分解，并作为糖分被吸收掉——称为血糖。从本质上说，吃米饭、吃土豆跟吃糖并没有太大的区别。三者都会分解并消化为葡萄糖。
身体会严格限制血液中糖分的含量。为了让身体正常执行功能，血糖浓度应该保持在70mg/100ml到110mg/100ml之间。换句话说，身体会让每分升血液中的葡萄糖保持在70-110mg的范围内。再简单点说，你可以把70-110视为身体执行正常功能的标准血糖范围。还有，当血糖升高到110的时候，尤其是超过110的时候，身体就会尝试进入一种动态平衡状态，分泌出“清除”或“存储”激素，把血液中多余的糖分移除出去，储存到肌肉组织或脂肪组织中。相反地，当血糖降到70或70以下的时候，身体就会分泌出“释放”或“分解”激素，把肌肉组织中的糖分抽取出来，送回血液中。存储激素称为胰岛素，而释放激素称为胰高血糖素。在这两种情况下，体内都会出现一定程度的“拉锯战”，身体会利用胰岛素或胰高血糖素把血糖控制在70-110的正常范围内。
为了进一步说明，我们要先做几个假设，假定一个体重180磅的人每天需要1800卡路里——不活动，完全静止状态。当然，1800卡路里只是个估算的数值，并不是100%的精确，但是很接近，不会差很多。一个体重180磅，整天坐在那一动不动的人，为了维持自己的体重和肌肉，保持器官的健康，需要大约1800卡路里。在每天摄入1800卡路里的情况下，他的血糖水平也许能够保持在70-110的范围内，但是可能会接近70的下限。
当每天摄入的卡路里，尤其是碳水卡路里超过身体的需求时，血糖水平就会升高。当血糖升高时，身体会提高胰岛素的分泌量，把一些碳水储存起来以备后用。通常说来，身体会把多余的碳水作为肌糖原或肝糖原存储在肌肉或肝脏中。糖原其实就是一个糖分的储存罐。当血糖升高到110以上时，身体就会开始把多余的糖分放到这些储存罐里。身体还能把多余的糖分存储为体脂，这一点我们后边还会讲。虽然血液中多余的糖分通常会被清除出去并存储为肌糖原和肝糖原，但是这两个位置容纳糖分的能力也是有限的。简单地说，肌肉或肝脏也就能存储“那么点”糖分。一旦这些储存罐被装满了，多余的碳水就会被存储为体脂。
比如说，之前那个180磅的人，如果每天摄入3000卡路里，却仍然保持不活动的状态，那么就会由于摄入的碳水卡路里超过身体的需求而导致长时间保持很高的血糖水平。大约一天以后，他的肌肉和肝脏很快就会被葡萄糖填满，糖原会多到“溢出来”。这个时候，所有多余的碳水都会存储为体脂。
大多数情况下，只要糖原储备没有满，多余的碳水都会被存储为糖原。如果糖原储备满了，多余的碳水就会存储为脂肪。
蛋白质来自动物食品；鸡肉、火鸡、猪肉、牛羊肉、鱼以及所有的奶制品都是全价蛋白质来源。这些食物通常被称为“全价”，是因为它们包含了人体健康所需的全部必需氨基酸。非动物来源的蛋白质被称为“非全价”蛋白质。非全价蛋白质中缺少一种或几种必需氨基酸。
所以，蛋白质的作用就是负责为生命提供基本的构造单元——氨基酸。就像碳水化合物会分解为葡萄糖一样，所有的动物来源蛋白质都会被身体消化、分解为氨基酸。氨基酸之于蛋白质就像葡萄糖之于碳水化合物。氨基酸是蛋白质的“微小片段”，而葡萄糖则是碳水化合物的“微小片段”。
