最近发现君听到了一种非常神奇的理论：
想减肥？又不敢吃太多面包？
不妨把面包放在冰箱里冻一会儿
然后再加热
这样面包携带的热量就变少了！
那把人冻一冻会不会有啥特殊效果？
但这个感觉像是笑话的理论
竟然还被BBC的科学纪录片《碳水的真相》验证了！
相信不少朋友已经通过各种报道，知道了吃太多碳水化合物被认为对健康有害，这也一度让每顿饭离不开米面的中国吃货们很尴尬……
这部纪录片，就完整围绕碳水化合物而展开，Ta究竟是不是洪水猛兽？对我们的健康到底有什么危害呢？我们究竟该如何摄取碳水呢？
01
冰一冰再吃，热量真得会变少？
先来看看我们刚提到的都市传说！
桑德·范·图尔根博士是英国一位小有名气的医师，对于公共健康颇有研究。
作为健康学方面的专业人士，图尔根博士在纪录片中也坦白，他对于碳水化合物有着强烈的迷恋。
为了做实验，节目组专门来到了一家面包店。
白面包富含淀粉，在人体内很快被消化成葡萄糖，所以给出的建议之一就是可以用全麦的面包来替代。
但如果你觉得全麦面包口感不好吃，在纪录片中给出了一种“多吃碳水而毫无罪恶感”的方式：将淀粉类食物，譬如面包或米饭，放到冰箱里冻起来，过一段时间再拿出来，加热一下再吃掉。
图尔根博士对此的解释是：这样可以把普通的淀粉类碳水化合物，变成抗性淀粉，你获取的卡路里就会减少。
抗性淀粉，又称抗酶解淀粉碳水化合物，大部分存在于扁豆、豆子这样的豆类，以及一些未加工的全谷类中。
这类碳水的特点就是，比较难消化，但却可以为肠道里的细菌提供营养。
这一操作到底有什么科学依据呢？
如果将碳水化合物想象成一长串由糖分子结合起来的链条，当我们的身体消化这些碳水时，消化酶会破坏这个链条，使它们变成单独的糖分子。
当淀粉类碳水被煮熟后再冷却，食物中的脂肪和油脂会附着在这些淀粉分子上。所以，当我们再次把它加热的时候，更多的油脂和脂肪会附着上去。
此时，之前单纯好消化的淀粉碳水，就变成了复杂难分解的抗性淀粉，这便意味着：食物在消化系统中可以走得更远，到达下消化道。
听到这，你是不是觉得以前煮一大锅饭，然后冰进电冰箱，要吃时拿出来热一热，完全是无意识的“明智之举”了。
听上去很玄，但纪录片也给出了科学解释，并且还分享了如何用低碳水食物替代高碳水食物，同时保证一定口感的方法。
譬如用碎小麦、糙米等粗粮主食代替精制白米饭，这些粗粮的纤维含量几乎是米饭的10倍，有饱腹感的同时对身体也很好。
鸡蛋可以多吃，因为鸡蛋的碳水化合物含量只占到1%左右，是很好的低碳水食物。
可以用南瓜替代土豆，两者都是甜甜的根茎类，但南瓜的碳水含量只有土豆的一半。芹菜根的碳水含量更低，也可以用来替代土豆加入食物中，意面也可以换成茄子。
02
不要被食物的外表所欺骗
碳水化合物越来越被人们认为是肥胖的元凶，因为大多数食物中都含有精致的碳水。
在图尔根博士看来，人们对于碳水化合物的认识一直很浅薄：它不仅仅存在于米、面这些我们认为的碳水“重灾区”中，更隐藏在许多食物中。
在纪录片中，营养学家艾莉带着大家玩了一个“猜血糖游戏”：用砂糖块数和食物一一对应，让大家看清楚不同食物是以多少糖的含量释放能量进入人体血液。
一个看起来就很甜的马芬蛋糕，大概含有10块方糖的糖量；
一个面包圈有11块；
说到我们中国人熟悉的米饭，许多人觉得米饭是不含糖的。然而，就在营养师告知大家米饭含糖量相当于20块方糖时，所有人都惊呆了！
英国人最爱吃的烤土豆，含糖量竟然相当于19块方糖。和咱中国人爱吃的米饭简直是不相上下了。
