【康复讲台】柔韧性训练

柔韧性是身体健康素质的重要组成部分，它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的其他组织的弹性伸展能力。随着年龄的增长，关节周围的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐老化，柔韧性会减退，而且还会出现腰椎间盘突出症、肩周炎等退行性疾病。科学研究发现人体机能老化只是身体柔韧性减退的一小部分原因，而缺乏锻炼是造成人体柔韧性减退的主要原因。因此，柔韧性锻炼很有必要。通过锻炼，可以扩大关节韧带的活动范围，提高自身的协调性，避免和减轻因跌倒等意外带来的损伤，延缓肌肉韧带的衰老过程。那么，如何进行简单的柔韧性训练呢？

 

下面介绍一些柔韧性练习的简易方法：

 

仰卧位

 

①牵拉大腿后部肌肉  

屈曲膝关节抱至胸前，注意不要屈曲对侧腿。             

 

②旋转躯干，牵拉躯干肌                        

双手打开，双膝关节屈曲，倒向一侧，牵拉对侧躯干。尽可能的保持双肩不离开床面。

                           

③牵拉大腿外侧肌肉                        

仰卧位，双腿屈曲交叉，旋转躯干。                           

                           

④腹肌伸展                        

仰卧位背伸，脚趾向床面运动。                           

                                         

坐位

⑤坐位绕踝                        

向前/后各10次。                     

 

⑥牵拉大腿内侧肌群                        

注意膝关节不要屈曲。

 

⑦牵拉大腿内侧肌群                        

脚面相对，身体前倾。      

 

⑧牵拉大腿前侧肌群                 

单腿屈曲向后，可以双手在后面支撑。                                                           

 

⑨伸展大腿后外侧肌肉和躯干肌

 

⑩伸展颈部肌肉                 

 

头部运动

左右各十次。      

 

牵拉上臂肌肉

 

牵拉上臂内侧肌群和躯干肌                

                    

肩部环绕  

注意挺胸。   

 

站立位

拉伸跟腱及小腿三头肌（弓步）                       

足尖向前，足跟尽可能的不离开地面。   

                           

注意

1. 强度以稍微感觉到疼痛为宜。

2. 保持20~30S，做两组。

3. 不要增加反作用力。

4. 训练中边调整呼吸边训练，若是憋气，会导致血压上升，需要注意。

5. 在自己可行的范围内进行训练。