氨基酸在身体的数百万种生理过程中发挥着重要作用。低蛋白-低卡路里饮食会引发身体的自我分解代谢。换句话说，如果饮食中蛋白质和卡路里都很低的话，身体就会四处寻找氨基酸，用于支持免疫系统，分泌激素，保持牙齿和头发的健康。如果体内的蛋白质很少，所谓的“氨基酸库”（用于临时容纳最近吃下的蛋白质食物中的氨基酸）中没有足够的氨基酸，身体就会进入分解代谢状态。在英文中，“分解代谢”这个词实际上是“同类相食”的一种华丽说法。也就是说，当卡路里和蛋白质摄入量都很低的时候，身体由于急需氨基酸来维持自身的生存，就会开始分解肌肉和器官，因为两者都是由氨基酸构成的。有趣的是，在胰高血糖素的帮助下，身体还会把这些来自于肌肉组织的氨基酸转化为葡萄糖！这个过程称为糖异生，是身体的一种生存机制，它有两种方式。
1）第一，当卡路里过低时，身体会把自己的肌肉组织分解成葡萄糖来制造维持生存所需的糖分。尤其是用于为大脑提供能量。大脑是人体器官的核心。是它让我们人类与其它动物有所区别，而它的生存需要葡萄糖来维持。这是一种生存智慧，身体能够吞噬自己的组织来制造糖分。为什么会这样呢？因为这样一来，一个饥饿的人就知道接下来应该做些什么来终止这种饥饿了。简单粗暴，但是千真万确。
2）第二，当肌肉组织减少时，身体内部的发动机，也就是新陈代谢会减缓。当新陈代谢减缓，或者说每天消耗的卡路里总量下降时，身体需要的能量就会减少。长此以往，身体就会通过减少自己的肌肉组织来降低对能量的需求。还是那句话，都是为了生存。降低身体的能量消耗，这样它就能存活更长的时间，或者有更多的时间去寻找食物。
你现在还想采用低卡路里低蛋白的饮食方案吗？我劝你要三思。这是一条死胡同，会降低你的代谢速度，让减脂变得异常困难。还记得那个体重180磅，每天需要1800卡路里的人吗？假定他由于采用低卡路里低蛋白的饮食，肌肉减少了15磅，体重变成了165磅。那么实际上，他每天的卡路里需求就降为了1650（完全不活动的状态）。如果他的目标是减脂的话，这绝不是个好方法。
低蛋白-低卡饮食带来的组织流失（图）
1）肌肉分解并释放出氨基酸。
2）氨基酸被送到肝脏。
3）肝脏把氨基酸转化为葡萄糖。
4）葡萄糖从肝脏进入血液。
结果：肌肉损耗！！
碳水化合物会释放胰岛素，而蛋白质则既释放胰岛素也释放胰高血糖素，其中以胰高血糖素占主导。所以，从激素的角度来说，我们可以认为，碳水化合物更容易促进脂肪的堆积，因为碳水化合物会提升胰岛素水平，不仅会让碳水存储为肌糖原和肝糖原，还会让它存储为体脂。相反地，蛋白质则会促进胰高血糖素的提升。胰高血糖素的好处是什么呢？它可以抵消高胰岛素带来的脂肪存储作用，并且能够通过从脂肪细胞中释放脂肪酸来促进体内的脂肪燃烧循环。蛋白质的热量利用率也比碳水和脂肪低。简单地说就是，身体无法像利用碳水或脂肪那样，把蛋白质食物中100%的热量都提取出来。如果你摄入100卡路里的膳食脂肪，比如一勺黄油，那么身体最终能够获取其中的97卡路里，因为身体可以高效地分解脂肪并将其用作燃料。对于碳水化合物，身体的效率则要低一点。每摄入100卡路里的碳水，身体大约会从中获取88-90。剩下的10-12卡路里在分解食物的过程中被消耗掉了。由于分解碳水食物会消耗能量，所以我们可以认为，通过摄取卡路里可以小幅提高代谢速度。而对于蛋白质，身体从其中获取卡路里的效率非常低。比如说，当你吃下一块200卡路里的鸡胸肉时，身体获取这些热量的效率大约为80%。也就是说，200卡路里中只有80%会被吸收。所以，你吃下的200卡路里的鸡胸最终只会产生160卡路里。剩下的40卡路里去哪了呢？它们在分解食物时被燃烧掉了。这里的关键点就是，我们摄入的食物会以卡路里的形式为我们提供能量，但是身体为了获取食物中的能量也要消耗一定的能量。