尝起来最甜的草莓，一碗含糖量只有4块方糖，是这些食物中最低的，事实上在所有的水果中，草莓的GI（升糖指数）值也是相对比较低，并且富含较多的维生素 C。
游戏结束，营养师得出的结论是：食物的外表会欺骗人，有些看上去不甜的食物吃下去，并不表示不会有大量糖分进入人体。
图尔根博士为此提出解决之道，我们应该更加明智地选择健康的碳水化合物！
03
了解营养吃对碳水很关键
首先，让我们重新来认识一下碳水化合物吧，简单来说，它和蛋白质、脂肪一样，是我们身体所需的一个重要营养元素，也是大多数人身体所需能量的主要来源。
碳水化合物有3种类型：淀粉类（starch）、糖类(sugar) 以及纤维类(fibre)，而这3种类型碳水还对应着不同颜色。
淀粉类的碳水我们都很熟悉，就是每天都会吃的面包、面条和米饭等，被称为“米色”碳水化合物。
另一种则是“白色”碳水化合物，主要指各种糖类，类似我们熟悉的各种碳酸饮料、糖果以及加工和精制食物，譬如蛋糕、饼干。
划重点来了，这两种碳水对身体没有好处，能少吃就尽量少吃！
因为身体消耗不掉的多余葡萄糖会直接转化为脂肪，导致发胖！所以，想要减肥的人，一定避免吃太多淀粉类、糖类碳水食物。
值得庆幸的是，碳水家族中还有一种“好碳水”，即纤维类碳水化合物，因为主要来源是水果和蔬菜，因此也被称为“绿色”碳水化合物。
对于想要减肥的人士来说，“绿色”碳水可以让你有更多饱腹感，并且可以为人体提供维他命和矿物质，可以多吃，但是也要注意高糖水果。
此外，“绿色”碳水还可以让牙齿、牙周更健康，同时对人体肠道也十分有益。
那么什么时间段吃碳水更健康呢？
BBC曾邀请过英国萨里大学的亚当·科林斯博士做过一项试验：所有参加试验的志愿者每天吃定量的食物，菜、面包和面，5天一个环节，共3个环节。
在这三个环节中，科林斯博士会记录下志愿者的血糖水平。然而，最终的结果却出乎所有人的意料：
第一个环节：在5天的早餐吃下每天所定主食的绝大部分，晚餐只剩很少，血糖平均值 15.9；
第二个环节：5天时间内按他们平时正常的习惯吃主食；
第三个环节，在5天的晚餐吃大部分主食，早餐少吃，血糖平均值10.4。
科林斯博士表示：如果早上已经吃了好多块烤面包，那么晚餐就不要再多吃面条或米饭了，最重要的就是每天保持自己的进食规律，不要每餐都吃很多主食，不吃主食的两顿饭的间隔时间。
这也便意味着，许多人经常减肥晚上不吃饭，这真不一定就能减肥！
看到这，你肯定想，我就是想好好吃个饭，怎么就这么难！
的确吃好饭其实是一种技术活，营养学也是不断在发展，《碳水化合物的真相》纪录片播出后，也引起了外媒的广泛关注和讨论。
《为啥土豆成为了全国肥胖症危机：一块烤土豆相当于19块糖——几乎是一罐可口可乐的三倍量》，《每日邮报》的这篇报道就引发了了英国人对于“吃土豆”这件事的恐慌。
要知道，英国人对于土豆的热爱，就像中国人对于米饭的热爱一样呀。
也有媒体指出不应该把碳水进行简单分类，并且单一指标的指向性太过明显，忽视卡路里对肥胖的影响。
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在发现君看来，虽然《碳水化合物的真相》这部纪录片存在一些绝对化，但对我们吃得健康启示也有很大的帮助。
科学的研究、专家的调查到底适不适合自己的饮食习惯，还是要按照个体来调整，毕竟哪怕一个人的寿命都与自身基因有关呢？
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