Suya Namaskara B 拜日式B在阿斯汤加练习中是紧跟在拜日式A后面的，一般来讲需要做5次， 但是如果你已经练习全部初级序列的体式或者更多序列体式时，或是环境比较热，热身足够时也可以只做三次。
拜日B一共有17个连续的体式构成。开始和结束时的山式站立（Samasthiti) 是中立体式，不在17个体式计数之中。
Ekum (第一个vinyasa)
Uttanasana 幻椅式弯曲膝盖，凝视点跟着指尖抬手到头上。双膝靠紧，保持膝盖弯曲骨盆沉向地面。注意保持膝盖在脚趾上方，如果膝盖超过脚趾向前就会引起膝盖的疼痛哦。凝视点向上看，但是注意保持脖子的长度。
最理想的位置是保持膝盖尽量弯曲和脊柱尽量伸直之间的平衡。在这个体式中，腰的部分特别容易过分延伸，造成脊柱拱起来。 要对抗这个力量就需要让骨盆后倾一点（收紧大腿后面的腘绳肌， 拉伸大腿前面的4头肌)，脊柱向后找到一个中立的位置。还要注意收腹， 收紧腹部肌肉。 假如这个体式对你很难的话，可以手不要抬得那么高。
保持双手合十，把手放下到胸骨位置，然后伸直腿，继续前屈把双手放在脚两侧的地板上从髋部向下折叠，收紧小腹，收紧大腿前侧四头肌，膝盖微弯不要锁死，手掌平放在脚的两侧。
收腹为腰椎提供支持，背部的肌肉放松，感觉脊柱随地球引力向前向下（可以补脑你的背就像瀑布向下倾泄），背阔肌（lats) 微微收紧，这样可以把肩膀往胯的方向拉，避免耸肩。抬头，当你的手从地面抬起只是手指点地时注意把背伸直。骨盆前倾，大腿后侧肌肉拉伸。肩膀向两侧展开。
这个体式中身体的位置要给下面的向后跳做好准备。身体灵活的人可以手掌放在地面，但是一定要有足够的能力支撑上半身完全伸展。Chetuari (第四个Vinyasa) - 平板 Chatuaranga Dandasana
手掌稳稳地按入地面，把胯升起来到肩膀的上方，保持腿伸直，用上半身的力量完成体式。在空中停滞一小瞬间，然后用腰部的力量把腿向上抬高，再“扔”到后面去进入平板（Chaturanga Dandasana)。
天那，这个体式串联可是超难的啊！假如我们缺乏上半身的力量，可以先练习：尝试手掌按稳，然后把身体的重量尽可能地转移到手，可能脚抬不起来，但可以抬脚跟，用脚趾撑下地，然后先一只脚，再一直脚倒退（走）到后面进入Chatuaranga. 慢慢练这个先不要跳，等到上半身有力量了，可以尝试下面这样：跳起来时弯腿，但尽量胯向上到肩膀上方，然后马上把腿伸直向后进入Chatuaranga。进入Chatuaranga后，脚趾卷起，脚后跟向后踩来激活腿。手放在肋骨下部的两侧，压紧。
如果你在这个位置支撑不住身体的重量，手可以向前点放在肩膀的下方，但是一定要注意双手距离不要太宽。刚开始太吃力的话还可以把膝盖放在地板上。Pancha - (第五个Vinyasa) 上犬 Urdva Mukha Svanasana
伸直手臂，手掌下压，通过手掌手臂的力量把上半身撑起来。脚绷直脚趾向后指。如果做到到位的话，手和脚造成的相对的力量会帮助拉伸脊柱，而不是挤压腰部。
只有腿和脚的上半部着地时，腿和膝盖才能完全地抬离地面。
肩胛骨用力向下，胸腔打开，肩膀展宽。背阔肌（lats)收紧带动肩胛骨向下，避免耸肩。刚开始如果有困难的话，手肘略微弯曲一点，手可以往前放一点。
凝视点向上，如果颈椎有压力或者不舒服，可改为向前看，保持颈部是伸长的。
保持背部和臀部肌肉放松，如果背部和臀部肌肉紧张容易造成脊柱的挤压。Shat - (第六个vinyasa) 下犬 Adho Mukha Svanasana
双手下压，胯部朝天花版方向走，腿伸直，活动一下脚让脚更好地和地面接触。脚跟着地，如脚跟着地比较难的话可以尝试脚往前移动一点缩短手和脚的距离。