要点回顾：
1）碳水化合物会释放胰岛素。
2）胰岛素是一种具有存储特性的激素。
3）在缺少碳水化合物或低卡路里的饮食中，血糖水平会下降，进而提高胰高血糖素的输出。
4）胰高血糖素是一种具有释放特性的激素。
5）蛋白质会释放胰岛素和胰高血糖素。
6）蛋白质食物释放出的胰高血糖素要多于胰岛素。
7）身体从食物中获取能量的过程也会消耗能量。
关于脂肪
膳食脂肪是最容易存储脂肪的，但是美国人以前却并没有太多的关注过膳食脂肪的问题。当然了，现今的节食者们在关注碳水的同时也会关注脂肪。
每克脂肪会产生9卡路里的热量，而每克蛋白质和碳水则只产生4卡路里。再加上身体从蛋白质和碳水中获取能量的效率更低，所以“脂肪比蛋白质和碳水更易让人发胖”这句话就不难理解了。
让我们再将膳食脂肪跟蛋白质和碳水做一个更进一步的对比。
100卡路里脂肪的利用率为97%=97卡路里。
100卡路里碳水的利用率为90%=90卡路里。
100卡路里蛋白质的利用率为80%=80卡路里。
如你所见，脂肪比碳水和蛋白质更容易让人发胖。此外，以克数来计算，脂肪在体内产生的能量也比碳水或蛋白质多。比如说，每克脂肪能产生9卡路里热量，而碳水或蛋白质每克只产生4卡路里。将100克脂肪、碳水和蛋白质放在一起对比可以发现，脂肪产生的热量是三者中最多的。
100克脂肪（每克9卡路里）=900卡路里
100克碳水（每克4卡路里）=400卡路里
100克蛋白质（每克4卡路里）=400卡路里
简单地说，就卡路里而言，你必须吃下225克的碳水或225克的蛋白质才能产生与100克脂肪相同的卡路里。
100克脂肪（每克9卡路里）=900卡路里
225克碳水（每克4卡路里）=900卡路里
225克蛋白质（每克4卡路里）=900卡路里
在控制总卡路里摄入量时，另一个需要考虑的因素就是食物的体积。高脂食物每一克产生的热量超过碳水和蛋白质的两倍，但是在胃里占的空间却并不大。它们看起来体积也很小。比如说，2汤匙橄榄油可以产生228卡路里，而4立方英寸的土豆也可以产生同等量的卡路里。一块大鸡胸也可以产生差不多数量的卡路里。在三者中，哪种食物的体积比较小，更容易吃多呢？当然是油了。
碳水化合物的真相
回到碳水化合物。我们吃下的所有碳水食物——不管是土豆、山药、米饭、糖果，还是汽水——最终都会作为葡萄糖被吸收到血液中。葡萄糖有时也被称为血糖。葡萄糖会刺激胰腺分泌专门的存储激素——胰岛素。胰岛素的工作就是调节血液中葡萄糖的含量。
身体分泌出的胰岛素总量与血液中的葡萄糖浓度相关，而葡萄糖浓度则与你的碳水摄入总量相关。
