30岁男人怎样减掉啤酒肚？

啤酒肚，30岁男人的痛。曾经的精壮少年，今天的大肚油腻男。

为了减肚子，下定决心戒了晚饭，在健身房里挥汗如雨，跟肚子有关的动作吭哧吭哧做个遍，仰卧起做、卷腹、俄罗斯转体、平板支撑，一周打卡5天。

一个月过去，大肚子依旧如故。你痛苦，你无奈，你在饥饿的夜里悲伤呐喊：

「减肚子，为什么这么难！」

原因很简单，你用力方向错了。

减肚子说白了就是消耗热量。其实，就算你躺着不动，身体各器官为了让你活着，每天都要消耗大量热量。由于1kg肌肉比1kg脂肪每天多燃烧4-6cal的热量，所以减肚子最好的办法是增肌。

但运动你也做了，别说解锁六块腹肌，连肚子上的赘肉也没见少。

因为你吃的不对，增肌效果不好，减肚子的效果自然也不好。

三分练、七分吃，是增肌的永恒真理。今天这篇文章，杜少要教你增肌最重要环节：吃。

想增肌，很简单，吃更多。

这个时期，身体需要更多热量，除了保证身体日常活动，还需要供给肌肉合成功能。吃的越多，热量足够，肌肉增长潜力就越大。吃的不够，热量不足，拼命做腹肌撕裂者，撕裂的也只有你的灵魂，对腹肌一点用处没有。

最重要的是，人体在热量供给不足的时候，最先分解的是肌肉组织。天天饿肚子，辛辛苦苦练出那几块肌肉早就分解完了。

但多吃，并不意味着胡吃海塞。

首先要确定自己增肌需要吃进多少热量。

第一步，找个计算饮食热量的app，以周为单位做详细饮食记录，算出保持你现有体重不变所需要的热量。

第二步，以第一步算出的结果为基数，每天增加500kal，如果体重增加了，保持这个热量摄入三周。三周以后，体重没有继续增加，就再多摄入250-500cal，重复，直到体重开始增加。

只要维持正常健身习惯，这时增加的体重，都是肌肉重量。

有的老爷为了增肌减脂，不吃主食不吃肉，觉得只要摄入的碳水化合物和脂肪减少就可以。

不好意思，这对增肌毫无用处。

肌肉是由众多肌纤维组成，增肌过程就是撕裂这些肌纤维，然后吸收蛋白质，让肌肉增长壮大。只有蛋白质摄入充足，才有足够营养生成肌肉。

但身体摄入的蛋白质要靠碳水化合物保护。肌肉运动需要能量，碳水化合物充足，肌肉运动会优先选择碳水化合物来提供能量。碳水化合物不足，肌肉中的蛋白质会被分解为能量，让辛辛苦苦练出的肌肉付诸流水。

光有蛋白质和碳水化合物还不够，体内的氮元素达到积极的平衡状态，增肌效果最好，而脂肪会影响体内氮元素的平衡。有研究说，从脂肪中摄入20%热量，人体内氮元素的积极平衡情况最优。

依据碳水、蛋白质和脂肪在增肌过程中的不同作用，增肌期间最科学的饮食结构是：

50%碳水、30%蛋白质、20%脂肪，也就是说，主食、肉、油，一个也不能少。

所以，大胆吃主食，大胆吃肉，多喝牛奶多吃蛋。

唯一要注意的是，主食以燕麦片、糙米、藜麦、各种豆子等粗粮为主，肉要选牛排、鸡胸、三文鱼、金枪鱼等脂肪含量低的肉类，油就选杏仁、橄榄油、牛油果等健康的自然油脂。

多吃，不是让你一次吃到撑，而是多吃几次，也就是少食多餐。

这种吃法对消化系统更友好，营养吸收也就好。并且，少食多餐缩短了两餐之间的间隔时间，让促进蛋白质合成的胰岛素维持在比较高的含量，自然能提高身体营养物质浓度，提高新陈代谢水平，避免身体消耗肌肉能量，造成肌肉分解。

至于一次吃得太多，就会导致摄入热量过多，细胞饱和以后，没有足够激素来处理，多余热量就会变成脂肪。特别是一顿饭吃的主食太多，容易产生更多脂肪。

基于少食多餐的原则，和50%碳水、30%蛋白质、20%脂肪营养配比，杜少给老爷们提供一套增肌食谱，有肉有菜简单易行，照着来就行：

早餐：香蕉牛奶燕麦片，混在一起，微波加热。

上午加餐：一把杏仁或两根蛋白棒。

午餐：金枪鱼，红薯，牛油果，来点蔬菜。

下午加餐：来两根牛肉干，别吃太多。

晚餐：250g牛排，2颗煎蛋，藜麦，再来点蔬菜。

最后，配合锻炼肯定不能少，拿好这套简单易行的增肌训练计划，现在就出门左转去健身房：

每个动作9-11次，4组一个循环，锻炼肌耐力和爆发力，每周3次，必须设定休息日，让肌肉充分恢复和休息才能效果更好。

最后，祝老爷们吃嘛嘛香，甩掉大肚子，重振雄风。

｜编辑：赵姗、王一画

｜排版：王健羽

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