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主食吃不好,寿命长不了!
快乐英平
>《食疗-食物》
2021.04.25
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主食,是餐桌上十分“尴尬”的存在,“减肥,不吃主食了”、“吃饱了,不吃主食了”、“最近在控糖,不吃主食了”……
大家总是能找到各种各样“不吃主食”的理由。而且,近年来,主食的种种负面传闻不绝于耳,甚至被扣上了“慢性病的元凶”的帽子。
-1-
不吃主食,死得更快!
日本有位名为桐山秀树的作家,于2010年被查出糖尿病,为控制病情,他曾极力推崇“拒绝主食”,这也使得他的体重在3星期内从87公斤掉到67公斤。
但是,就在7年后,他却因此在东京一家餐厅里猝死,终年61岁,减肥的同时,他也被减了寿命!
虽然桐山秀树只是个例,但全球权威的医学期刊《柳叶刀》曾发布过的一项研究成果显示:
总体碳水化合物(主食)摄入量和预期寿命之间存在着U形关联
。
这意味着,
恰到好处的主食摄入能让人活得更久。相对于主食吃的更多的人群,吃主食越少,死亡风险越高!
毕竟,不吃主食的危害太大了!
1.
增心脏病风险
一般来说,为了填饱肚子,主食吃得越少,肉蛋等富含蛋白质的食物就得吃得更多,
心肌梗死
和
脑卒中
的发病风险就越高。
2.
增大肠癌风险
少了淀粉食物,身体的能量供应就需要蛋白质来提供。
而蛋白质分解后会产生大量废物,
增加肝脏和肾脏的负担
,促进大肠的腐败菌增殖,容易导致肠癌。
3. 导致大脑退化
据研究,
大脑每天需要约130克淀粉主食提供能量
,若不足,可产生精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等症状,严重影响大脑思维。
4. 内分泌失调
不吃主食可能会使
身体内分泌被打乱
,对于女性朋友来说,不吃主食减肥还有可能会因此出现月经不调、闭经等严重问题。
5. 易致低血糖
长期不食用主食,容易导致低血糖,使人出现心慌、头晕、精神萎靡等症状,严重危害人的身体健康。
尤其是
糖尿病患者,更不能通过不吃主食来控糖
。
6. 容易营养不良
粮谷类食物含有丰富的
碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质
等,是人体最廉价的能量来源物质。
不吃主食、仅靠蔬菜充饥,往往能量来源不足,导致人体营养不良。
7. 易发胖
有些人不吃主食,却相应地吃了更多的肉类,油脂摄取多了,
体脂增加
也就难以避免了。
-2-
关于吃主食的五个误区
主食,是膳食中碳水化合物的主要来源,也是人体必需的营养物质之一,但是人们对它存在诸多误解。
1. “主食热量高,吃多容易发胖”
请注意:
1克脂肪产生9千卡的热量!1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量
。
而主食是以碳水化合物为主,说主食热量高是没有道理的。
如果非要控制热量摄入,还不如从肉食下手。
2. “多吃粗粮比细粮好”
长期大量食用粗粮,会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,降低人体免疫力。
同时,粗粮吃太多,还会影响消化,增加胃肠负担。
吃主食最好要注意粗细搭配,
健康成年人每天最好只吃50-100克粗粮,占到主食总量的1/3左右即可。老年人及儿童适当减量
。
3. “晚餐最好不吃主食”
如果人体碳水化合物供应不足,就会动用组织蛋白质及脂肪来解决,而组织蛋白质的分解消耗,
会影响脏器功能
。
还会使大量脂肪氧化,还会生成酮体,导致酮症,
甚至酮症酸中毒
。
4. “主食没营养”
主食除了提供
能量
外,还含有相当丰富的
膳食纤维
。此外,人体需要的
B族维生素
,很多也来源于主食。
5. “主食只包括谷物和杂豆”
主食是指粮食,包括
米、面、杂粮、薯类
等所有食材。
所以吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后,要适当减少吃其他主食的量。
-3-
合理搭配吃出健康
1. 吃够量
建议人们按照“中国居民膳食宝塔”,保证
每天摄入谷类和薯类食物250克-400克
,运动量大的人可适当增加。
2. 要多样
主食包括
谷类、薯类和杂豆
,可以是多样化、粗细搭配,适量选择全谷类制品。
3. 护营养
一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议
不要过度淘米
、
煮粥不要加碱
并且
少用油炸的方式制作主食
。
凡事过犹不及,最重要的还是:
均衡饮食、合理搭配
!
-4-
主食“花”着吃,健康寿自来
中华民族自古以来讲“五谷为养”,所谓五谷自然是包含了水稻、小麦、玉米以及多种豆类、杂粮。
但是,近些年来,随着大家饮食逐渐精细化,很多人把主食局限为“精米”“白面”,长期单一的主食选择,让主食的弊端尽现。
其实,生活中能完全作为主食或代替部分主食的食物有很多,而吃“对了”主食,不但能帮我们减肥,还能预防多种慢性疾病。
1. 主食要“粗”
《柳叶刀》杂志曾刊登了一篇系统综述和汇总研究,用极为权威的数据告诉我们:
来自全谷杂豆的膳食纤维,能帮助人们降低全因死亡率
。
换句话说,足够的膳食纤维有利健康长寿,而这些膳食纤维的主要来源,正是粗粮。
而且,用豆类、粗粮替代一部分精白米面,能大大
提高饱腹感
,让人好几个小时都不觉得饿,是减肥人群的最佳选择。
吃粗粮其实很简单,
给白米饭添些杂豆(红豆、绿豆、芸豆、豌豆等)、杂粮(糙米、大麦米、玉米碎、燕麦等),如果爱吃面,就在精白面粉中加些玉米粉、黄豆粉、紫薯粉
。
2. 主食要“杂”
主食是个宝,一般来说,吃得越杂越好!
(1)
蛋白质冠军——燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,吸收率也较高,还具有调控血糖和血脂功能,可以用来煮粥或者做成燕麦饭。
(2)
纤维冠军——荞麦
《中国食物成分表》显示,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,可以预防便秘、保护肠道。
(3)
养胃冠军——小米
小米非常易被人体消化吸收,是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品,故被营养专家称为“保健米”。
(4)
养颜冠军——薏米
薏仁米营养丰富,具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效,对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症也有治疗和预防作用。
(5)
胡萝卜素冠军——红薯
红薯的胡萝卜素含量最高,达到每100克中含750微克,有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。
(6)
补肾冠军——黑米
黑米营养价值高于普通稻米,能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量,有利于心血管系统的保健及儿童骨骼和大脑的发育。
黑米不易煮烂,应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜食用。
(7)
补钙冠军——芸豆
数据显示,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,有助预防骨质疏松。
(8)
营养冠军——糙米
糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多,能降低胆固醇,减少心脏病发作和中风的几率。
糙米口感较粗、质地紧密,建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜,然后连浸泡水一起投入压力锅,煮半小时以上。
(9)
维生素C冠军——土豆
每100克土豆中维生素C含量为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜,能增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。
3. 主食要适量
根据中国居民膳食宝塔:对于健康成年人来说,保证
每天摄入谷类和薯类食物250克-400克
为最佳,运动量大的人可适当增加。
具体最好这样分配:
全谷粗杂粮和杂豆类50-150克,薯类50-100克(干重,按鲜重算,约是干重的5倍重),其余为精米白面
。
50克分量主食,用拳头就可以估计↓
图/《中国居民膳食指南(2016)》
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