如果血液中葡萄糖的浓度很高，通俗点说，就是“血里有很多糖”，那么胰腺就会做出响应，分泌出大量的胰岛素。如果血液中葡萄糖含量不高，胰腺分泌的胰岛素就会少得多。从现实角度来说，吃下满满一大盘的意大利面会让血液中充满葡萄糖，把胰岛素水平推上巅峰。中盘的意大利面也会提高胰岛素水平，但是不会达到像一大盘意大利面那么高的程度。而少量的意大利面虽然也会刺激胰腺分泌胰岛素，但是比一大盘意大利面产生的要少得多，比中盘的也要少。在这三种情况下，胰岛素都会把血液中的糖分清除出去，并存储到组织中。这些组织包括你的肌肉、肝脏和体脂。前两者并没有什么大问题。当碳水存储在肌肉和肝脏中时，可以便于在两餐之间血糖水平降低的情况下随时取用，或者在训练中使用。而最后一种情况，存储到体脂中，则是所有想减脂的人都要尽量避免的。
我们可以把碳水化合物分为两个主要的子类别。一种是简单碳水，一种是复合碳水。简单碳水就是所谓的单糖。主要存在于水果、果汁、蜂蜜、果冻、果酱、汽水和食用糖中。复合碳水就是单糖相互连接在一起构成的长链碳水，主要存在于“自然食物”中，包括糙米饭、山药、土豆、大豆、玉米、豌豆、燕麦、黑麦和全麦面包等。这类碳水对胰岛素的影响要小于精制碳水——白面包、白米饭、曲奇、糕点、蛋糕、薯片、脆饼和免煮谷物等。同样卡路里的精制碳水相比自然碳水会释放更多的胰岛素。
比如说，100卡路里的山药产生的总胰岛素要低于100卡路里的脆饼。
与“自然碳水”相比，简单碳水可以更容易地被分解、消化和吸收。容易吸收的结果就是，葡萄糖会快速进入血液中，而胰腺对此做出的反应就是把大量的胰岛素输送到血液中。还是那句话，任何时刻，血液中的葡萄糖含量都与胰岛素的分泌量直接相关。对于复合碳水，它们变成葡萄糖进入血液的速度比较慢，因为身体必须把长链的糖逐一拆分为比较小的单元，然后最终分解为葡萄糖。
碳水化合物的分解
简单碳水
○=单糖
复合碳水
○-○-○-○-○-○-○
复合碳水的消化分解
○-○-○-○-○+○-○
二糖 ○+○
单糖 ○
就控制体脂而言，简单碳水和复合碳水之间的差异就在于，它们变成葡萄糖进入血液的速度，以及释放出的胰岛素的总量。如我们所知，过高的胰岛素水平会促进脂肪的存储。
虽然200卡路里的山药比200卡路里的精制碳水产生的胰岛素要少，但是对于复合碳水还有另一个需要考虑的因素。复合碳水加工或烹饪的程度越深，它分解为葡萄糖的速度就越快，对胰岛素的影响也就越大。全麦面包加工之后就变成了白面包。糙米加工之后就变成了白米，玉米加工之后就变成了玉米片。微波炉“烤”出来的土豆肯定比烤箱烤出来的土豆更硬实，而土豆泥显然比烤土豆要软得多。这又怎么样呢？碳水的加工程度越深，口感越软，它就越容易消化，对胰岛素的促进作用就越强。
要点回顾：
1）碳水化合物分为简单碳水和复合碳水。
2）简单碳水通常是“人造的”。比如果酱馅饼、脆饼或糖果等。
3）复合碳水通常是“自然的”。比如山药、糙米和土豆等。
4）简单碳水相比复合碳水会产生更多的胰岛素。
5）较高的胰岛素水平会促进脂肪的存储。
纤维素的作用
