血栓“最怕”的5类食物

本文作者：谷传玲，首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师【整理摘编：时英平】

血栓被认为是“沉默的杀手”，发病率高，隐匿性强。以往血栓在年龄大的人群中比较流行，可现在却越来越年轻化，这与当代年轻人久坐以及超重有很大的关系。

平时多吃什么、少吃什么可以减少血栓形成？吃之外还要做什么才能减少血栓形成？

 01、血栓“最怕”的5类食物

血管内皮细胞受损后，细胞里的一些成分会激活血小板和凝血酶，然后经过一系列复杂的过程，在血管内壁上形成血栓；另外，血流黏稠、血流减缓也会加速血栓形成。所以，预防血栓，饮食上要吃那些能帮助血管柔软、光滑、有弹性，血液还不黏稠的食物，即以下5类食物。

1、健康脂肪

就是富含n-3脂肪酸的紫苏油、亚麻籽油，以及富含n-9脂肪酸的橄榄油、茶油。

所以如果体检血脂异常，尤其是“坏胆固醇”偏高，建议适量多吃上面推荐的这几种油（一天油量25-30克)。

另外，富含促炎成分n-6脂肪酸的油，比如葵花籽油、大豆油、玉米油，真的要少吃点，这能帮你更好地抵抗血栓形成。

2、新鲜蔬果

新鲜蔬果富含特别多的抗氧化、抗炎成分，可以保护血管内皮免受氧化应激和炎症的攻击，如果血管内皮细胞健康地一点小伤口都没有，血栓想形成也没机会。

另外斑块形成的过程是伴随着一系列的氧化、炎症反应的^④，所以多吃新鲜蔬果还能减缓斑块形成，这也是有利于抗栓的。

具体建议一天5拳头蔬菜，2~3拳头水果，要多选深色蔬果。

3、高脂的鱼

比如，三文鱼、青花鱼、沙丁鱼、金枪鱼，它们富含的DHA不仅能抗氧化、抗炎，保护血管内皮健康，还能减少血小板凝集、凝血，有利于减少血栓的形成^⑤。像阿司匹林防治血栓的原理就是减弱血小板凝集^⑥。

建议每周至少吃2次鱼，每次至少吃到1巴掌大的量。

4、富含β-葡聚糖的食物

主要是燕麦、青稞。β-葡聚糖可以减少胆固醇吸收入血，利于维持血液中正常的胆固醇水平，这样既不容易血液黏稠，也不容易形成斑块，降低血栓发生风险⑦。

建议燕麦优先选择整粒的燕麦粒、生的燕麦片，钢切燕麦，其次才是即食燕麦片。

5、水

成年女性每天最少喝1500毫升，男性最少1700毫升。多喝水有助于降低血液黏稠度，阻止血栓形成，早晨起床后身体尤为缺水，一定要记得喝。

02、防血栓，尽量少吃4类食物

1、盐

高盐膳食会增加高血压风险，增高的血压持续给血管施加压力，血管弹性就会变差，血管内皮细胞功能就会失调，而且血管通透性会增加，然后胆固醇、脂类物质就容易粘附在血管壁上，增加动脉粥样硬化的风险，然后血栓的风险也会增加。所以，少吃盐很重要^⑧。

《中国居民膳食指南》建议，每人每天吃盐别超过5克，大约就是1啤酒盖的量（不带胶垫），也要少吃腌制品、酱类的食物。

2、富含饱和脂肪酸的食物

比如，肥肉、猪油、黄油、椰子油、棕榈油。饱和脂肪酸会升高“坏胆固醇”的水平。

3、可能含有反式脂肪酸的食物

比如，糕点、三合一咖啡、蛋糕，偶尔馋了少吃几口。因为反式脂肪酸不仅升高“坏胆固醇”水平，还降低“好胆固醇”水平。

4、胆固醇含量高的食物

如果已经血脂异常，尤其是血胆固醇偏高，建议少吃富含胆固醇的食物，比如隔天吃一个全蛋，奶选低脂或脱脂的，不用猪油炒菜，涮火锅不选肥牛选瘦的牛肉卷^⑨。

最后总结一下：

防栓要多吃健康脂肪、新鲜蔬果、高脂的鱼、燕麦、青稞、水；少吃盐，限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇。另外，也要控制好体重，按时体检。

---

参考文献：

①https://dtc.ucsf.edu/pdfs-chinese/Facts-on-Chol-and-Fat.pdf

②杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:65

③《血脂异常与心肌梗死和脑血栓防治知识宣传要点》

④中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)

⑤DiNicolantonio JJ, OKeefe J. Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing platelet aggregation, coagulation and thrombosis. Open Heart. 2019 May 2;6(1):e001011. doi: 10.1136/openhrt-2019-001011. PMID: 31218005; PMCID: PMC6546183.

⑥https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/daily-aspirin-therapy/art-20046797

⑦燕麦 β-葡聚糖产品与心脏相关健康声称的全球概况

⑧https://www.ahrq.gov/patients-consumers/prevention/disease/bloodclots.html⑨https://www.chp.gov.hk/files/her/exnnutp036_tc.pdf⑩https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388