零食怎么吃更健康？

为深入贯彻落实《国民营养计划（2017-2030年）》和《健康中国行动（2019-2030年）》的要求，中国疾病预防控制中心营养与健康所在2022年全民营养周期间，策划推出“择'膳’而行，共话'食’光”系列营养科普视频，宣传普及科学的营养健康知识，以提高公众的营养健康素养，做好自己健康的第一责任人。【整理摘编：时英平】

零食怎么吃更健康？

中国疾病预防控制中心营养与健康所公共营养室

副研究员黄绯绯

  2022年全民营养周的主题是“会烹会选，会看标签”。大家去超市购物时，是不是很难拒绝各种包装精美的零食诱惑，这些足够精美的包装吸引着你的注意力，但是小伙伴们更应该将注意力放在包装上的食品标签信息上，包括食品配料、净含量、适用人群和食用方法、营养成分表及相关的营养信息等。

  看好标签，选对零食就很必要。什么是零食，哪些是天然新鲜的零食？买牛奶的时候怎样看营养标签？本期“择'膳’而行 共话'食’光”系列视频中，中国疾病预防控制中心营养与健康所公共营养室副研究员黄绯绯将和大家聊聊零食和营养标签。

什么是零食？

零食是指非正餐时间吃的各种少量的食物和饮料，不包括水。

零食选什么种类？

要少吃高盐、高糖、高油及烟熏油炸类零食，不喝或少喝含糖饮料，优先选择水果、奶类、坚果这些对身体好但是与推荐摄入量相比摄入明显不足的种类。

水果

水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等，最好直接吃。如果榨成果汁的话，由于与空气充分接触，维生素C等抗氧化物质、植物化学物等会大量损失，如果使用了过滤网，膳食纤维也会白白浪费，喝果汁比吃同样量的水果要容易很多，短时间摄入大量糖分还会增加血糖反应，都是对健康不利的。

奶类

奶类能够提供优质蛋白质、钙和维生素B2，是营养价值很高的天然食品。最好选择不经过调味儿的纯牛奶。注意不要与乳饮料混淆，乳饮料是饮料，看一下包装上的营养成分表，根据国家标准，每100ml或100g产品中蛋白质含量低于2.9g的都不是牛奶。如果喝牛奶会腹泻、腹胀、腹痛等，那可能是乳糖不耐受，可以少量多次地喝，并搭配其他食物一起，或者选择乳糖已经被水解的牛奶，或者干脆用酸奶代替牛奶，但是要选择添加糖少的酸奶。

坚果

坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素，其中脂肪主要由不饱和脂肪酸构成，是人体必需脂肪酸的良好来源。最好选择原味的坚果。

零食吃多少合适呢？

从数量来说，每天水果要摄入200-350g，牛奶摄入300g或等量的乳制品，坚果要摄入10g。如果正餐达不到建议量，吃零食的时候注意选择补充正餐的不足。

当然啦，吃东西不仅仅是为了填饱肚子，也是为了放松、愉悦心情。喝一喝果汁、吃一吃琥珀桃仁、盐焗腰果，甚至喝点碳酸饮料、吃点油炸锅巴、薯片也没问题，但千万、千万记住吃的次数要少，不能贪多。