纤维素已经被奉为控制体重的高效工具，这也是情理之中的。纤维素通常被定义为“一种不易消化的”碳水食物。虽然碳水主要分为简单碳水和复合碳水，但是还存在第三种独立的碳水类别——纤维型碳水。纤维型碳水主要包括口感比较脆，不易咀嚼的蔬菜，它们的热量很低，甚至基本不含热量！这是因为身体缺少能够分解纤维素的酶，无法从这类食物中获取卡路里。那么摄取纤维型蔬菜的结果是什么呢？它们会直接从体内穿过而不产生任何热量。实际上，纤维型碳水还可能会消耗你的卡路里。方式是这样的。当你吃东西的时候，身体会消耗卡路里来分解并消化食物。当你吃下蔬菜时，身体会尝试从中获取能量。在这个过程中会消耗卡路里。或者换一种说法：身体会消耗自身的能量，来从摄取的食物中获取能量。不过，蔬菜只是一种零能量的食物。它们不能为身体产生有价值的能量，人类无法使用纤维素作为能量。实际效果就是：吃蔬菜会消耗卡路里。此外，这类碳水也不会影响胰岛素水平。
常见的纤维型蔬菜包括：
芦笋，豆角，西葫芦，西蓝花，生菜，洋白菜，蘑菇，菱角，荸荠，菜花，秋葵，扁豆，芹菜，萝卜，青瓜，茄子，菠菜等。
蔬菜显而易见的好处就是，它能让你产生饱腹感，又不太容易会“吃多”。你会发现，吃下三杯含有450卡路里和135克碳水的意大利面很容易，但是吃下三杯含有120卡路里和30克碳水的西蓝花却很困难——而且这些热量和碳水都是很难被吸收的，因为它们都被锁在了不易消化的纤维素中。
纤维型碳水的另一个好处就是它们对胰岛素的影响。当复合碳水或简单碳水与纤维型蔬菜混合在一起时，葡萄糖从这些碳水中进入血液的速度会减慢。实际上，在复合碳水或简单碳水中加入蔬菜就能够减缓葡萄糖进入血液的速度。如果葡萄糖以比较慢的节奏进入血液，那么胰腺也会相应地减少胰岛素的分泌。让我们拿200卡路里的米饭和200卡路里米饭加一杯菜花做一个简单的对比。纯米饭相比米饭加蔬菜而言，会促进胰岛素产生更大的提升。纤维型蔬菜可以用作复合碳水或简单碳水的天然“缓释剂”，而这种缓释效应就会影响胰岛素水平。
复合碳水中是否含有纤维素会影响胰岛素的分泌。与白米饭相比，糙米饭含有少量的纤维素，同样地，全麦面包相比白面包也含有更多的纤维素。虽然它们都被视为复合碳水，因为它们的分子都是由葡萄糖相互连接成的长链构成的，但是由于纤维素含量不同，它们的消化速度存在差异。白米饭比糙米饭消化快，所以会产生更高的胰岛素水平。同样地，白面包由于不含纤维素，消化速度比全麦面包要快得多。实际效果怎么样呢？与全麦面包相比，白面包会产生更强的胰岛素响应，而胰岛素响应越强，其对体脂存储系统的影响就越大。
总体说来，总卡路里和我们摄入的卡路里类型都会影响体脂水平。碳水、蛋白质和脂肪在以下几个方面存在着差异：
1）热量值；
2）身体从中“获取”卡路里的能力；
3）对胰岛素水平的影响。
糖、胰岛素与脂肪动力学
胰岛素对身体既有积极影响，也有消极影响。就体脂的控制而言，一个人最终能否成功主要取决于总的卡路里摄入量，以及卡路里类型对于激素的影响。
对于想控制体脂的人来说，过高的胰岛素水平跟过高的热量摄入同样有害。过高的胰岛素水平源自过量摄入碳水食物——不管是复合碳水还是简单碳水。当你过量摄入碳水化合物时，你的血糖就会提高到110以上，从而促进胰岛素的大量分泌，将血液中的糖分抽取出来，让血糖水平恢复到70-110的正常范围内。
下面是最难理解的部分。即使你限制了饮食的总卡路里，仍然有可能出现胰岛素长期居高不下，完全无法瘦下来的情况。当你的饮食中纤维素含量极少，或者你的热量主要来自于极易吸收的简单碳水时（比如汽水、果酱、白面包、蛋糕、曲奇、饼干、薯片、果汁等），就会出现这种情况。这些食物会快速分解为葡萄糖，让血糖水平迅速升至110以上。结果呢？胰岛素就会飙升。快速飙升。
