运动改造大脑

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文章思路：

运动是对身心灵的统一影响，锻炼身体的过程，也是操练心智和磨练精神的过程。

最佳的健康，也不只是身体的健康，更是身心灵统一的健康。

运动看似是影响身体，但其实是不断给大脑反馈信息，然后大脑再发出指令的过程。

运动不只是消耗热量，更是一种生活方式。

                                              ——陆鹏

一、前言

运动被证明可以改善认知健康。适度的有氧运动会使心律加快，并增加血液流量。

另外，你的呼吸深度和频率会增加，从而为大脑提供更多的氧气，有助于控制思维和记忆的神经元产生。甚至会提高大脑容量，可以阻止痴呆症的发生。

运动还促进神经营养蛋白的产生，有了更好的大脑可塑性，从而改善记忆和学习能力。

等等......

二、当今环境

从原始社会到人工智能，竞技体育也随着科技的发展，迎来了前所未有的突破，人类极限一次又一次被打破。

但是整体人的运动/活动水平却在不断下降，肥胖、体态问题、精神疾病、疾病年轻化却在干扰现代人的生活。

近视问题、体态问题、足弓问题、肥胖问题的日益突出，正是当今环境的体现。

三、运动改造大脑

简单而言，你的大脑在不使用的情况下会变小，并且可能因压力和低落的情感而受损。运动会产生神经化学物质。神经化学物质可逆转损伤并增加大脑的容量。

大脑中的神经元像分支一样连接。运动会增加大脑的血流量。导致新血管的生长，新血管将血液输送到神经细胞。当神经细胞接受更多血液时，就会产生新的神经细胞。

因此很多神经疾病甚至癌症，都会通过运动改善身体和大脑健康水平。

以下是运动几个月后的神经发育：

图片一：训练前的神经网络

图片二：刺激后两周

图片三：刺激后两个月

与之相关的变化：

提高记忆力

有氧运动会增加海马体的大小。海马是大脑的区域，在语言记忆和学习中起着重要作用。

改善睡眠

运动也可以改善睡眠和情绪。反过来，这减少了压力和焦虑。认知障碍是睡眠不足和心情不好的已知副作用。

延长注意力范围和时间

学生在上课前进行适当的体育锻炼时，在注意力测试中的表现会更好。那些锻炼的人更专注并且能够减少分心。

提高决策能力

早晨进行中等强度的锻炼可以帮助你全天做出更好的决定。

改善多任务处理和计划

参加运动的人的前额叶对大脑的刺激更大。大脑的前额叶是负责执行功能的区域。执行功能包括计划，组织和记住细节。

四、运动改善心理健康

运动锻炼不仅对身体有益，还可以改善你的情绪，改善睡眠并帮助你应对抑郁、焦虑、压力。当然不是减小压力，而是提高抗压能力和调节压力的能力。

运动对心理健康有什么好处？

经常运动的人幸福感更强烈（快乐激素的驱动）。他们全天精力充沛，晚上睡得更好，记忆更加清晰，对自己和生活的感觉更加放松和积极。它也是应对许多常见精神健康挑战的有力“药物”（运动是良医）。

运动与抑郁

研究表明，运动可以像抗抑郁药一样有效地治疗轻度至中度抑郁症，而且没有副作用。除了缓解抑郁症状外，研究还表明，保持锻炼计划可以防止再复发。

运动抗抑郁的原因有很多。最重要的是，它促进大脑的各种变化，包括神经生长，减少炎症以及促进平静和幸福感的新活动模式。它还会在你的大脑中释放内啡肽，强大的化学物质，从而使你的精神焕发并让你感觉良好。最后，运动也可以使人从压力/工作中分心，让你找到一些安静的时间来摆脱消极情绪的循环。

运动与焦虑

运动是一种自然而有效的抗焦虑疗法。它通过释放内啡肽来缓解紧张感和压力，增强身心能量，并改善健康状况。任何让你动起来的联系都可以帮助你。

运动和压力

有没有注意到下腰背疼痛的感觉？你的肌肉可能会很紧张，尤其是在你的脖子和肩膀上，使你的背部或颈部疼痛，或头痛难忍。你可能会感到胸闷、遇到失眠、烧心、胃痛、腹泻或尿频等问题。所有这些身体症状都和不匹配身体的压力有关，在你的身心之间形成恶性循环。

