一周2次3分钟运动，有助降血糖减少有关

60岁以后糖尿病患激增，原因之一便是肌肉量随着年龄、运动不足，影响了血糖值。

一般而言，胰岛素在调节血糖水平中起重要作用。但运动后一小时内，就算没有胰岛素，肌肉细胞也能吸收血液中的葡萄糖。

除了多运动维持肌肉外，推荐7秒深蹲，一周只要做2次，每次3分钟，几周后就会看到血糖的变化。

“血糖值”是指血液中的葡萄糖浓度

过量的葡萄糖滞留在血液之中，使血糖值飙高，即为高血糖。血液中缺乏葡萄糖，使血糖值降低，即为低血糖。无论是哪一种，对身体都有不良影响。

每个人在饭后，血糖值都会升高。因为主成分为碳水化合物的饭、面包、面条等，会在胃肠中分解成葡萄糖，再进入血液当中。

运动后1小时内，肌肉也会吸收葡萄糖

如果是健康的人，累积的葡萄糖将会被内脏、肌肉、脑部、脂肪等细胞吸收，成为能量来源。饭后不久，血糖很快就会降为正常浓度，这是胰岛素发挥了作用。

葡萄糖进入血液后，胰脏就会分泌胰岛素，帮助葡萄糖进入各个细胞。胰岛素就像葡萄糖进入各细胞入口的钥匙。如果胰岛素正常发挥功能，高血糖的状况就不会持续太久。

不过，若发生以下2种状况，胰岛素便无法正常运作。

一种是胰岛素分泌不足，即胰脏无法分泌胰岛素，或分泌量减少。另一种是胰岛素阻抗，即胰岛素虽照常分泌，但这把钥匙无法打开细胞入口，葡萄糖便无法进入细胞。

胰脏无法分泌胰岛素的情况称为第一型糖尿病；而胰岛素分泌量减少，以致于无法打开细胞入口的情况，称为第二型糖尿病。日本人口约有95％属于第二型糖尿病。

胰岛素功能恶化，葡萄糖无法进入细胞，血糖值就不会下降。身体要利用葡萄糖，就不能没有胰岛素。

不过，运动后能量消耗情况调查告诉我们一个新的事实：即使没有胰岛素，肌肉细胞仍旧能够吸收葡萄糖。不过，只限于运动后1小时以内。在这段期间，即使没有胰岛素这把钥匙，细胞仍是门户开放的。

60岁后因肌肉减少，糖尿病患激增

超过60岁，糖尿病患急速增加的理由之一，就是年长者肌肉量的减少。因为肌肉会随年龄增加而衰退。（从食物中摄取的糖类，有8成是由肌肉消耗。）

肌肉量的颠峰时期是20～39岁，45岁后就会直线下降。在30～70岁的这40年间，大腿前侧的大肌肉会减少一半，后侧会少掉1/3。

后侧肌肉衰退较慢，是因为走路对后侧的刺激比较大。在平坦的道路上，每次都迈开大步、抬高腿走路的人比较少。

肌肉的衰退会影响血糖值，是因为容易随年龄退化的大肌肉，多数是快缩肌。快缩肌含有大量肌糖原，会消耗许多热量。大腿前侧的股四头肌有6成以上是快缩肌，少了一半，糖类的消耗量也会大幅减少。

除了年龄增加以外，肌肉衰退的另一个原因就是缺乏运动。快缩肌的特征就是用进废退。即使是运动选手，只要卧床1周，大腿的肌肉转瞬间就会萎缩。曾经用石膏固定骨折部位的人，应该都有拆除石膏后，发现患部萎缩的经历。

7秒深蹲，一周两次，每次三分钟

慢慢蹲下后再直接起身站立，直到站起前，身体都不要再往下蹲。

步骤1. 保持站姿，双臂向前伸直，双脚距离比肩膀更宽

√ 膝盖可朝外，双脚大幅张开， 脚尖略朝外。

× 双臂向前伸直是为了保持平衡。如果双手在颈后交握，在锻炼的过程中使力，可能会引起颈部疼痛。

步骤2. 花5秒时间，慢慢向下蹲

√ 利用腰部稳定地牵引臀部下蹲，膝盖弯曲时不要超出脚尖。

√ 深蹲时不要憋气。下蹲时，开口数“1、2、3、4、5”。

× 下蹲时，脊背挺直不要弯曲。

× 膝盖与脚尖同样略朝外弯曲，不要朝内。

步骤3.下蹲至大腿与地面平行的位置，维持2秒后直接起身

√ 暂停时数“1、2”。读秒数出声音，就能帮助你自然地边呼吸边做动作。

√ 如照片所示，下蹲到与地面平行的高度最理想，不过也不用勉强，在能力范围内尽力就好。

× 回到步骤1的姿势时，不要使身体下压反弹再站起，以免膝盖受伤。

 

注：1天3组，1周2次。 下蹲到站起的动作，重覆10次为1组。做完1组后，休息30秒∼1分钟再继续做。

文章来源：FIFTYPLUS【整理摘编：时英平】