当胰岛素水平升高时，多余的葡萄糖会从血液中清除出去，并存放到肌糖原、肝糖原或脂肪储备中。如果肌肉和肝脏的葡萄糖储备已经满了，那么所有的葡萄糖都会作为体脂存储起来。如果肌肉和肝脏中还为多余的葡萄糖留有空间，那么这些葡萄糖就会存储为糖原。
不过，如果胰岛素升高的原因是你摄入的热量超出了身体需求，或者虽然热量没有超出需求，但是选择的都是很容易消化的简单碳水，那么即使肌肉和肝脏的葡萄糖储备没有满，也会促进体脂的堆积！你不相信？看看你身边有多少人天天嚷嚷“没吃多”，却一年比一年胖吧。原因是什么呢？就是饮食中充满了简单碳水，同时又极度缺乏纤维素。同时，这种饮食方式还会导致血糖浓度持续高涨，使得胰岛素水平居高不下，从而不仅会将糖分存储为脂肪，还会阻止身体利用体脂作为能量。
过高的胰岛素水平还会影响大脑的食欲中枢。注射了大量胰岛素的老鼠会一直吃东西吃到肚子爆开，而摘除了胰脏（产生胰岛素的腺体）的老鼠则会拒绝吃东西，直到饿死。大剂量的胰岛素可以作为食欲促进剂。
过高的胰岛素水平还会产生其它一些有趣的代谢效应，包括促进脂肪存储，阻止脂肪酸从体脂中释放出来。当胰岛素升高时，它会引发身体分泌出一种脂蛋白脂肪酶。脂蛋白脂肪酶会妨碍脂肪被分解并用作燃料。实际上，可以这么说，胰岛素升高会促进脂肪白脂肪酶的分泌，而脂蛋白脂肪酶会阻止脂肪细胞分解。
身体在静止不动时会把几种能量来源混合使用。在静止时，身体主要利用的是脂肪。排在第二的是葡萄糖，比脂肪少得多。这些脂肪中有一些来自我们吃下的膳食脂肪，但大部分来自脂肪细胞。如果由于每天摄入过多的热量，或者摄入热量不多，但都是简单碳水，缺少纤维素，从而导致胰岛素水平长期居高不下，那么脂肪细胞就会被锁住，无法用作能量。实际上，胰岛素锁定脂肪细胞的能力非常强，如果胰岛素水平得不到有效的控制，那么即使做大量的有氧运动也很难把脂肪减下去。
要点回顾：
1）摄入过多的热量会导致胰岛素水平过高；
2）只摄入简单碳水，而不摄入或摄入很少的纤维素，会导致胰岛素水平过高——即使总热量不超标；
3）当肌肉和肝脏的糖原储备已满时，高胰岛素会把碳水存储为脂肪；
4）高胰岛素会提高脂蛋白脂肪酶的分泌量，阻止脂肪酸脱离脂肪细胞。
有趣的是，负责分泌胰岛素的胰腺也会分泌一种与之相反的激素——胰高血糖素。它的工作跟胰岛素相关。它会调节血液中的胰岛素水平。当血糖水平升高时，胰岛素会把葡萄糖从血液中清除出去，而当血糖水平下降时，胰高血糖素会提高血液中的葡萄糖含量。当摄入的总热量比较低，或者饮食中缺少碳水化合物时，血糖水平会接近70的下限或者低于70。这个时候就会分泌胰高血糖素。胰高血糖素会调用肌肉和肝脏中的葡萄糖储备，将其送到血液中。只要血糖水平降低，胰高血糖素就会刺激肌肉和肝脏把葡萄糖送回血液中。可以这么说，胰高血糖素是跟胰岛素“对着干”的。虽然两者的作用都是帮助把血糖控制在70-110的正常范围内，但是胰岛素是糖分的“存储者”，而胰高血糖素是糖分的“释放者”。还记得吗，胰岛素会刺激脂蛋白脂肪酶（LPL）的分泌，导致脂肪酸被锁定。胰高血糖素则与之相反。它会促进激素敏感脂肪酶（HSL）的分泌，迫使脂肪细胞释放出脂肪酸，并把它们送入血液中用作能量。
