五分儿，本科毕业于武汉大学生物系，在美国田纳西大学取得了营养学博士学位和注册营养师资格，曾在医院做过临床营养师，现在在美国一家癌症质子治疗中心工作。热爱自己的工作和生活，业余时间喜欢写写营养科普文章，体验文艺女青年的感觉。今年是丙申猴年，好多人都准备生个猴宝宝。那备孕和怀孕期间应该怎么吃呢？备孕期间的饮食跟平时差不多，如果你觉得平时的饮食习惯不太好，那可以趁机改变一下。比如超重的女生（BMI > 24.9）可以适当减重，备孕期间是不建议节食的，除非你平时吃太多了，要适当控制下饭量。备孕期间可以慢慢去掉饮食中不健康的部分，比如只有热量没有营养的碳酸饮料、甜点、饼干、油炸类食物、腌制熏烤肉类等。如果你已经习惯了吃这些食物，一时难以适应，可以尝试先减小这些食物的份量，在满足口腹之欲的同时向更健康的饮食过渡。毕竟生孩子不是生活的全部，趁机改善饮食习惯才是重点。备孕期间也不能忽视心理的健康，如果因为减重压力变大、心情抑郁，那还不如做个开心的胖子，只要体检各项指标没有问题。·不同颜色种类的蔬菜：红、橙、黄、绿、青、蓝、紫
·水果，果汁不建议
·粗粮替代一半的细粮
·低脂奶制品
·优质蛋白质：瘦肉、鸡蛋、海鲜、豆类、坚果、大豆制品
·健康脂肪：植物来源的油
·限制饱和脂肪酸：主要来自动物脂肪，少于22g/天，基于每天2000大卡热量摄入，避免反式脂肪酸
·限制添加糖：少于50g/天，基于每天2000大卡热量摄入
·限制钠：少于2.3g/天你可能已经听过了很多关于叶酸的传说。叶酸是B族维生素的一种，参与核酸和氨基酸的合成。在备孕期和孕早期（怀孕前三个月）保证足够的叶酸可以防止流产和胎儿神经管发育异常。所有适龄的女性每天都应该摄入至少400μg的叶酸，怀孕的女性建议每天摄入600μg的叶酸。含叶酸丰富的食物包括各种豆类、深绿叶蔬菜和柑橘类水果。一杯煮过的黑豆含250μg叶酸，一杯煮过的菠菜有260μg叶酸。单纯通过食物摄取一般不太容易满足孕期的需要，从准备怀孕的时候就要开始通过补剂补充。钙对于胎儿的骨骼、心脏、神经和肌肉发育都很重要。怀孕期间，胎儿对钙的需求很高，为防止孕妇流失自己的钙质，应从食物或补剂中获取充足的钙。孕期每天应摄入1000mg的钙。含钙丰富的食物主要是牛奶和奶制品，比如一杯240ml的牛奶含280mg钙，一份170g的酸奶含190mg钙。如果你不喜欢喝奶或担心牛奶不安全，含鱼骨的沙丁鱼和三文鱼也含有丰富的钙质，比如一罐100g的沙丁鱼罐头含350mg钙。孕妇缺铁是非常常见的，因为孕妇在孕期对铁的需求增加。孕妇每天需要至少27 mg的铁，这一需求单靠食物是很难满足的。含铁丰富的食物包括牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、菠菜和某些豆类，但需要注意的是植物性来源的铁是不容易被人体吸收的，所以孕期要在饮食中包含红肉。维生素C可以促进铁的吸收，所以孕妇要多吃一些富含维生素C的食物，比如柑橘类水果、草莓、青椒等。维生素A是一个非常麻烦的家伙，不足会影响胎儿的发育，而过多又会产生毒性致畸。维生素A在孕期的建议剂量是770μg （4330IU），最高耐受剂量是3000μg（10000IU)。维生素A分为动物性来源的和植物性来源的（也叫类胡萝卜素）。动物性来源的维生素A（肝脏、鱼肝油）过量摄入会产生毒性，而植物性来源的目前还没有研究表明大量摄入会产生不良反应。孕妇一般可以从食物中获取足够的维生素A，而且脂溶性的维生素A可以在体内储存，所以不需要额外补充。要注意的是，孕期是不太建议使用含retinol（维生素A的一种形式）的抗粉刺和抗皱类的护肤品的， 最好备孕期就停用。尽管有建议在孕期补充维生素D来预防婴儿出生体重过低，但这一建议的有效性和安全性目前还存在争议。目前对普通人群包括孕妇在内的建议剂量是每天15μg （600IU）的维生素D。维生素D在食物中含量很低，含维生素D的食物包括三文鱼、沙丁鱼、牛奶、酸奶、蛋黄等。紫外线中的UVB可以将体内维生素D的前体转化为维生素D。但UVB不能穿透玻璃和SPF>8的防晒霜，因此有些研究者建议每周两次在10am－3pm间在户外活（bao）动（shai）5-30分钟来帮助维生素D的合成。有条件的可以去医院做个检查看是否缺维生素D。把蔬菜放在第一位因为我们平时就常常忘了吃蔬菜，根据“一孕傻三年”的“魔咒”，孕妇可能更需要常常记得吃蔬菜。深绿叶蔬菜包括菠菜、西蓝花、羽衣甘蓝（kale）、 蒲公英（俗称婆婆丁）、萝蔓莴苣（romaine lettuce）等。这些蔬菜含有丰富的膳食纤维、抗氧化物质、维生素A、维生素K、叶酸、钙和植物来源的铁，可以作为孕期重要的营养素来源。如果你实在不喜欢吃这些蔬菜，那也得吃，吃吃也就习惯了（其实我有些秘方可以帮助吃蔬菜，长期关注我们公众号，终会活久见的！）。