深蹲的最大优势是在最短的时间锻炼了所有身体下半身肌肉（股四头肌，腘绳肌，臀部，髋髋部，腰部等），不仅对新陈代谢进行了刺激，促进了全面的生长，最重要的是同时产生了促蛋白合成激素——睾酮和生长激素的分泌。因为其强大的健身效果，所以有“动作之王”的美称，也是许多人热衷的动作执意，但是这各称号不仅仅来源于起强大的功能，还源自其高深的技巧性，和多变的动作性，以及因此而带来的不同的效果性。所以，健身的朋友有必要和BOB一起探讨一下。
直立，两脚分开与肩同宽，双眼目视前方，微收下颌核心收紧，保持腰背挺直，吸气，弯曲双腿，缓慢下落至大腿与地面平行即可；呼气大腿发力，推动双腿，使身体恢复起始位置。
徒手深蹲
这个是徒手的深蹲，人们为了更好的刺激锻炼肌肉通常会加上额外的重量，比如杠铃负重深蹲，其实动作的基本过程看起来是非常简单的，但是其中蕴含的知识点，技巧是值得我们去深究的，因为被“动作之王”的深蹲练废的人也不在少数。那么首先来看下什么样的健身者适合做深蹲训练。其实对于深蹲有两大类健身者:
①可以很好的进行深蹲者:他们可以使身体保持笔直状态，所有的力量都集中在股四头肌上，这样对于发展大腿肌肉不会有任何问题。
②不能很好的进行深蹲运动者:主要是身体会前倾，这样使力量作用于臀部和腰部，椎间盘会处于危险状态。
研究者曾经给出了能很好地进行深蹲运动的条件，表现如下
☞36%根据健身者的身材决定。身材越矮小，越有机会能够在进行深蹲运动时使身体保持笔直状态，相反，身材越高大就越容易造成姿势不正确。
☞33%根据上半身的长度来决定，上半身越长，就越容易保持笔直状态
这些数据显示是否使用深蹲进行练习主要由形态来决定，技术可以后天掌握，但是先天的形态却没人能够改变。
杠铃深蹲肌肉图解
很多进行深蹲训练的人之所以效果不理想，主要原因还是没有解决掉深蹲中的三个关键难题:
①太需要训练技巧的练习
②深蹲是一个基于不牢固的平衡性之上的练习
③是对脊柱压力太大的练习
④是肌肉力量最大时深蹲却最轻松的练习
那么BOB接下来的动作分享，将会把深蹲中的关键技巧分享给大家，将这些问题一一解决。
①.脚下垫杠铃片（保持平衡性）
很多刚开始进行负重深蹲的时候身体极不稳定，容易晃动。主要是因为没有控制好力量的传导。在深蹲中，越下降，就越会轻轻将脚后跟抬起，以便使背部保持笔直状态。基于这一点，我们可以将杠铃片放置于脚后跟下，脚后跟抬起后，肌肉运动会更好地集中在股四头肌上，相反不抬起脚后跟，也就不容易使背部保持笔直状态，这样则会使力量更多的作用在腰部，臀部和大腿后部。
②箱式深蹲（保持稳定，控制性）
对于刚开始接触深蹲的健身者，对深蹲的动作轨迹，以及幅度是很难掌控的。为了控制运动的范围，在下降路线上放置个训练椅则有很大帮助(在徒手做深蹲过程移中，蹲到自己能有效掌控的最低点处放置训练椅)，健身者的臀部碰到训练椅的椅面就表明该重新站起来了。
注意事项:a.过程中要慢慢触碰训练椅的椅面，不要猛烈撞击，那样会使脊柱受到威胁性挤压的。
b.与训练椅的接触时间要短，一旦臀部碰到椅面则应立即离开，不要妄想坐下休息。确保腿部肌肉持续紧张，以达到更好的训练效果。
③前站距史密斯架深蹲(缓解脊柱压力)
前站距史密斯架深蹲
史密斯架因为其运动轨迹的固定，从而使动作相对轻松，得到许多人的青睐，但是用史密斯架一定不要进行传统的深蹲。因为事实上在进行深蹲运动时，在下降阶段上半身会自然向前倾斜，这种改变在传统的，不能移动的史密斯架上是不能实现的，为此健身中会弯曲脊柱，从而带来危害。