当你摄入含有碳水、蛋白质和脂肪的混合食物来源时，身体也会分泌出胰岛素和胰高血糖素的混合物。而当你只摄入碳水时，主要分泌的是胰岛素。在既有蛋白质也有碳水的混合餐中，最初的激素响应是胰岛素水平升高，不过，只要这一餐中包含15-20克蛋白质，那么胰岛素水平就不会升太高，因为蛋白质会刺激胰高血糖素的分泌。蛋白质引发的少量胰高血糖素的分泌会“拉低”胰岛素水平。你可以把胰岛素想象成热水，把胰高血糖素想象成冷水。在一盆热水中加入一点冷水就可以把温度降低，同样地，在胰岛素中加入胰高血糖素也会降低胰岛素的水平及其脂肪存储能力。
在两餐之间，当血糖水平开始降低时，胰高血糖素就会发挥作用。高热量饮食，或者热量虽不高，但简单碳水过多而纤维素过少的饮食，会让胰岛素水平长期居高不下，进而抑制胰高血糖素水平。最终导致的结果就是体脂持续堆积。
在每日的饮食计划中加入蔬菜就可以抑制过高的胰岛素水平，因为它们会减缓碳水化合物分解和进入血液的速度。摄入充足的蛋白质可以让胰高血糖素保持较高的水平，抵消高胰岛素水平的影响。
膳食脂肪与体脂的关系
膳食脂肪，加上膳食碳水化合物和蛋白质就构成了三大常量营养素。在过去的15年中，减脂者一直对脂肪避而远之，原因之前已经提到过。以重量来计算，它产生的热量要高于碳水和蛋白质，它在胃里占的地方很少，所以很容易吃多，而且身体在从脂肪中获取热量的效率相当高。要知道，来自蛋白质的热量会被吸收80%，来自碳水的热量会被吸收90%，而来自脂肪的热量则有97%都会被吸收掉。意思就是，如果摄入100卡路里的脂肪，那么身体会获取其中的97卡路里。
在美国，就像精制的简单碳水一样，我们的膳食脂肪摄入量在过去的50年内也是逐年增加。同时，我们的复合碳水摄入量却在下降，蔬菜摄入量也少得可怜。这样的饮食习惯再加上久坐和缺乏体育运动，已经彻底毁掉了我们的健康。每个新成立的健康俱乐部中都有着不下上百个肥胖、超重的儿童。
在摄入膳食脂肪时，身体没有办法把薯片直接运送到血液里。食物里的脂肪必须分解为它的原始成分——脂肪酸和甘油。脂肪酸为静止状态的肌肉和有氧运动提供能量，而甘油，通过一系列复杂的环节，可以被“改造”成葡萄糖。这些葡萄糖可以对血液中的葡萄糖总量造成些许影响。
身体的脂肪存储机制主要取决于总热量以及膳食脂肪和碳水产生的胰岛素的互动关系。虽然胰岛素会把碳水存储为糖原，或者把它们送到脂肪细胞里，导致体脂的堆积，并且释放出脂蛋白脂肪酶，阻碍脂肪细胞的分解，但是它对体脂堆积的最强影响还是在于它能够刺激脂肪细胞摄取膳食脂肪。简言之，在膳食脂肪摄入量较高时，胰岛素不仅会把它们“变成”脂肪细胞，还会把它们送到脂肪细胞里边，让脂肪细胞变得更大。就像胰岛素会把葡萄糖从血液中清除出去，存储为糖原和脂肪一样，它也会迫使脂肪细胞“打开”，并把多余的脂肪塞进去。
胰岛素+膳食脂肪=体脂
在这两种情况下，高胰岛素会把膳食脂肪送到脂肪细胞中，让你变得更胖。一旦送进去了，脂肪就会一直呆在那，因为高胰岛素会“锁住”脂肪细胞，使得身体很难将它抽取出来用作燃料。
并不是所有脂肪都一样