在众多水果中挑出并不是本土出产的莓类，因为莓类水果都含有比较高的膳食纤维和比较低的果糖，升糖指数比较低，比如草莓和蓝莓。而且莓类水果都含有丰富的维生素C，帮助孕妇更好地吸收食物中的铁。黑莓和蓝莓还含有抗氧化物质花青素，帮你丰富果盘的颜色。牛油果在国内不是很常见，因此卖的死贵。之所以要推荐牛油果这么不物美价廉的水果因为它近来在北美被评为“超级食物”之一。虽然叫它水果，但它一点都不水嫩，因为含有大量的单不饱和脂肪酸，所以吃上去口感很像黄油。牛油果含有丰富的健康脂肪、膳食纤维、叶酸和钾，因此它很适合在孕期吃。要是让我评，我会把鸡蛋评为“超级食物”之一。它是最好的蛋白质来源，富含维生素A、叶酸、胆碱、磷等。以前我们总担心胆固醇的问题，但最新的北美饮食指南中已经去掉了对胆固醇的限制，饮食中的胆固醇不会直接影响血液中胆固醇的含量。不过往往含胆固醇较高的食物都含有较多的饱和脂肪酸，这个家伙才是心血管疾病的元凶。鸡蛋虽然也含有胆固醇，但饱和脂肪酸含量并不高，是优质的蛋白质来源。三文鱼的好处就不用多说了，它富含丰富的omega-3脂肪酸，也就是某某钙奶广告里常说的DHA和EPA。DHA和EPA对胎儿脑部和眼睛发育非常重要。三文鱼属于汞含量比较低的一类鱼，每周吃2-3次三文鱼（每次85-100g，手掌大小）就可以满足孕妇DHA和EPA的需求，同时不用担心汞摄入过量（这个是基于北美的研究数据，国内的小伙伴最好查一下当地食用鱼类的污染情况）。豆制品包括黄豆、黑豆、红豆、绿豆、毛豆、扁豆、芸豆、四季豆、荷兰豆、鹰嘴豆等等你能想到的豆荚类和制品。豆制品含有丰富的膳食纤维、蛋白质、叶酸、钙和铁，而这些都是孕期重要的营养素。以叶酸为例，一杯黑豆可以提供250μg的叶酸。奶制品可以提供蛋白质和钙来满足孕期妈妈和胎儿的需求。喜欢喝酸奶的小伙伴建议选择希腊酸奶，含有更高的蛋白质，还含有益生菌帮助消化系统工作。不过选择酸奶的时候要注意添加糖的含量，特别是声称低脂和零脂酸奶的可能会添加更多的糖让口感更好。作为一个孕妇还是安心选择全脂酸奶吧，那一点点多出来的脂肪没有那么可怕。对于食肉的孕妇来说这是一个好消息。瘦肉比如牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉等都是高质量的全蛋白质，牛肉和猪肉还富含铁和B族维生素。很多孕妇在孕早期因为胃口不好都很抵抗红肉，这可能会导致铁摄入不足。所以如果你不太喜欢红肉，就考虑下通过补剂补铁。同时多吃富含维生素C的食物，比如柑橘类水果和青椒、彩椒，帮助铁的吸收。红薯是一种营养丰富的根茎类食物，从颜色就可以看出它富含β-胡萝卜素，在体内可以转化成维生素A。动物来源的维生素A过量摄入会有毒性，但目前还没有研究称过量摄入β-胡萝卜素会有毒性，所以β-胡萝卜素是怀孕期间重要的维生素A来源。一个中等大小的红薯就可以满足孕妇一天的维生素A的需求。此外，红薯还富含膳食纤维，可以增加饱腹感，帮助排便。我们已经听到过无数次嚷嚷着让多吃粗粮了，虽然粗粮并不好吃。粗粮不好吃因为含有丰富的膳食纤维，所以口感比较硬。但粗粮不是只有全麦面包和糙米饭（这大概是两样最难吃的东西），小米、燕麦、紫米都是好吃的粗粮，还有最近走在健康时尚前沿的藜麦。粗粮含有丰富的膳食纤维、B族维生素和镁，非常适合孕妇吃。建议用粗粮代替一半的白米饭，或配合各种豆类做成粥。如果你平时很少吃粗粮，为了避免肠胃不适，可以循序渐进地加入粗粮。并不是所有的海鲜都不能吃，海鲜含有对胎儿发育非常重要的DHA，但海洋生物受到汞的污染，众所周知汞富集会影响胎儿神经系统、免疫系统和肾脏的发育。一般越大的海洋生物具有更高的汞含量，比如鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、马林鱼、石斑鱼、鲈鱼和金枪鱼（可以通过这个网站查看更详细的海洋鱼类汞富集情况http://www.nrdc.org/health/effects/mercury/guide.asp）。孕期这些鱼类就最好不要碰了，如果非要把吃货做到底的话，一个月吃1-2次（每次85－100g）不会影响太大。生鱼片的问题主要是病毒细菌包括诺如病毒、沙门氏菌、李斯特菌，还有寄生虫。孕期的女性免疫系统受激素影响非常容易感染这些病毒细菌，有些还会威胁到胎儿。所以孕期就暂时对生鱼片说拜拜吧。孕妇吃生鸡蛋可能会感染沙门氏菌导致早产。还有蛋黄酱、自制美乃滋、自制沙拉酱和自制冰激凌也有可能含有生鸡蛋，吃货去别人家蹭饭的时候要问问清楚再吃。如果你要把吃货做到底，就选择巴氏消毒过的鸡蛋。