Sapta - (第七个Vinyasa)
勇士 Virabhadrasana I右脚向前跨到双手中间， 膝盖正好在脚腕正上方。左脚转进直到脚趾向左转角度45度， 注意此时左胯和右胯是正的: 都是面向正前方。收紧核心，当抬手时注意保持脊柱的中正，向上看手指。右膝盖弯曲90度。
这个体式－ 勇士I－是初级序列中一个锻炼腰肌最为有效的体式，腰肌连接腰椎内侧到大腿骨上边的内侧，从胯中间穿过。 很多腰痛和腰部不稳定都是因为腰肌太弱引起的。 但是勇士I的身体运动实际上是相当复杂的，所以不要急求一步到位，初学者注意分解成不同阶段来完成：
首先右脚向前迈的时候， 左脚先不要向侧面转；双腿可以略微弯曲。 上身保持直立，胯摆正－右胯向前顶，左胯向后顶，如果有必要可以用手放在跨上来感觉一下。
然后，脊椎向后，胯后倾。 这意味着拉长大腿上的四头肌和腰肌， 这个动作要在弯曲右腿之前完成；但是这个动作会带来很强烈的拉伸感觉， 特别是在胯的左侧和左大腿上侧；这样的感觉就是腰肌得到的拉伸。
接着收紧核心肌肉为脊椎提供支持，同时弯曲膝盖但是不要失去脊柱的位置。在这里如果腰肌很紧的话，一般会对腰椎有向前的拉力。在弯曲膝盖时感觉一下，等你弯曲膝盖时，到了某一点你的身体就会去向前拉脊柱以便膝盖能够继续弯曲。找到这个点就不要继续弯曲膝盖了。不要牺牲脊柱的中正去做表面看上去很'深'的体式， 有必要的话， 后脚的脚跟还可以抬离地面。
然后双手上举，但是上身不要向后弯。 保持收紧核心不要让脊柱失去天然的弧线。不要后弯做成新月式。勇士I的上半身是直的。还有就是注意胯不要歪到在勇士I和勇士II之间的位置（新手很容易做成这样）。正确的顺位能帮助我们练习我们比较弱的地方，而不是加强我们身体的一些本来就有的错误动作习惯。
当上面这些都能做到时，再把左脚向侧面转， 在转左脚时候要慢一点，注意保持胯的位置不要变。 最后的体式应该是前腿弯曲45度，胯完全是正对前方，后退的膝盖骨和脚要朝向一个方向， 如果脚转动过多就会给膝关节带来压力，时间长了会引起膝关节的不稳定。
Nava - (第九个vinyasa) 上犬 Urdva Mukha Svanasana
Dasha - (第十个vinyasa) 下犬 Adho Mukha Svanasana
Eka Desha - (第十一个vinyasa) 勇士 Virabhadrasana I
Dwa Dasha - (第十二个vinyasa)Trio Desha - (第十三个vinyasa) 上犬 Urdva Mukha Svanasana
Chatur Desha - (第十四个vinyasa) 下犬 Adho Mukha Svanasana
Pancha Desha - (第十五个vinyasa)深吸气，同时把身体的重量转移到手臂上，带动双腿靠近前胸，找“半手倒立的感觉”，然后把脚轻轻地放回地面。抬胸腔，向前看。最后完成体式和前面讲过的第三个vinyasa一样。
和后跳一样，前跳也是非常挑战的，要练习很长时间，如果不能根据上面讲的标准过程做，你也可以：
- 一只脚走到前面，再另外一只脚走到前面
- 没有身体的抬升跳到前面
- 弯曲膝盖跳到前面
Show Desha - (第十六个vinyasa)Sapta Desha - (第十七个vinyasa) Uttanasana 幻椅式
结合上面的文字图片教程，大家还可以参照下面的一组精选的视频课程体会和练习：
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请
点击举报。
