老年人食养指南

俗话说的好，能吃是福，当步入老年后，“会吃”抵良医。虽然我国已步入全民小康时代，但许多老年人仍习惯“一粥一饭”式的简单饭桌，吃饭是为了填饱肚子或满足口腹之欲，而忽略每日的饮食搭配能否满足自身的营养需求。

《中国居民膳食指南(2022)》中将65岁以上的成年人定义为老年人，80岁以上的成年人定义为高龄老人。

在《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则基础上，针对65岁以上的老年人，还提出四条核心推荐。

食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。

积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。

定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

根据中国老年人的生理特点和多发疾病，中国营养学会特别制定了《中国老年人膳食指南》。该指南对老年人群做出了针对性的膳食推荐，核心在于推荐老年人群注重饮食多元化，并提出了三“不”四“要”。

01、要多吃深色叶菜，不要用蔬菜替代水果

老年人的餐桌应做到餐餐有蔬菜，日日有水果，且尽可能吃不同种类的。建议每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占一半，新鲜水果达到200～350克。

深色蔬菜是指颜色呈深绿、橘红等颜色的蔬菜，如紫甘蓝、菠菜、胡萝卜等。有研究表明，平均每周七份深色绿叶蔬菜或每天一份深色绿叶蔬菜，有助于减少认知能力下降。

02、要摄入足量肉类和大豆类食品，不必要的食物限制应减少

肉类食物也要换着吃，将畜肉（猪肉、羊肉等）、禽肉（鸡、鸭等）、水产品（鱼、虾等）、蛋类等轮着来；建议每日摄入总量120～150克，其中鱼40～50克、畜禽肉40～50克、蛋类40～50克。在肉类食物的烹饪方法上，更推荐蒸、煮、炖等方式，尽量避免油炸、腌制、烘烤等方式，后者更容易使肉类中的营养物质破坏流失。

同时，推荐老年人每日饮用300～400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品，摄入充足的大豆类制品，最好能达到平均每天摄入相当于15克大豆的推荐水平。奶类和豆类都属于优质蛋白质和高钙食物，特别是发酵后的豆制品，营养更丰富。

03、要保持适宜体重，不要让体重在短时间内产生大幅变化

老年人的体重宜保持在BMI 20.0~26.9范围中(BMI=体重(kg)/身高²(m))，如果体重出现过重，应在饮食和身体活动方面做出适当调整，使体重缓慢归于正常范围，勿操之过急。

如果老年人突然体重过轻或大幅消瘦，可能是糖尿病、甲状腺疾病、消化系统疾病等的预警信号，要及时至医院就诊。

04、要与家人共同进餐，保持良好食欲享受食物美味

与家人共同进餐有利于提升老人的食欲，同时人多情况下，菜的品种也会相对较多，有利于老年人的膳食多样化，更好地享受食物的美味。

膳食食谱

下面给出健康老人一日膳食食谱的设计示例（几种不同能量水平），以作参考。

本文参考文献：

[1]杨璞.《中国老年人膳食指南》发布，注意三“不”四“要”[J]. 养生月刊,2023,第44卷(3):245-247.

[2]《中国居民膳食指南（2022）》

供稿 / 营养与食品卫生科裴心怡【整理摘编：时英平】

责编 / 郭宝福审核 / 李成国

发布 / 南京疾控微创团队詹怡

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。