锻炼是打破这种循环的有效方法。除了在大脑中释放内啡肽外，体育锻炼还有助于放松肌肉并缓解体内压力。由于身体和心灵紧密相连，因此当你的身体感觉好些时，您的思想也将如此。

疫情期间北体能的运动直播课，很多人说之前经常有局部的疼痛，但是坚持锻炼一段时间之后，一些症状竟然莫名其妙的消失了。

运动与多动症

定期锻炼是减轻多动症症状，改善注意力，记忆力和情绪的最简单，最有效的方法之一。体育锻炼会立即增强大脑的多巴胺，去甲肾上腺素和血清素的含量，所有这些都会影响注意力和记忆力。

运动与创伤后应激障碍（PTSD）

“创伤后应激障碍”，我们首先应该对“创伤”作出定义，它是指那些会对我们的生命和躯体产生实际伤害或者威胁的事件。

一个人在经历创伤一个月后，如果还有非常强烈的应激反应，还会感到非常痛苦，症状不仅没有消失的趋势，反而更加严重，那么就有可能是患上了PTSD。

有证据表明，通过真正专注于身体以及运动时的感觉，你可以帮助神经系统“放松”，并开始摆脱以PTSD或创伤为特征的固定压力反应。而不是让你的思想四处游荡，请密切注意关节和肌肉的物理感觉，甚至是身体移动时的内部感觉。涉及复杂运动并且手臂和腿都参与其中的运动（例如散步，特别是在沙地中、跑步、游泳、举重、跳舞）是你的最佳选择。户外活动也已被证明可以减轻PTSD的症状。

五、运动调整激素结构

激素是人体各个腺体产生的化学物质，其主要功能是在两个腺体之间或腺体与器官之间进行通讯。

你体内的激素全天都在波动。例如，早晨会分泌大量皮质醇会唤醒你，而褪黑素则可以帮助你在晚上准备上床睡觉。还有些激素告诉你饥饿，饱足，快乐和悲伤。

人体中有一个控制内分泌系统的特定系统，该系统控制激素的产生和向血液中的释放。它是遍及全身的腺体网络，每个腺体至少产生一种激素，该激素由脑垂体控制。

有一些激素与情绪，愉悦甚至疼痛的缓解有关。但这还不是全部。这些化学物质也是你健康的重要组成部分，例如生长发育，新陈代谢和生殖等。

适量运动可以增加快乐激素的分泌，缓解压力激素（皮质醇等）的作用。所以很多人缓解压力的方式就是运动。

这里就不过多赘述原理了。

六、运动遏制上瘾行为

上瘾行为是大脑海马体和这个行为建立联系，同时有多巴胺激素的加持。这个行为的决定一旦开始，多巴胺就开始大量分泌，这加速上瘾行为的巩固。

运动不是万能的，但是一些行为的戒瘾确实需要运动的参与。

七、运动改善记忆力

运动改善记忆力的原因，一是通过增加神经元分支和海马体大小，二是运动增加大脑血氧饱和度，三是运动可以提高注意力。

总结

运动不是万能的，但是不运动是万万不能的。

运动改造大脑的事实体现在生活的方方面面，尤其在0-6岁和老年人。

0-6岁的婴幼儿需要每天保持活动，不然影响生长发育和大脑发育。

老年人进行运动是保持身体和大脑健康的重要方式，尤其在预防阿尔兹海默症方面。

儿童需要运动，是因为运动和生长发育息息相关。

青少年需要运动，是因为运动是完全人格的重要因素。

年轻人需要运动，是因为这是为祖国健康工作50年的基础。

中年人需要运动，是因为运动可以延缓衰老。

老年人需要运动，是因为运动是良药。

女性需要运动，是因为运动改善女性的自然劣势。

男性需要运动，是因为运动好玩。