膳食脂肪有几种不同的类型，每种都有着自己的特性。饱和脂肪在室温下是固体，而不饱和脂肪在室温下是液体。所有动物来源的脂肪，比如肉类、鸡皮、鸡蛋和奶制品（无脂的除外）里边的脂肪都是饱和脂肪。过量摄入饱和脂肪对健康是有害的，因为它会导致动脉内部形成斑块，进而导致血管壁堵塞。此外，大量摄入饱和脂肪还会改变血液的粘度，让血液变得粘稠。血粘度提高，再加上血管变窄，会给心脏带来很大的压力，为了让粘稠的血液通过狭窄的血管，它更不得不用力、更快速地搏动。这就像用吸管喝水和用咖啡搅拌棒喝奶昔一样。用非常细的管子吸取粘稠液体是非常费力的。狭窄的动脉血管和粘稠的血液会带来心脏病，甚至是中风的危险。
从体脂的角度来说，饱和脂肪也会由于其对肌肉组织的伤害作用而加重体脂的堆积。饱和脂肪会在肌肉细胞的最外层造成微小创伤。这里的问题在于，胰岛素的“受点”也位于细胞外层，这些受点就像一扇门一样。在理想情况下，适量摄入碳水化合物可以适度提高胰岛素水平，胰岛素会把葡萄糖从血液中抽取出来送到肌肉中，并锁住受体，让葡萄糖穿过这扇门，为肌肉补充糖原。当然了，如果糖原储备已经达到了极限，那么所有的碳水就都会被转运到体脂储备中。不管怎样，高饱和脂肪饮食会对肌肉上的受点造成严重破坏，让胰岛素难以锁定受点，无法把葡萄糖送到肌肉中。还是以门为例，你可以把你家的锁孔想象成一个受体。假如你有一天下班回到家，把钥匙插到锁孔里，但是却转不动。你折腾了半天，费尽了力气，却怎么也打不开锁。如果肌肉组织长期受高饱和脂肪饮食的“侵蚀”，那么它上边的受体就会出现同样的情况。胰岛素无法把葡萄糖送入到肌肉中，那么葡萄糖只能退回来，在血液中堆积起来。当血液中有葡萄糖堆积时，胰腺就会采取一贯的应对高血糖的措施：把更多的胰岛素送到血液里。最终结果就是脂肪的堆积。高胰岛素水平会促进体脂的堆积。这个过程通常被称为胰岛素抵抗。由于高饱和脂肪饮食的影响，导致肌肉会抗拒胰岛素的糖原存储作用。
虽然高饱和脂肪饮食是破坏肌肉受体的主要原因，但是其它因素也会影响肌肉利用葡萄糖的能力。这些因素包括：
压力 吸烟 缺乏锻炼
吸* 酗酒 单糖摄入过多
低纤维素饮食 体脂含量过高 高糖饮食
上述所有因素都会对肌肉细胞摄取葡萄糖的能力产生影响。当肌肉细胞抗拒使用葡萄糖作为燃料时，身体会通过分泌更多的胰岛素来试图“强迫”葡萄糖进入肌肉中。要知道，胰岛素是一种存储激素，有时也称为推动激素，因为它会把葡萄糖推送到肌肉中。另外，它还可以算是一种“定向”激素，因为胰岛素的分泌量会影响碳水化合物的去向和最终命运。当肌肉受体变得迟钝，并且胰岛素随之急剧飙升时，碳水就会从糖原储备中转移出来，并存储为体脂。
肌肉细胞和脂肪细胞上面都有胰岛素受体，两者的工作方式就像是跷跷板。当肌肉出现胰岛素抵抗时，脂肪细胞上的受体就会成为胰岛素友好型。也就是说，如果由于长期的不良饮食习惯、缺乏运动以及过高的体脂含量而出现了胰岛素抵抗状态，那么在这种情况下摄入碳水时，那么位于脂肪细胞上的胰岛素受体就会变得高度兴奋，极易接纳胰岛素。处于胰岛素抵抗状态的人，即使吃下只含有40克碳水的山药，也可能会把葡萄糖存储为脂肪，因为他的脂肪细胞上的胰岛素受体已经“门户大开”，会把胰岛素和葡萄糖都吸纳进来，促进脂肪的增长。
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