什么是核心力量训练？

核心力量训练是一种力量训练的形式，“核心”是人体躯干中心脊椎周围的肌群，包含肩关节以下、髋关节以上骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传到力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支撑作用。

核心肌群训练5大好处：

核心肌群够强，训练动作就会做得比较稳，进而降低运动伤害的风险及提升运动效果。

1、强健的核心肌群可以提升运动表现

强健的身体躯干需要锻炼核心稳定度以及核心力量，人体所有动作都是由核心出发再将力量传递至四肢，强健的核心肌群使得运动时能征召更多的肌肉，帮助提升运动表现、降低运动伤害。

2、强健的核心肌群可以避免下背痛

经常久坐的上班族，容易形成骨盆倾斜和驼背，因为坐姿不正确以及背部肌肉比核心肌肉要强壮，因此容易产生下背痛，盖申的方法是平衡前后肌肉，打造强壮的核心肌群来稳定身体的核心。

3、强健的核心肌群可以改善体态

不正确的姿势与下背疼有密不可分的关系，核心肌群不够强壮会导致身体不平衡、骨盆前倾、弯腰驼背、小腹突出、脊椎弯曲等不良体态。

4、强健的核心肌群有助于良好的呼吸方式

当你在进行力量训练时，正确且良好的呼吸方式可以稳定核心来支撑重量避免受伤，还能帮助提升专注力和调节神经系统。

5.强壮的核心肌群让你拥有纤瘦的腰围

适量的运动强度与核心运动方法可以锻炼深层与浅层核心肌群，帮助你减肥甩掉腹部脂肪。

1、真空呼吸法

非常简单但很有效果的锻炼方法，不仅针对深层腹肌，还可以强化呼吸系统。初学者容易上手，长期缺乏运动或久坐的人可以用来帮助核心及呼吸的训练。

训练方法：站姿、跪姿、仰卧都可以，在空腹时做此运动。

2、俄罗斯转体

俄罗斯转体对于强化腹直肌、腹内肌、外斜肌都非常有效，训练方式可徒手或加入壶铃负重加强训练。

3、死虫动作

死虫动作也是一项对于核心力量及躯干和臀部稳定非常重要的运动，主要锻炼核心肌群和背部肌群。

4、弹力带反向旋转

弹力带反向旋转可以帮助锻炼抗旋转功能，也可以利用健身房的滑轮器械来做这个训练。

5、狗鸟式

狗鸟式主要锻炼竖脊肌群，可以同时达到抗伸展与抗旋转、提升协调性并同时运用臀肌与肩膀。

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