脚好身体才好 －脚的“瑜伽”：足部的保护和唤醒练习

根据瑜伽传统，人身体的下肢几乎有渡化人的神圣作用。 比如传统上在印度学生要亲吻或触碰上市的脚表示最高的尊敬； 如果你是一个阿斯汤加习练者，你每天练习的第一件事是开篇唱诵，唱诵的第一句'Vande gurunam charanaravinde'意思就是我拜倒在上师的莲花足下...

对脚的膜拜解释了一个重要的事实：就是你身体如果是一个庙宇，这个庙宇的根基该有多么的重要。人的脚就像建筑的根基支撑着上面整个的结构，所以人的脚的支撑一定要坚实平衡，这样人体的腿／脊柱／手臂／头才能够得到好的支撑。如果我们的根基歪了，或垮了；人体上面的结构肯定会有所体现：这个体现就是某种结构的扭曲和不顺位，人体整体结构的平衡就会受到影响。 

但是我们的脚又不仅仅是根基，至少不是像庙宇那样的建筑下面的石头，我们的双脚不是静止的。 如果比喻人的身体是庙宇，这个庙宇是移动的庙宇。这就是说我们的双足需要是灵活的，可调整的。 于此同时我们的脚还是身体的稳定器，有点像汽车的轮胎，我们双脚就像身体这个车辆的轮子，当轮子平衡气足我们的身体能够平稳地运行，没有颠簸和半路趴车。 但是如果双脚出现扭曲和不顺位，这些不和谐就会向上传递到髋关节和腰部，会造成身体一个左右面或者前后面的一个单侧强力拉动。

很多人都是一生中用扁平足或者弱足弓走路的。这个就像一个汽车轮胎瘪了的情况下行驶，瘪胎的脚导致脚腕关节的压力，脊柱的紧张，人体体姿的歪斜；就像一个不正常的车一样，这样向前走“油耗”也肯定是相当的高。

  

 为什么足部也要做“瑜伽”

我们的双脚和身体一样每天也需要运动和拉伸。 但是大部分时间，我们的双脚都被鞋限制死了。 很多人的脚都非常弱，在身体的重量下脚都是处于塌陷状态的。 这种足弓塌陷影响到人的体姿和瑜伽体式的方方面面。 可是人们总说：我是天生扁平足...但是大多情况下，人们的足弓是正常的，只不过是因为过少使用变得非常弱而已。如果是经常穿很重或者很紧的鞋，也会加重足弓的弱化。 

脚的设计是在脚底有好几个弧状的结构，主要的弧是中间的纵弓 （点我看这篇文章复习）－内侧和外侧的纵弓就是民间经常说的“足弓” 当然不同的人足部的结构会有差异：一些人的足弓可能很高，另外一些人可能很低。观察这个现象的一个方法是抬起脚趾，脚的其余部分在地板上。 这个动作就会拉动跖腱膜(就是足底筋膜），这个筋膜缩短就会导致足弓上提起来。一般情况下，不是天生或者病理上真正的扁平足，在抬脚趾的时候，足弓都能够有多少一点上提。

我们的足底的肌肉和筋膜形成密密麻麻的网络，但是对于大多数人来讲，这个区域都没有机会得到开发和使用。 来看一看我们最经常的一个动作，正常的迈步。理想情况下我们向前迈步是这样：向前迈.. 脚跟着地，然后是脚底一段一段地贴地 － 一直到脚趾，然后我们继续迈另外一只脚。在这样的每一步中，当我们的脚滚动过纵弓和地板分段产生反作用力的时候，脚的形状是在发生变化的。 这个脚的形状的变化就会刺激足底的肌肉和筋膜，让脚保持健康。但是比较塌陷和比较弱的脚都是一下子拍在地上的，没有用到脚的原装的弹力设计结构，同样也没有用到任何一部份足底肌肉。你可以脑补唐老鸭，啪唧啪唧的一个脚拍地，另一个脚拍地，每天如此。 这样下来，不仅这些肌肉萎缩弱化，我们的足底筋膜没有了肌肉的团队配合也会容易导致撕裂和炎症。 同时，膝盖，胯和腰也会收到影响。

所以我们现在就明白了，除了要在日常生活中注意穿合适的鞋，走正确的步，还有必要定期做一些“脚的瑜伽” － 就是足底的练习帮助恢复足底的健康，以便我们可以更好地用原装的足底弹性结构来上提足弓支持整个身体。

  

   足部的几个“瑜伽体式”练习

1. 踩球

踩一个网球或者专门的足底按摩球，不仅可以为足底肌肉带来更多活动的机会，还会唤醒足底运动学链条的意识。 在身体运动学意识训练中， 踩球的时候不是随机的在脚下把球滚来滚去，而是系统性的用球来按摩脚底，一次主要按摩一个位置。 足底的其它部分尽量在地板上，只是用一点力踩球，让球按压进足底的骨头和软组织，轻轻地小范围转动来促进一下这个部位的循环。 这个练习对打开足底筋膜特别有用。 一点一点地按摩足底的所有部位，在重点的部位停留的时间长一点。 球最好不要太软也不要太硬，太大不能按入足底，太小也会过于尖锐。 每只脚至少花个5分钟来按摩， 包括足底中部，边缘，脚趾，后跟。 然后走几圈感受一下足底被唤醒的感觉。

2.  脚趾抓毛巾

坐在椅子上，一只脚一只脚地练习。 在地上放一块毛巾，弯曲脚趾用脚趾把毛巾向身体方向拉；拉过来之后再用脚把毛巾铺平回去，再拉。 你还可以在毛巾的远端那侧上面放一个重物，增加拉的难度。 这个脚趾卷曲的动作就会激活上提纵弓的肌肉，特别是趾屈肌和大脚趾的内收肌。和这个练习接近的一个练习是你可以和小伙伴一块用脚来玩剪刀－石头－布。

3.  写字母

用脚趾和脚在地上写字母，这样就可以多向地运动足部的肌肉。

4. 上提脚跟

靠墙或者桌子椅子做一个支撑，慢慢地上抬脚后跟，注意保持脚跟内侧和外侧的平行。 然后慢慢地放下。 这个练习也会很好开发和足纵弓有关的肌肉。 在这个练习中注意一下跟腱的位置要保持绝对的垂直，在上提的时候脚腕要正好平衡在脚跟的上方。 因为跟腱在人的身体后侧，可能你需要找个人来帮助检查一下。

如果你足弓塌陷的毛病比较严重，从后面看有可能就像下图右侧这样。

5 四角着地

一只脚一只脚练习，按照顺序把脚的四个“角”接连放在地上：先从脚跟内部“角”开始放在地上，保持脚的其它部分悬空；接着保持这个角着地，把小脚趾下的角放在地上；这时候就连起来脚底的一个斜线， 激活了脚掌中部的肌肉。然后保持这两个角在地上，展宽脚趾把大脚趾跟的“角”放在地上。接着保持前面三个角在地上，把外脚跟压下 － 最后的这一个动作对于足弓塌陷的人来说是最重要的，这个动作把承重带到脚外侧边缘，让足弓可以升起来。 感受一下“四角”着地后的稳定和力量，注意这时候足弓的状态。