大家好,我是悠米爱健身。
平时你去健身房时,是不是直接就开始了训练?
你用了1个小时,甚至更长的时间,做完了很多动作。结果练完之后,发觉肩部不适,甚至还有些酸痛。
当你在做卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等练胸肌动作时,这种酸痛感可能更明显。
这往往就是没有提前热身所导致的,如果不加以重视,后面肩关节会更容易磨损、受伤,导致你无法继续训练。
今天就来推荐一套肩部热身动作,一起来看看吧。
肩部三角肌、胸肌、背部肌肉,在训练这三个部位时,需要提前对肩部进行热身。
比如训练肩部三角肌前束,一般会做哑铃推举动作。
如果你没有提前热身,只要力竭或者重量太大时,肩关节就容易受伤。
比如在训练胸肌时,现在做杠铃卧推。
如果你没有热身,加上你的肩胛骨没有收紧、握距又太宽,即便是很轻的重量,在下放时就会感觉到肩部酸痛。
比如在训练背部肌肉时,现在做引体向上。
这个动作本身就是依靠背部和上肢肌肉协同发力,没有对肩部热身,不但肩胛骨区域会酸痛,而且肩部前侧也有明显的酸痛感。
除了这三个部位,在训练手臂、腿部肌肉时,比如杠铃深蹲、哑铃颈后臂屈伸等动作,也要求肩部的灵活性。
整体来看:无论你练什么部位,最好在训练前活动肩关节,防止训练中出现肩部受伤的情况。
这里推荐5个动作,需要用哑铃、弹力带来结合训练。
①侧卧水平肩外旋
将哑铃凳放平,准备一条毛巾,并提前叠好。
右手握住哑铃侧卧躺下,左手屈肘垫着头部,双腿屈膝贴于凳面。将叠好的毛巾放于右侧躯干,并用右侧上臂夹紧。
屈肘,同时将右侧手臂缓慢下放,靠近哑铃凳面。
收腹挺胸,开始用力向上抬起哑铃,直到顶部位置时停止,然后再回位重复。做完指定次数后,再换另一侧做动作,这样交替重复。
注意:单臂手臂屈肘,前臂和上臂呈现90度夹角。
用毛巾垫在上臂下方,这样动作可以更稳定,避免上臂过度移动。
②招财猫
双手握住哑铃,屈膝坐在哑铃凳上。
收腹挺胸,腰背挺直,将两侧手臂上抬,同时屈肘呈垂直夹角。
开始向上抬起哑铃,直到两侧哑铃和身体躯干平齐时停止,然后再下放回位重复动作。
注意:屈肘时,两侧手臂之间呈现90度夹角。
如果你能下放更低一些,这样能够更好的提升肩关节活动度,注意顶部位置不要耸肩。
③弹力带侧向绕肩
身体站立,双手握住弹力带两端。
收腹挺胸,腰背挺直,开始将两侧手臂举高,先向着身体右侧方向绕过头顶,并下放至底部。
跟着再向上举高手臂,向着身体左侧方向绕过头顶,并绕到身体前方,回到起始位置,跟着再继续重复动作。
注意:采用“先右后左”的侧向绕肩方式训练,更侧重于锻炼单侧肩关节和手臂的灵活度。
④弹力带Y型上举+绕肩
用双脚踩在弹力带中间,用双手握住弹力带两端,双手握距大于肩宽。
收腹挺胸,腰背挺直,开始向上举高手臂。
到顶部位置时,再次向后绕肩,直至手臂下放至最低位。
跟着再向前绕肩回到原位,然后再重复这样的动作。
注意:在将两侧手臂举高时,实际做了一次Y型上举,之后又做了一次来回的绕肩动作。
两侧手臂需要张开一些,这样肩部活动范围就更大一些。
⑤弹力带扩胸
身体站直,双手握住弹力带两端。
将两侧手臂举至水平位置,收腹挺胸,腰背挺直,开始向着身体两侧拉动弹力带。
直到两侧手臂完全打开时停止,然后再回位重复动作。
注意:全程保持背部挺直姿势,双手握住弹力带两侧最边缘位置,只需要握住单侧即可,这样更便于拉动弹力带。最顶部位置要做到完全张开手臂,这样可以同时锻炼肩关节和斜方肌中下部。
侧卧水平肩外旋:左右各做3组*12次
招财猫:3组*10次
弹力带侧向绕肩:4组*12次
弹力带Y型上举+绕肩:5组*10次
弹力带扩胸:3组*20次
注意:哑铃重量推荐使用2.5KG,使用最细的弹力带。
前面两个哑铃动作要重点训练,速度略慢一些。
到后面的弹力带动作,速度可以加快。
在训练之后,你可以再从轻重量的动作开始,逐渐提升重量,这样再做正式训练时就不会容易受伤,练完之后肩部酸痛感也会减少很多。
以上就是今天的内容。
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