来，认识一下核心肌群的小伙伴们 - 建立对核心肌群的意识才能有效练习核心
在体式原理的核心系列的第一篇文章中，我们讲了核心的肌肉结构和它的主要功能（回顾体式原理系列包括核心在内的文章，请在阿斯汤加瑜伽之路订阅号内回复关键词：原理 或why)。那么如何才能有效地锻炼核心呢？
实际上不仅是瑜伽，整个健身和普拉提也都把核心练习作为一个重点。如果我们从健身的角度看，至少很多健身的公众号会建议我们做“卷腹”(crunch)练习，在瑜伽馆里有很多流瑜伽课也会有不同的卷腹练习作为核心练习的手段。卷腹练习很受欢迎是因为他主要针对的练习对象是腹直肌，腹直肌就是著名的6块腹肌，传说中人鱼马甲的“马甲”。所以想要美腹，连卷腹！卷腹当然可以练，但是这里给一般瑜伽习练者的建议是不要过多地练“卷腹”，而且卷腹要和其他的核心肌肉练习结合起来练，不要“单独”练卷腹。 为什么呢？因为卷腹是身躯的折叠，而大多数人每天身躯都经常处于折叠状态：比如上班坐着打电脑，开车，身体前倾和别人说话.... 实际上很多人每天的大部分时间都是身体向前、尾骨卷起的体态。如果还是练很多的卷腹，你的腰椎的自然曲线就更没救了。长此以往腰椎间盘就出问题了，尤其是挤压，呃，那就不好玩了。
那么核心应该怎么练呢？我们先不要着急，先来看一下我们怎样才能提高对自己核心肌群的意识。因为有了对核心肌群的意识我们就能够自己指导自己有效地练习。在这之前我们要了解一些核心肌群的知识, 尤其是核心肌群一组肌肉相对于另一组肌肉的关系，因为人的身体运动从来都不是靠某一块肌肉单独运作的。
我们假设把一个人体从肚子（准确点是从第三节腰椎）横刨开，下图就是我们看到的肌肉的样子：
这样就可以一一介绍一下这些核心肌群里对核心运动有重要影响的小伙伴们：腹横肌包裹内脏，是核心稳定的关键，这组肌肉比较靠里面的位置，和皮肤之间隔较远，找感觉会比较难。我们如果在控制状态下深呼气时，这组肌肉就非常关键。还有种感觉这组肌肉的方法就是咳嗽，有时咳嗽厉害咳的肚子疼就是咳嗽把这组给“锻炼”了。培养对腹横肌的意识的方法是坐好，深呼吸，呼气时感觉腹部前后左右都往内收，就像被腰带往内束一样，然后吸气放松。经常练练, 在瑜伽体式中也培养或找到这种感觉，就能够培养对腹横肌的意识, 帮助核心的稳定。腹直肌，就是让人羡慕的腹部“马甲”。除了能够炫身材，腹直肌负责折叠身躯，我们躯干的前部缩短，后背窿圆（就像卷腹的姿态）时，我们就可以找到到腹直肌的感觉。竖脊肌帮助脊柱延伸。它们的主要功能是当人体前倾或前弯后帮助身体回归直立状态。锻炼这组肌肉很重要，因为人每天都坐着所以背部的这些肌肉都变的很弱。日常生活中可以留意在身体回正时把重量均匀地分配在腰的整个一条线而不是一个点上。另外再像眼镜蛇式之类的体式练习时，不要过多用手臂去推，这样可以更多地锻炼背部的肌肉。在你滚动身体时你会感觉身体的一侧拉伸，另一侧收缩；或是你做侧弯时也是这样，这时我们就是在调用腹斜肌。在上面的横刨图中我们还可以看到腰大肌，腰大肌严格说来属于髋曲肌，它对稳定腰部有很重要的作用。这个肌肉实际上把人的大腿连接到腰椎上。久坐最容易把这个肌肉坐硬，这样就影响腰的自然曲线并给脊柱带来压力。不过要找这个肌肉的感觉非常难，它经常和股直肌混在一起，当我们向上抬腿时，腰大肌和股直肌都有参与，很难分别感觉出来。
以上这些就是构成核心肌肉组织的主要角色，我们讲这些知识的主要目的就是帮助大家提高对每一个肌肉的身体感知和意识。如果你在瑜伽体式中，能够在前屈，后弯，拧转，侧弯的运动中感觉到特定肌肉的活动，你就能够有意识或者下意识地调动这些肌肉参与你的练习。如果你的练习从脊柱运动角度在各个方向是平衡的，而你又能够调动核心的这些肌肉参与，理论上讲你就不用操心单独的核心练习，你的核心会在你的日常练习里被有效地锻炼到了。
本文是体式原理系列文章关于核心的第二讲， 有关核心文章计划共4讲在今后几周不定期推送。体式原理系列目的是用人体解剖学和生物力学原理来讲解体式对人体的作用，为什么要做某一类体式，以及一些基于人体解剖学的体式技巧和避免受伤的技巧。 此订阅号已经推送过的'侧弯系列','前屈系列'和“开胯”系列目前已经收笔，“后弯系列”和“核心系列”正在进行中。如要系统地阅读和回顾体式原理系列既往文章， 请在此订阅号 （ID：yoga_is_life)内回复关键词：原理 如果你的中文输入是繁体或没有中文输入法，你也可以回复英文单词why。如有疑问和意见欢迎使用下面的评论区，另外整个体式原理系列的构思安排也希望大家多提宝贵意见， 请使用文章下面的评论区点评或提出你的意见。
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