功能医学专家提出对抗“冬季忧郁症”的4条建议

本文· 导读

季节性情感障碍（SAD）或“冬季忧郁症”是一种现实现象，根据美国精神病学协会（APA）的说法，在美国该病的症状可能持续一年的40%左右。在本文中，我们将为您介绍这种疾病的发展情况，可能面临的风险以及可用的功能医学治疗方案。【整理摘编：时英平】

冬天是最让人郁闷的季节，人尽皆知。更让人郁闷的是，冬天里的一种现象——也是心理社群的一种表现，叫做季节性情感障碍（seasonal affective disorder）（以下简称SAD）。

如果你感受到一阵严重的“冬季沮丧感”向你袭来，发现自己常因为天寒地冻，宁愿好多天待在室内，或体会到十二月当中，被一种长达一个月之久的恐惧感所笼罩，你很有可能患上了SAD。以下是一些SAD的常见症状： 

–沮丧：痛苦、内疚、丧失自尊心、绝望、对活动的兴趣减少、冷漠

–焦虑：紧张、感觉无法承受的压力–情绪变化：极端情绪、躁狂

–睡眠问题：感到困顿、难以保持清醒、睡眠障碍或容易在清晨醒来

–嗜睡：疲倦，甚至无法正常进行日常活动

–暴饮暴食：渴望甜食、体重增加–社会问题：易怒、不愿与社会接触

–性问题：性欲下降、对身体接触的兴趣降低

（来源：美国精神卫生）

SAD的风险因素

某些因素可能会影响一个人患SAD的风险。比如：

性别：根据《抑郁症研究与治疗》杂志2015年的概述，女性SAD的诊断率是男性的四倍，其中一种原因是女性整体抑郁症的患病率更高。

地理位置：美国国家心理健康研究所（NIMH）认为，离赤道较远的人会增加患SAD的风险，即为高纬度地区比低纬度地区更容易患SAD。生活在冬季白天短得多的地方的人更容易受到影响。

家族史：有其他抑郁症病史的近亲可以增加SAD发生的可能性。

个人抑郁史：有抑郁症或躁郁症病史的人，更容易发生SAD。

但是，对于因季节性相关的心理压力源而遭受SAD的人，医生可能无法诊断出这种情况。例如，季节性工作的人在冬天可能没有工作，因此可能会表现出抑郁的症状。

还有些人在夏天而不是冬天经历这些症状，而在冬天则可以缓解症状。但是，SAD最常见的表现是在冬季。

SAD可能的发病原因

专家仍不确定SAD的确切原因。但是，研究指出以下因素可能是SAD的诱发因素：

冬季减少血清素的产生，清素是一种神经递质，在调节情绪中起关键作用。它与特定的蛋白质结合，可以在人体中传播。通常在冬季，这种蛋白质的含量会下降，以保护人们免受季节的环境压力。

然而，2016年在《大脑》杂志上进行的一项纵向研究发现，患有SAD的人在冬季并没有降低血清素转运蛋白的水平。在容易患情感障碍的人群中，这一风险特别高。

褪黑激素水平中断，褪黑激素是一种会影响睡眠方式和情绪的激素。NIMH坚持认为，在冬季较短的几天中减少阳光照射会破坏体内褪黑激素的平衡。

减少维生素D的产生，一项2018年在大鼠中进行的研究（其结果发表在《基因与营养》（Genes＆Nutrition）上）发现，维生素D和血清素之间的联系可以解释某些人抑郁症的发作。人体暴露在阳光下会产生维生素 D。在冬季，减少阳光的照射可能可以解释SAD的抑郁症状。

来自功能医学医生的建议

来自美国营养学和功能医学专业人士Romilly Hodges女士认为：丹麦的“hygge”（发音为“呼-葛”）文化可以帮助人们对抗冬季忧郁。

什么是“hygge”呢？翻阅官方字典，你会发现hygge的官方定义十分简单，就是舒适的意思。曾有翻译学家这样解释到hygge，“hygge不能靠文字来解释，而需要用心去感受”。说到这里是不是会感觉有些生硬抽象？

事实上hygge没有一定的方法，但是当您感到安逸悠闲和备受关怀时，你就做对了。hygge不只是冬季的事，而是一种可以在任何季节都能使用的生活方式。重点是要对善待自己，并从事舒缓、低劳力的活动，让自己感觉舒适。

除了“hygge”，Romilly Hodges还从功能医学角度提供了一些帮助人们预防和对抗SAD的方法：

1.维生素D。

目前尚不完全了解维生素D是如何减轻抑郁症，但一个流行的理论是它可以提高称为单胺的大脑化学物质的水平--这组神经递质包括5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素 ，这些使人感觉良好的大脑化学物质都是积极情绪所必需的。

大多数抗抑郁药物都是通过增加大脑中的单胺类物质来起作用，专家认为维生素D可能也会有类似效果。当患有SAD的成年人接受维生素D补充剂治疗时，他们的情绪会好转，其他SAD症状也会减轻。

2.益生菌。

不健康的饮食会导致不良的身心状态，引发或维持抑郁。益生菌可以为抑郁症患者带来菌群变化，打破恶性循环。虽然抑郁症不仅是基于大脑中化学物质失衡而发展出的疾病，但益生菌通过在肠道的作用，提供了化学物质的资源，这将为减轻抑郁症状提供助力。

3.多吃鱼。

鱼，尤其是冷水，油性鱼，例如鲭鱼，鲑鱼和沙丁鱼，富含抗炎的omega-3脂肪酸，可帮助缓解抑郁症状。避免使用汞含量高的鱼，例如金枪鱼，鲭鱼和鲨鱼。

4.光疗法。

如果一个人的症状严重到足以影响其日常功能，医生可能会建议您使用强光疗法。

也称为光疗（光照要求为强度高于10000流明强度的光线），这种干预措施可以帮助恢复一个人的昼夜节律。在强光疗法中，一个人每天从秋初到初春，都应早起后严格光照20-40分钟，不可间断每日进行，半月左右就会达到预期效果，极大的缓解SAD症状。

但是，如果您有双相情感障碍或眼疾史，则不建议使用，请向您的医生寻求建议。

参考资料：

1.https://www.drkarafitzgerald.com/2017/01/17/winter-blues-danish-hygge-meets-functional-medicine/

2.https://zhuanlan.zhihu.com/p/108331921

3.https://baijiahao.baidu.com/s?id=1601615689303950474&wfr=spider&for=pc

4.https://www.jianshu.com/p/51c154b1d6a2