世界卫生组织更新指南：碳水化合物，最该吃这4种！

一直以来，“吃主食容易长胖”的观念，深深影响着大家，、但事实真是如此吗？

近期，世界卫生组织根据最新科学证据，更新了关于碳水化合物指南

吃主食找对了方法不仅不会胖还非常健康！

4 种碳水化合物被世卫组织“强烈推荐”

     米饭、馒头、面条、烙饼等是很多人日常的主食选择，其中主要的成分是碳水化合物，是人体能量的主要来源之一。但很多人为了控制身材、避免长胖，选择少吃甚至不吃主食。这真的对吗？

    近期，世界卫生组织（WHO）发布了多项健康饮食指南，为公众提供更科学、更健康的饮食建议。 指南强烈推荐应该摄入的 4 种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆类。

01、4种优质碳水化合物都有哪些食物？

1、谷物

谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在60%～80%。全谷物包含全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒等。与精制谷物相比，全谷物不仅富含淀粉，而且含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。

2、杂豆类

杂豆类包括绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比在40%～60%，它们不仅是碳水化合物的良好来源，还可以补充B族维生素和钙、钾、镁，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。

此外，还含有大量的低聚糖和膳食纤维。

3、蔬菜

根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有大量健康有益的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素C也是比较丰富的。

4、水果

水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，还有丰富的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物来源。甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等属于高糖水果，要注意限量食用。

02、碳水化合物应该怎么吃？

要将上述“强烈建议”落实到生活中，关键是调整饮食结构和摄入频率，即少吃精米白面，增加全谷物、豆类、蔬菜、水果摄入。可从以下几点来实现：

1、全谷物，占到主食的1/4

全谷物，指保留了完整谷粒具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构，既可以是完整的谷粒（如小米、荞麦、黑米、糙米），也可以是经碾磨、粉碎等简单处理的产品（如燕麦片、全麦粉）。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。

主食宜粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物，每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。

糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等，都是实现粗细搭配的好方法。

2、豆类，推荐4种

需注意，这里的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，它们含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，与米、面一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。

大豆虽然也很健康，也能提供一部分碳水，不过大豆每日推荐量相对低一些，且碳水中膳食纤维占了将近一半，能提供的能量碳水有限。

3、蔬菜，选深色的

我国膳食指南有些建议比世卫的更严格，比如成年人每日推荐摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。

每日摄入的蔬菜中，应有一半为深色菜。中国注册营养师梁伟芬表示，一般认为，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。

买菜时，不要只看表皮，而要看可食用部分是不是深色的。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红皮萝卜等蔬菜，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。

4、水果，每天两种

膳食指南建议，成人每天需食用200~350克水果，大概半斤左右。

一个中等大小的苹果，约200克

吃水果，每天最好摄入2种以上。在同一种果蔬中，本地、应季的产品往往最好。

总之，碳水化合物是身体重要的能量来源，注意调整碳水摄入的结构，少吃精米白面，多吃全谷物、豆类、蔬果，有助降低多种疾病风险。

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来源 / 广东科普 健康时报    责编 / 詹怡     审核 / 刘晨曦

发布 / 南京疾控微创团队 张大卫【整理摘编：时英平】