10个哪儿都能做的自重训练

谁说健身一定要去健身房？只要有块平地，你就能训练全身！自重训练是简单有效的锻炼方式，除了力量，还能锻炼到你的平衡性以及柔韧性。推荐10个哪儿都能做的自重训练。

1

蠕虫伸展

双腿伸直站稳，弯腰手指触底，然后慢慢向前伸手，爬向前方直至俯卧撑姿势。接下来慢慢向前收腿，就像毛毛虫一样。重复此动作4-6次，记住全程腿伸直但是不要过度紧绷。

（图源网络)

2

收膝跳

起始动作是站立膝盖微曲，然后跳起，越高越好。跳起的过程中把膝盖向胸口收，落地的时候同样膝盖微曲，然后继续跳起。

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3

熊爬

顾名思义，这个动作就是模仿狗熊的走路姿势：双手双脚触地，核心收紧，脚尖踮起，右臂向前伸的同时，右膝也向前伸，然后左边向前，重复此爬行动作8-10次即可。

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4

登山

同样是双手双脚触地，左脚向前放于胸口下方的同时右腿伸直。双手撑在地上，紧绷核心，然后跳起换脚，重复此动作。

5

爆发俯卧撑

首先确保你在平整的表面上做这个动作，先完成一次传统的俯卧撑，然后在起身的过程中用爆发力把自己推离地面，重复这个动作。

6

爬楼梯 & 二头弯举

爬楼梯也能成为完美的高强度有氧训练，你甚至可以在爬楼梯的同时带上两个小哑铃，或者是家里能找到的重物，边爬边做二头弯举的动作。

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7

固定爬行

起始动作类似俯卧撑，双脚固定不动，双手慢慢向前移动然后再慢慢收回，完成动作的同时确保身体平衡。

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8

Burpees

最高效最全面也是最为大家熟知的全身运动，Burpees。双手在前，下肢呈深蹲状，然后用脚蹬地，呈俯卧撑姿势，完成一个俯卧撑然后回到深蹲姿势，接着跳起，下蹲然后回到起始动作。

9

收腹平板支撑

这个动作不用多说，但是我们还是要强调一点：核心收紧，保持该动作30-60秒。

10

平板支撑+俯卧撑

从平板支撑开始，然后用手撑起呈俯卧撑姿势，全程背部挺直，核心收紧，接下来再收回撑起的手臂，回到平板支撑姿势。