解决办法是将杠铃杆放置于斜方肌上，双脚向前迈出半步，完成深蹲动作，动作过程中始终保持脊柱与地面的垂直状态。这样的做法很好的保护了我们的脊柱，缓解了压力，另外这样做的好处是髌骨绝对不会超过脚尖，膝盖的压力感觉更加柔和。
④颈前深蹲（缓解脊柱，膝盖压力）
颈前深蹲
与传统深蹲唯一不同的点在于，此次是将杠铃从颈后变为颈前三角肌前束的高处位置，完成深蹲运动。相对于传统深蹲，颈前深蹲有几个明显的优势:
a.可以更好的针对股四头肌进行锻炼
b.更容易保持背部笔直的状态
c.对膝盖的压力减少了15%。
注意事项:因为颈前的缘故，重心偏前，在运动结束时会比较容易出现朝前扑倒的趋势，所以需要有意控制，以免受伤。
⑤哈克深蹲
哈克深蹲
相比传统深蹲，哈克深蹲有其明显的优势:
①解决了扛上杠铃出现的摇晃问题
②因为背部有了着力点，背部更加稳定
③脊柱不会因为前倾而形成突出状
④有多重保护措施，防止力竭状态下出现的意外，同时也给了我们加重量的勇气
动作说明:双脚分开与肩同宽，将肩膀置于挡板之下。呼气腿部发力，背部始终保持贴在器械上，依靠腿部的力量站起前，大腿先向下做下蹲运动。
注意事项下蹲下降的越低，就越想将脊柱离开器械的靠背，膝盖会自右向左晃动，所以训练出初期一定不要下蹲太低。
①改变双脚的位置
双脚不同的站位，不同的训练结果
a.双脚在踏板上的位置越低，对股四头肌的刺激也就越大，但同时膝盖也将处于危险的地方，所以应该在自己的训练水平提高后，逐步增加下降的幅度。
b.双脚在踏板上的位置越高，股四头肌的受力就会更多的转移到腘绳肌和臀部，同时膝盖也就越安全。
c.为了更好的刺激股四头肌，可以尽可能的缩小双脚间的距离。
窄距深蹲
d.较大距离地分开双腿，可以使大腿内部肌肉，腘绳肌肌群和臀部收到更多的刺激。
②改变下蹲下降的幅度
a.下蹲降低的越低，困难也就越大，股四头肌的刺激也就越强。
b.下蹲下降的程度除了考虑自己想着重锻炼的目标肌肉外，还应该考虑自己的身体是不是适合做此改变，一定不要违背科学，挑战极限。
③给深蹲增加弹性压力
杠铃杆上加上弹力带
如果你做过深蹲，你一定会认识到，在深蹲至下方时比较困难，但肌肉力量此时较群；在深蹲至上方时比较容易，而肌肉力量此时却达到了最大值。也就是说越伸直双腿，深蹲运动就越容易进行，而这样就造成自身的力量和由深蹲运动提供的抗力结构间的不相符，使深蹲运动的效率严重收损，解决办法是将弹力带绑在杠铃上。这样最大的优势在于相对于传统的深蹲运动，当弹力带提供了35%的抗力时，肌肉的运动量增长了16%。
安德森曾经做过一个实验:在11周的锻炼时间里，健身者通过每周3次的锻炼来改善深蹲运动，结果显示在使用传统抗力时肌肉的运动量增加了6%，当有20%的抗力来自于弹力带时，肌肉的运动量增加了16%。
给深蹲增加弹性压力可以运用到每一种深蹲以及变化方式中，这样对目标肌肉的训练效率更高。
深蹲架深蹲
深蹲技巧很多，为了保持稳定，平衡可以选择脚下垫杠铃片，箱式深蹲；为了缓解脊柱压力可以采取前站距史密斯架深蹲，颈前深蹲等，为了更轻松的完成深蹲，可以采取哈克深蹲，相比更容易进行。
改变双脚的位置，改变下蹲下降的幅度，给深蹲增加弹性压力等这些微小的改变都可以孤立某一块肌肉着重训练。
虽说动作的变化很多，但是仍然离不开科学，肌肉的基本功能都是不会改变的。所以掌握了肌肉的寄出功能，我们就能触类旁通，在健身中找到适合自己的锻炼方式，不断突破自己。
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