核心肌群到底是什么?
你知道核心肌群到底在哪儿吗?
在理解核心肌群之前，你先想像你的身体是一棵树，你的四肢就像是树枝。当你要在树枝上挂重物时，如果树干像果冻一样无法固定，那不管树枝本身再怎麽强壮，都无法成功。
据东卡罗来纳州立大学运动研究中心的身体数据表明，脊柱、骨盆及其周围的肌群都是核心肌群。具体来说，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成，包括髋关节周围的一些小肌肉，以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。一名拥有稳固核心部位的运动员更易于表现出较高的平衡能力、灵活性、本体感觉、力量、爆发力和耐力。
核心部位不仅仅是整个身体的中心，它的力量实际上决定了人体的运动能力。人体的肌肉使用顺序为：核心肌群>脊髓神经传导>所使用的肌肉。它是身体的力量源泉，也是你展示床上功夫的根本原动力，所以，男人一定要多练！
我们需要将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。核心肌群加强训练应该同力量训练和体能训练一样，通过相同的方法加入到训练计划中来：以周期性训练为基础开始训练，以保证满足运动员增强核心肌群力量的目标。
小编为大家整理了两套锻炼核心肌群方法
第一套：
1、宽距俯卧撑
15次
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2、后背击掌俯卧撑
5次
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3、肩部上下
30秒
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4、L型
坚持10秒
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5、单边腿回落俯卧撑
各15次
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6、20秒原地绕环
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每个动作隔天做4组
每组做到力竭
组间休息1分钟
第二套：
此套训练动作是由欧美跑圈的资深跑步健身教练Erica Giovinazzo经过长年的训练设计了一套帮助运动员训练核心肌群的组合，这10个动作针对的是核心肌群的不同部分，训练者可以任意选择搭配，组成一套适合自己的12分钟核心训练课。
1、卷腹
训练部位：上腹部
训练开始时，让上背部继续向前上方抬起，双手不需要用力。
2、V字伸展
训练部位：上腹部
保持V字型，尽量用手指触碰到脚尖，保持V字型的姿势1到2秒后，恢复原状。
3、空中踩单车
训练部位：下腹部
动作开始时，腹部收紧用力，下背部紧贴地面，抬起左腿，让膝盖尽量靠近胸部，右腿保持悬空。保持1到2秒后，左腿慢慢恢复原位，换右腿重复一次。整个动作尽量保持平稳而缓慢。
4、反向卷腹
训练部位：下腹部，下背部
动作开始时，收紧腹部，让双腿向上运动。同时下背部感觉肌肉收紧用力。
5、侧面平板支撑
训练部位：腹部斜侧
在保持平衡的过程中，感觉身体被天花板上的一条绳子吊住，并且微微向上拉起。
6、俄罗斯旋转
训练部位：腹部斜侧
动作开始时，腹部收紧用力，保持躯干位置不变，手臂和上半身慢慢向右边旋转，保持1到2秒后，恢复原位，再向左尽量旋转。
7、旋转踩单车
训练部位：下腹部，腹部斜侧，臀部肌肉
动作开始时，腹部收紧用力，右腿弯曲抬起，让膝盖尽量靠近胸部，同时转动左肩向右膝靠近，保持1到2秒后，恢复原位，然后反方向完成一次。
8、超人伸展
训练部位：臀部肌肉，背部
动作开始时，同时抬起两边手臂，胸部和双腿，尽量向上，然后保持1到2秒。慢慢将身体恢复原状，直到下巴再次与地面接触。
9、鸟狗式伸展
训练部位：上、下腹部，臀部，背部
动作开始时，抬起右腿和左手，直到左手、身体和右腿接近一条水平直线，保持1到2秒，感觉右腿和左手向前后拉伸，然后恢复原位。
10、平板伸展
训练部位：上、下腹部，臀部，背部
躯干保持不动，同时抬起右手和左腿，直到右手、左腿和身体接近水平，保持1到2秒，感觉右手和左腿向前后拉伸，然后恢复原位。
这些动作都是训练核心肌群力量的最简单有效的动作，只要选取其中任意5到6个动作，组成一套12分钟的训练，就能有效强化全身核心肌群的力量和稳定性。
必须注意的是，在这12分钟里，每个动作30秒一组，在30秒内尽可能多的完成这些动作(如果是静态的动作，则尽量保持30秒)。然后相同的动作重复三组，每组动作间的休息时间为30秒。
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