韩国料理店有一道很受欢迎的菜叫生拌牛肉，但如果你怀孕了就不要对这道菜大快朵颐了。生肉主要会含弓形虫、大肠杆菌、李斯特菌和沙门氏菌。但你还是可以享用七分熟以上的牛排，但要确保是正规的餐厅并且外面一层全部是熟的。热狗、午餐肉和三明治肉就不要直接吃了。香肠、汉堡肉、肉末如果没有重新加热也不要吃了。内脏富含铁、维生素A、维生素B12等，但动物来源的维生素A过量会致畸。喜欢内脏的吃货一周吃一次就好了，每次不要过量。怀孕后咖啡因在体内的半衰期会延长，并且可以通过胎盘输送给胎儿。胎儿还不具备代谢咖啡因的能力，因此咖啡因会积累。建议孕期的女性每天咖啡因摄入量不超过200mg，大概是1-2杯240ml咖啡的量（因不同咖啡而异）或2-3杯红茶或4-5杯绿茶的量。巧克力也含咖啡因，一杯巧克力豆大概含104mg咖啡因。水果蔬菜的表面可能会带有弓形虫、大肠杆菌、沙门氏菌和李斯特菌。彻底地清洗水果蔬菜可以防止孕妇感染这些细菌。而且孕妇要注意不要随便吃外面的沙拉，选择正规的餐厅或最好自己制作沙拉。没有经过巴氏消毒的牛奶或奶酪可能含有几个老朋友：李斯特菌、沙门氏菌和大肠杆菌。没有巴氏消毒过的果汁也一样，所以自己榨了果汁最好马上喝掉。酒就不用多说了，孕期饮酒可能会导致流产和死胎。有研究显示，即便很小 的量也可能影响胎儿脑部发育。至于中餐料理常见的料酒因为本身酒精含量就很低，加上料理的时候加的量也不多，完全不需要担心。
以上黑榜中所提到的食材，很多并非孕期中完全不可食用，而是需要更注意摄入量和食用前的清洁消毒。由于荷尔蒙变化导致的免疫力降低，孕妇及胎儿更容易受到食源性疾病的影响，所以准妈妈们要特别注意饮食的安全。1. Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. J Acad Nutr Diet. 2014. 114(7):1099-1103
2. Academy of Nutrition and Dietetics. Top tips for eating right during pregnancy. 2015. http://www.eatright.org/resource/health/pregnancy/what-to-eat-when-expecting/eating-right-during-pregnancy
3. Authority Nutrition. 13 foods to eat when you are pregnant. 2015 https://authoritynutrition.com/13-foods-to-eat-when-pregnant/
4. Authority Nutrition. 11 foods and beverages to avoid during pregnancy. 2015 https://authoritynutrition.com/11-foods-to-avoid-during-pregnancy/
5. NIH. Folate: Fact sheet for health professionals. Updated Feb 2016
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
6. NIH. Calcium: Fact sheet for health professionals. Updated Feb 2016
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
7. NIH. Iron: Fact sheet for health professionals. Updated Feb 2016
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
8. NIH. Vitamin A: Fact sheet for health professionals. Updated Feb 2016
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#h3
9. NIH. Vitamin D: Fact sheet for health professionals. Updated Feb 2016
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#en6
10. Mayo Clinic. Caffeine content for coffee, tea, soda and more. 2014. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
11. USDA National Nutrient Database for Standard Reference https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
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